7 Najlepszych Źródeł Białka Innych Niż Mięso!

Każdy, kto interesuje się zagadnieniem diet wysokobiałkowych wie, że konieczne jest dostarczenie znacznej ilości białka w diecie, czyli około 0,8g na kilogram masy ciała. Jeden z najlepszych i najłatwiej dostępnych źródeł białka pochodzi od zwierząt, jednak jest wiele powodów “za”, aby pomyśleć o ograniczeniu lub wyeliminowaniu konsumpcji mięsa do zaspokajania naszych potrzeb białkowych.

Oprócz oczywiście kwestii związanych z prawami zwierząt, istnieje kilka bardzo istotnych powodów ekonomicznych oraz środowiskowych, które należy rozważyć. Weźmy pod uwagę na przykład produkcję wołowiny, gdzie na

reklama

“wytworzenie” jej 1kg potrzebne jest ponad 7kg zboża. Produkcja wołowiny wpływa również na ekosystem - od wycinki lasów deszczowych, poprzez wypas bydła, do zanieczyszczeń wody. Już nie wspominając o koszcie zakupu kawałka wołowiny.

Zobacz 7 tanich produktów, dzięki którym wzbogacisz Twoją dietę w białko.

Mimo, że jest to mięso naładowane ogromna ilością białka to niestety zawiera także wysokie poziomy nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmiar może prowadzić do chorób serca i raka. Ok, ale nie o to tak naprawdę chodzi w tym artykule, ale o zaproponowanie innych wartościowych źródeł białka, niebędących mięsem.

Wyzwaniem jest dostarczenie wystarczającej ilości białka wysokiej jakości w naszej diecie. Określenie “wysokiej jakości białko” oznacza takie białko, które zawiera wszystkie osiem aminokwasów tj. izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Większość mięs zawiera wszystkie te

reklama

aminokwasy. Białko roślinne zwykle zawiera tylko kilka z nich. Dlatego kluczem jest odpowiednie łączenie pokarmów tak, aby uzyskać pełen zestaw wszystkich aminokwasów. A więc, gdzie możesz je znaleźć?

Zobacz jaki jest wpływ białka na budowę naszych mięśni?

#1 jajka - białko jaj jest powszechnie określane jako “doskonałe białko”, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jedno jajko zawiera ok. 6g białka, tylko 80kcal i 5g tłuszczu. Zawiera ono także ponad 200mg cholesterolu pokarmowego, który jest wysoki , jednak różni się on znacząco od cholesterolu we krwi. Obecnie niektóre jajka produkowane są z wysokim poziomem omega-3, które uzyskuje się poprzez dodanie nasion, zawierających kwasy tłuszczowe do diety kur.

#2 mleko - jedna szklanka mleka 2% zawiera około 8g białka, 5g tłuszczu (z czego 3 nasycone) i około 120kcal. Przechodząc na chude mleko pozostawiasz tą samą ilość białka, a obniżasz ilość kalorii o 30%. Bardzo dobrym rozwiązaniem może być także niskotłuszczowy jogurt naturalny, który zawiera ok. 14g białka i 137kcal. Niestety z produktami mleczarskimi mogą wiązać się pewne problemy tj. nietolerancja nabiału, alergie itp.

#3 rośliny strączkowe - rośliny te są nie tylko bogate w błonnik, ale także w cenne białko. Szklanka ciecierzycy zawiera ok. 17g białka, soczewicy ok.16g, a łyżka masła orzechowego ok. 4g. Wiele osób skarży się na problemy z jelitami po zjedzeniu fasoli, co jest wywołane brakiem enzymu trawiącego cukier. Pomocne będzie podczas namaczania fasoli dodanie szczypty soli do wody, która wypłucze cukier z ziaren. Dodatkowo, aby pozbyć się cukru nie gotuj fasoli w tej samej wodzie, w której się moczyła.

reklama

#4 ziarna - zazwyczaj myślimy o ziarnach jako węglowodanach, jednak te pełnoziarniste zawierają sporo białka. Szklanka jęczmienia dostarcza ok. 20g białka, mąki gryczanej ok. 15g, kuskusu (suchego) ok. 22g, a płatków owsianych ok. 13g. Wybierając odmiany pełnoziarniste ziaren możesz dodatkowo zaspokoić swoje dzienne spożycie na błonnik.

#5 orzechy i nasiona - migdały posiadają największą ilość białka w 100g ze wszystkich orzechów - 20g. Jednak zawierają także sporo tłuszczu, bo aż 52g (w 100g) z czego tylko jeden z nich należy do nasyconych. Bardzo dobre są także nasiona dyni, słonecznika oraz lnu.

#6 spirulina - nazywana sinic; zawiera mnóstwo minerałów i witamin oraz co, najważniejsze kompletne białko (oznacza to, że zawiera wszystkie 8 aminokwasów). W 30g suszonej spiruliny znajduje się 16g białka, 2g tłuszczu i 81kcal. Glony nie należą do najbardziej apetycznych produktów spożywczych, jednak możesz je znaleźć w formie tabletek lub użyć jako dodatku do koktajlu. Możesz także użyć ich w formie sproszkowanej i dodać do dressingów czy innych sosów.

#7 amarantus i quinoa - są one określane często jako “pseudoziarna”. Oba zawierają kompletne białko i wysoki poziom błonnika i witamin. Amarantus może być wykorzystany jako mąka lub płatki śniadaniowe. Porcja 30g zawiera ok. 5g białka, 2g tłuszczu i 100 kcal. Komosa ryżowa (quinoa) natomiast może być dodana do płatków śniadaniowych, stanowi rewelacyjny substytut dla ryżu czy kaszy kuskus. W 30g zawiera ok. 5g białka, 2g tłuszczu i 110kcal.