Nie lubisz biegać? Ten trening cardio jest dla Ciebie!

Bieganie należy do jednych z najprostszych i najbardziej popularnych form aktywności fizycznej. Jest doskonałą opcją ćwiczeń aerobowych, które doskonale wzmacniają serce i płuca, poprawiając ogólna kondycję fizyczną.

reklama

Regularne bieganie prowadzi do poprawy wydolności tlenowej organizmu, co przekłada się na lepszą wytrzymałość i większą energię na co dzień. Jest świetnym naturalnym środkiem antydepresyjnym, ponieważ w trakcie biegu nasz organizm uwalnia endorfiny, które pomagają zmniejszyć stres i poprawić samopoczucie. 

Podczas biegania angażowanych jest wiele mięśni w ciele, dzięki czemu możliwe jest wzmocnienie całego układu mięśniowego oraz poprawienie gęstości kości. Bieganie wymaga głębszego oddychania, co wpływa na zwiększenie pojemności płuc i lepsze funkcjonowanie układu oddechowego. Jedną z najlepszych korzyści biegania jest efektywne spalanie kalorii. Dzięki temu jesteś w stanie utrzymać prawidłową masę ciała lub w dość szybkim czasie stracić zbędne kilogramy.

reklama

Zobacz również: Trening modelujący górne partie ciała plus pośladki!

Bieganie nie wymaga specjalnego sprzętu czy karnetu na siłownię. Wystarczy para butów do biegania i odpowiednia przestrzeń, aby zacząć. Choć bieganie jest niezwykle zdrowe i korzystne dla naszego organizmu, nie każdy jest fanem tego rodzaju wysiłku. Jeżeli nie przepadasz za bieganiem poniżej znajdziesz propozycje treningu cardio, które w pewien sposób zastąpi bieganie i przyniesie równie dobre korzyści. Poniższy zestaw wykonaj w 3 seriach po 30-60 sekund na każde ćwiczenie (czas uzależniony od poziomu zaawansowania fizycznego).

reklama

1. High knee

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ręce ugnij w łokciach, przedramiona ustaw przed sobą na wysokości bioder. Zachowaj napięty brzuch oraz proste plecy. Z tej pozycji wykonaj bieg w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami – kolana starają się dotknąć dłoni. Powtórz.

Zobacz również: SUPER BRZUCH – trening 13-minutowy wzmacniający mięśnie brzucha!

2. Butt kicks

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma za sobą tak, aby zewnętrzna strona dłoni opierała się o pośladki. Z tej pozycji zacznij truchtać w miejscu, po czym na przemian przyciągnij raz prawą i raz lewą piętę do pośladków (wykonuj delikatne kopnięcia piętą o pośladek). Powtórz.

 

Zobacz również: Prosty trening na jędrne pośladki w domu – 5 ćwiczenia!

3. Speed skater

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach, po czym delikatnie pochyl się do przodu. Podnieś prawą nogę i wykonaj przeskok na prawo, dołączając lewą nogę. Po wylądowaniu na prawej stopie, lewa noga pozostaje uniesiona i ułożona za prawą nogą. Następnie z uniesioną lewą nogą wykonaj przeskok na lewą stronę. Prawa noga zachowuje się identycznie do poprzednio lewej nogi. Powtórz.

 

Zobacz również: 5 najlepszych i najprostszych ćwiczeń na jędrne pośladki!

4. Jumping jacks

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi w kolanach i rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Wykonaj podskok, podczas którego obie nogi przenieś na boki oraz jednocześnie ręce lekko ugięte w łokciach nad głowę. Wróć do pozycji początkowej i powtórz podskok. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powtórz.

5. Lateral high knee

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej oraz lewą dłoń do lewego barku (ręka ugięta w łokciu). Opuść prawą nogę do podłoża, przesuwając się lekko w prawą stronę, po czym unieś lewą nogę do klatki piersiowej z prawą dłonią skierowaną do prawego barku. Za każdym krokiem przesuwasz się w prawą stronę (np. 4-6 kroków). Następnie zmień kierunek i wykonaj to samo w lewa stronę. Powtórz.

 

6. Mountain climber

Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.