Squat plus crunch – świetny trening modelujący pośladki oraz brzuch jednocześnie!
Trening opierający się na przysiadach oraz spięciach mięśni brzucha może być doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni nóg, brzucha i tułowia.
reklama
Przysiady są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych, które angażują
wiele grup mięśniowych jednocześnie. Skupiają się głównie na mięśniach ud,
pośladkach, dolnym odcinku pleców oraz mięśniach brzucha. Z kolei spięcia
brzucha to popularne ćwiczenia, które koncentrują się na mięśniach prostych,
ale także skośnych brzucha.
![świetny trening modelujący pośladki oraz brzuch jednocześnie świetny trening modelujący pośladki oraz brzuch jednocześnie](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkIuuFYJU2YFR-e9qnEAKWbWR-V24EEgqDa_yFoGT5WsX9UzMR6qODWXyztXO9NazZV4o3JfC6X1D3nYI-uVj_pVXW7x1Cd-OZg7a5cuaEsYxEhErWpBurflmJwNc6eFd9rzVfboUntJZhwiiuKyI_mKlG-LGo_yigBf9fOnRCUXsyVhTOBZ785iDvVNKb/s16000/%C5%9Bwietny%20trening%20modeluj%C4%85cy%20po%C5%9Bladki%20oraz%20brzuch%20jednocze%C5%9Bnie.jpg)
Wykonując przysiady, aktywizujesz mięśnie nóg, w szczególności mięśnie
czworogłowe uda, pośladki, mięśnie przywodziciele i mięśnie łydki. Przysiady
rozwijają stabilność i siłę mięśni korpusu, które są niezbędne do utrzymania
prawidłowej postawy. Natomiast spięcia wzmacniają mięśnie brzucha, co
przyczynia się do lepszej stabilizacji tułowia i poprawy ogólnej siły
mięśniowej. Ćwiczenie to angażuje również mięśnie skośne brzucha i mięśnie
biodrowo-lędźwiowe, co przyczynia się do wzmocnienia mięśni rdzenia.
reklama
Zobacz również: 6-minutowy trening BRUTAL ABS – szybki, intensywny i skuteczny!
Połączenie treningu squatów i crunches w jednym treningu daje możliwość
efektywnego treningu dolnej części ciała oraz brzucha. Przysiady angażują
mięśnie nóg i rdzenia, podczas gdy spięcia skupiają się na mięśniach brzucha.
Kombinacja tych ćwiczeń może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa
siły, wytrzymałości i sylwetki. Poniżej zatem znajdziesz propozycje gotowego
treningu całego ciała, który należy wykonać w 3 seriach w zależności od
poziomu kondycji – osoby początkujące 30 sekund pracy z 30 sekundami przerwy,
osoby średniozaawansowane 40 sekund pracy z 20 sekundami przerwy, osoby
zaawansowane 50 sekund pracy z 10 sekundami przerwy.
1. Crunches
![](https://i.pinimg.com/originals/b8/84/e0/b884e0c6494f2b3fcc1f4ac9978c3cb1.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i
ustawionymi na szerokość bioder. Stopy płasko ułożone na podłodze. Obie ręce
skrzyżuj na karku, łokcie daleko od uszy. Głowa skierowana ku górze. Teraz z
wydechem oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie brzucha. Wytrzymaj 2
sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka
lędźwiowego od podłoża.
reklama
Zobacz również: Turbo spalanie dla początkujących – 25 minut ćwiczeń!
2. Squat knee to elbow
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/sCuHK4zn0n2gNf6xuXH_b2Ou26Y/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2021/02/02/103/n/45061871/e8bff6aff28b573a_SQUAT_TO_KNEE/i/Squat-to-Knee-Up.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej.
Napnij brzuch. Dłonie ułóż na karku. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij
uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby
kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas
przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić
maksymalnie 90 stopni. Wykonaj przysiad, po czym wróć do pozycji prostej i
wykonaj dotknięcie prawym łokciem lewego kolana. Ponownie wykonaj przysiad,
następnie dotknij lewym łokciem – prawego kolana. Powtórz.
3. Bird dog crunches
![](https://media.self.com/photos/57f2ffdb6384fbbf4465b6f9/master/w_1600%2Cc_limit/BIRDDOGCRUNCH.gif)
Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i
kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a
kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj
prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do
podłoża. Następnie powoli zacznij zbliżać prawe kolano i lewy łokieć tak,
aby połączyły się na wysokości brzucha. Zrób delikatne spięcie brzucha
podczas zbliżania kolana i łokcia. Wróć do pozycji początkowej i powtórz
ćwiczenie na drugą stronę.
4. Sumo squat ab crunch
![](https://thumbs.gfycat.com/TidyNaughtyIguana-size_restricted.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami
stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch, plecy trzymaj proste, klatka
piersiowa wypchnięta w przód. Dłonie ułóż na karku. Powoli zacznij uginać
kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz i zatrzymaj. Z tej
pozycji wykonaj zgięcie tułowia w prawą stronę, starając się prawym łokciem
dotknąć prawego uda/kolana z jednoczesnym spięciem mięśni brzucha. Wróć i
wykonaj takie samo zgięcie w lewą stronę, wróć. Powtórz.
5. Reverse Crunches to heel drop
Połóż się na macie lub podłodze ze złączonymi nogami ugiętymi w kolanie oraz
rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Brzuch
napięty. Z tej pozycji unieś obie nogi jednocześnie w górę w kierunku
sufitu, odrywając przy tym biodra od podłoża. Staraj się aby nogi cały czas
tworzyły kąt prosty z ciałem; nie przekładaj ich w stronę głowy, mają iść ku
górze; odcinek lędźwiowy cały czas dociśnięty do podłoża. Wytrzymaj 2
sekundy, opuść biodra oraz stopy do podłoża. Dotknij delikatnie podłoża
piętami i powtórz.
Squat plus crunch – świetny trening modelujący pośladki oraz brzuch jednocześnie!
Reviewed by Sylwia
on
19:53
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgkIuuFYJU2YFR-e9qnEAKWbWR-V24EEgqDa_yFoGT5WsX9UzMR6qODWXyztXO9NazZV4o3JfC6X1D3nYI-uVj_pVXW7x1Cd-OZg7a5cuaEsYxEhErWpBurflmJwNc6eFd9rzVfboUntJZhwiiuKyI_mKlG-LGo_yigBf9fOnRCUXsyVhTOBZ785iDvVNKb/s72-c/%C5%9Bwietny%20trening%20modeluj%C4%85cy%20po%C5%9Bladki%20oraz%20brzuch%20jednocze%C5%9Bnie.jpg)
Brak komentarzy: