Trening Odchudzający: Power HIIT maksymalnie spalający kalorie – 7 ćwiczeń!
Regularne treningi pozwalają na wypracowanie silnego i wytrzymałego ciała w każdym wieku. Dzięki ćwiczeniom możemy cieszyć się pełna sprawnością przez długi czas, a do tego prezentować piękne zbudowane i wyrzeźbione ramiona, brzuch, pośladki czy nogi.
reklama
![Trening Odchudzający: Power HIIT maksymalnie spalający kalorie Trening Odchudzający: Power HIIT maksymalnie spalający kalorie](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsfCaEAmqFpjzaC1KZBIv6WWnSY0oRVrCxXJkxUXZDaVMfaMwKZJ_pc1EC653gaEf8NRNO4-e4th2Wv69GcwgkmwKuMrZ3981uzS4IvHLbVFw1HFgURuot63xdh7XU5IM8rJuhBk_mQ6odsEvz7DGGu8shrB4xeo1NeIJNHUkJ-YC9KkRza5aIuH7-I38x/s16000/Trening%20Odchudzaj%C4%85cy%20Power%20HIIT%20maksymalnie%20spalaj%C4%85cy%20kalorie.jpg)
Idealnym rozwiązaniem, na które warto postawić są treningi typu HIIT, czyli
intensywne treningi interwałowe. Dzięki nim organizm maksymalnie spala kalorie
podczas samych ćwiczeń, jak i jeszcze długo po ich zakończeniu. Najpierw
ćwiczysz, a później leżysz i dalej kalorie lecą.
Dlatego tym razem proponuje nieco podkręcić tempo podczas ćwiczeń i postawić na poniższy trening HIIT. Gotowy zestaw możesz wykonać w każdym miejscu, ponieważ nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. Wykonaj zestaw w 3 -4 seriach. W zależności od poziomu zaawansowania ćwicz w jednej z 3 opcji: 30 sekund pracy na 30 sekund odpoczynku (osoby początkujące), 40 sekund pracy na 20 sekund odpoczynku (osoby średnio-zaawansowane), 50 sekund pracy na 10 sekund przerwy (osoby zaawansowane). Przerwa między serami to 60 sekund.
Dlatego tym razem proponuje nieco podkręcić tempo podczas ćwiczeń i postawić na poniższy trening HIIT. Gotowy zestaw możesz wykonać w każdym miejscu, ponieważ nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. Wykonaj zestaw w 3 -4 seriach. W zależności od poziomu zaawansowania ćwicz w jednej z 3 opcji: 30 sekund pracy na 30 sekund odpoczynku (osoby początkujące), 40 sekund pracy na 20 sekund odpoczynku (osoby średnio-zaawansowane), 50 sekund pracy na 10 sekund przerwy (osoby zaawansowane). Przerwa między serami to 60 sekund.
reklama
Zobacz również: 10 ćwiczeń dzięki, którym schudniesz i wymodelujesz ciało
1. Cross jacks
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/f2sbzQY1h1zqiGEV9Mhr1IAcFMU/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2017/03/13/796/n/1922729/19cf2a4428446429_EXAMPLE.crossjacks.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi szeroko na boki oraz rozłożonymi na boki rękoma. Zachowaj napięty brzuch. Z tej pozycji wykonaj podskok, podczas którego jednocześnie skrzyżuj nogi oraz ręce (ręce przełóż na wysokość klatki piersiowej, nogi skrzyżowane złączone). Wróć do pozycji początkowej z ponownym podskokiem. Powtórz.
1. Cross jacks
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/f2sbzQY1h1zqiGEV9Mhr1IAcFMU/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2017/03/13/796/n/1922729/19cf2a4428446429_EXAMPLE.crossjacks.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi szeroko na boki oraz rozłożonymi na boki rękoma. Zachowaj napięty brzuch. Z tej pozycji wykonaj podskok, podczas którego jednocześnie skrzyżuj nogi oraz ręce (ręce przełóż na wysokość klatki piersiowej, nogi skrzyżowane złączone). Wróć do pozycji początkowej z ponownym podskokiem. Powtórz.
reklama
Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, które uniosą i ujędrnią
biust!
2. Pike jump
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/5y7QCc5LzGQcf4bzTR3HP9xzGkg/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2017/04/24/950/n/1922729/eedd8b8075ff1fd5_PikePlank.gif)
Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Napnij całe ciało, aby było stabilne i nie kołysało się na boki. Złącz stopy bądź ustaw je blisko siebie. Z tej pozycji wykonaj podskok, odrywając stopy od podłoża i przekładając je w kierunku rąk z jednoczesnym ustawieniem tułowia w kształcie odwróconej litery „V”. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w tempie. Powtórz.
2. Pike jump
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/5y7QCc5LzGQcf4bzTR3HP9xzGkg/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2017/04/24/950/n/1922729/eedd8b8075ff1fd5_PikePlank.gif)
Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Napnij całe ciało, aby było stabilne i nie kołysało się na boki. Złącz stopy bądź ustaw je blisko siebie. Z tej pozycji wykonaj podskok, odrywając stopy od podłoża i przekładając je w kierunku rąk z jednoczesnym ustawieniem tułowia w kształcie odwróconej litery „V”. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w tempie. Powtórz.
Zobacz również: Mocny trening ujędrniający pośladki na macie!
3. Plank walkdown
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/HVAeNGYryOMyyDtBmCFYUyzC_O8/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2020/10/16/812/n/1922729/b3abe16588a617d5_IMB_lyukI2/i/Commando.GIF)
Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj przejście z wysokiej deski do niskiej. Rozpocznij od prawej ręki, uginając ją w łokciu i umieszczając łokieć w miejscu, gdzie znajdowała się prawa dłoń. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób, co prawą. Wytrzymaj 3 sekundy. Wróć do wysokiej deski, rozpoczynając od przełożenia prawej dłoni w miejsce prawego łokcia i wyprostowania ręki. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób. Będą w wysokiej desce wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz, zaczynając od lewej ręki. Wykonuj ćwiczenie zaczynając raz prawą, raz lewą ręką - na przemian.
3. Plank walkdown
Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj przejście z wysokiej deski do niskiej. Rozpocznij od prawej ręki, uginając ją w łokciu i umieszczając łokieć w miejscu, gdzie znajdowała się prawa dłoń. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób, co prawą. Wytrzymaj 3 sekundy. Wróć do wysokiej deski, rozpoczynając od przełożenia prawej dłoni w miejsce prawego łokcia i wyprostowania ręki. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób. Będą w wysokiej desce wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz, zaczynając od lewej ręki. Wykonuj ćwiczenie zaczynając raz prawą, raz lewą ręką - na przemian.
Zobacz również: 5 Najlepszych Ćwiczeń Na Pozbycie Się Wałeczków Na Plecach i Boczków
4. Squat jump
![](https://thumbs.gfycat.com/EveryLargeKite-size_restricted.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wyskok górę. Powtórz.
5. Bicycle crunch
![](https://www.icegif.com/wp-content/uploads/2022/08/icegif-121.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian.
6. Reverse lunge to jump
![](https://media.self.com/photos/5bc8b8609d9f7a2ceee234d4/master/w_320%2Cc_limit/explosive-sprinters-lunge-hip-exercise.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach lub na wysokości żeber. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym wykonaj podskok na prawej nodze. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp. Powtórz. Zmień stronę.
7. Knee drives
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Obie ręce wyciągnij w górę w kierunku sufitu i pochyl się w przód. Nogi ugnij delikatnie w kolanach, po czym prawą nogę wyciągnij w tył, opierając stopę na palcach. Z tej pozycji przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej z jednoczesnym opuszczeniem rąk w dół, opuść nogę i unieś ręce, wracając do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w tempie, najlepiej najszybciej jak możesz. Powtórz. Zmień stronę.
4. Squat jump
![](https://thumbs.gfycat.com/EveryLargeKite-size_restricted.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wyskok górę. Powtórz.
5. Bicycle crunch
![](https://www.icegif.com/wp-content/uploads/2022/08/icegif-121.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian.
6. Reverse lunge to jump
![](https://media.self.com/photos/5bc8b8609d9f7a2ceee234d4/master/w_320%2Cc_limit/explosive-sprinters-lunge-hip-exercise.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach lub na wysokości żeber. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym wykonaj podskok na prawej nodze. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp. Powtórz. Zmień stronę.
7. Knee drives
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/DDdpa8JQtEGKwA8R9rOMKLGn3Ag/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2021/02/04/109/n/45061871/9dea58f8601ca1493d9697.63710202_03_KNEE_DRIV/i/Knee-Drivers.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Obie ręce wyciągnij w górę w kierunku sufitu i pochyl się w przód. Nogi ugnij delikatnie w kolanach, po czym prawą nogę wyciągnij w tył, opierając stopę na palcach. Z tej pozycji przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej z jednoczesnym opuszczeniem rąk w dół, opuść nogę i unieś ręce, wracając do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonuj w tempie, najlepiej najszybciej jak możesz. Powtórz. Zmień stronę.
Trening Odchudzający: Power HIIT maksymalnie spalający kalorie – 7 ćwiczeń!
Reviewed by Sylwia
on
20:26
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsfCaEAmqFpjzaC1KZBIv6WWnSY0oRVrCxXJkxUXZDaVMfaMwKZJ_pc1EC653gaEf8NRNO4-e4th2Wv69GcwgkmwKuMrZ3981uzS4IvHLbVFw1HFgURuot63xdh7XU5IM8rJuhBk_mQ6odsEvz7DGGu8shrB4xeo1NeIJNHUkJ-YC9KkRza5aIuH7-I38x/s72-c/Trening%20Odchudzaj%C4%85cy%20Power%20HIIT%20maksymalnie%20spalaj%C4%85cy%20kalorie.jpg)
Brak komentarzy: