Ułóż dietę idealną dla siebie – dieta krok po kroku cz 2
2. Wyliczenie mikroskładników pokarmowych, czyli tego co i ile powinniśmy zjeść
białko – standardowo wynosi od 1,5 – 2,2 grama na kilogram masy ciała i pamiętajmy, że 1g białka to 4 kcal. A wiec, jeżeli ktoś waży 50kg i określi że potrzebuje 2g białka to:
50kg x 2g = 100g białka
100g białka x 4 kcal = 400 kcal białka, jaką należy dostarczyć w ciągu dnia
tłuszcze – standardowo 0,5 – 2 gramy na kilogram masy ciała. Przyjmujemy 1 g i kaloryczność 9.
50kg x 1 g = 50g tłuszczów
50g tłuszczów x 9 kcal = 450 kcal w ciągu dnia
50kg x 2g = 100g białka
100g białka x 4 kcal = 400 kcal białka, jaką należy dostarczyć w ciągu dnia
50kg x 1 g = 50g tłuszczów
50g tłuszczów x 9 kcal = 450 kcal w ciągu dnia
reklama
1512 – 400 – 450 = 662 kcal
662/4 = około 166g
3. Ustalenie godzin posiłków
Codziennie powinniśmy spożywać 5-6 posiłków co 3-4 h (w zależności od diety i ćwiczeń do 8 posiłków i 2-3h odstępu między nimi). Zapewnia to stały poziom cukru we krwi i uniknięcia napadów głodu.
- Posiłek 1 - 9.00
- Posiłek 2 – 12.00
- Posiłek 3 – 15.00
- Posiłek 4 – 17.00
- Posiłek 5 - 20.00
- Sen - 22.30
4. Ułożenie jadłospisu – ogólne założenia
do ułożenia zdrowej i zbilansowanej diety
- eliminacja produktów zawierających węglowodany proste oraz produktów przetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym (IG), czyli słodyczy, ciasta, ciastka, batony, napoje słodzone, napoje light, jogurty owocowe, tłuste mleko itp.
- eliminacja niezdrowych tłuszczy trans oraz tłuszczy wielonasyconych np. chipsy, fast food, majonezy, oleje rafinowane itp.
- włączamy produkty bogate w błonnik
- posiłków nie zastępuj odżywkami
- włączamy zdrowe tłuszcze
reklama
Mamy nadzieje, że powyższy artykuł pozwoli Wam w pełni ułożyć dietę dla siebie. Pamiętajcie o tym, aby dokładnie obliczyć jakie jest Wasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - Klik
Ułóż dietę idealną dla siebie – dieta krok po kroku cz 2
Reviewed by MotywacjaNonStop
on
10:48
Rating:
Reviewed by MotywacjaNonStop
on
10:48
Rating:
bardzo pomocne.
OdpowiedzUsuńi naprawdę świetny blog!:-)
Dziękujemy :)
Usuńraczej to czarna magia dla mnie - wybiore sie do dietetyka bedzie lepiej ;)
OdpowiedzUsuńPrzepraszam ale czy nie powinno być: tłuszcze ok 1.5-2 gr na 1 kg ciała a róznica sumy białka i tłuszczy daje nam ile węglowodanów musimy zjeść? Nawet tak na zdrowy rozsądek, w przykładzie podane jest że musimy spożyć 400kcal białka i 300kcal węglowodanów a aż 812 kcal tłuszczy?
OdpowiedzUsuńDziękujemy za cenną uwagę. Niestety w artykule pojawił się błąd, który został już poprawiony. Przepraszamy i zachęcamy do ponownego przeczytania :)
UsuńTeraz dzieląc białko na 5posilkow wyjdzie na waszym przykladzie 20g? Tym się najeść??? Jak pierś z kurczaka pokroić na kosteczke????
OdpowiedzUsuńA co z warzywami?
OdpowiedzUsuńDla kobiet BMR mnożyć się przez 0.9 a dla mężczyzn nie...bardzo proszę o odpowiedź
OdpowiedzUsuńDla kobiet BMR mnożyć się przez 0.9 a dla mężczyzn nie...bardzo proszę o odpowiedź
OdpowiedzUsuń