Ułóż dietę idealną dla siebie – dieta krok po kroku cz 2

2. Wyliczenie mikroskładników pokarmowych, czyli tego co i ile powinniśmy zjeść

  • białko – standardowo wynosi od 1,5 – 2,2 grama na kilogram masy ciała i pamiętajmy, że 1g białka to 4 kcal. A wiec, jeżeli ktoś waży 50kg i określi że potrzebuje 2g białka to:
    50kg x 2g = 100g białka
    100g białka x 4 kcal = 400 kcal białka, jaką należy dostarczyć w ciągu dnia
  • tłuszcze – standardowo 0,5 – 2 gramy na kilogram masy ciała. Przyjmujemy 1 g i kaloryczność 9.
    50kg x 1 g = 50g tłuszczów
    50g tłuszczów x 9 kcal = 450 kcal w ciągu dnia
  • reklama


  • węglowodany – reszta, która pozostaje po odjęciu od ogólnego zapotrzebowania wyliczonych kalorii z białka i tłuszczów. Wynoszą 4 kcal na 1 kg masy ciała
    1512 – 400 – 450 = 662 kcal
    662/4 = około 166g 

  • 3. Ustalenie godzin posiłków

    Codziennie powinniśmy spożywać 5-6 posiłków co 3-4 h (w zależności od diety i ćwiczeń do 8 posiłków i 2-3h odstępu między nimi). Zapewnia to stały poziom cukru we krwi i uniknięcia napadów głodu.
    • Posiłek 1 - 9.00
    • Posiłek 2 – 12.00
    • Posiłek 3 – 15.00
    • Posiłek 4 – 17.00
    • Posiłek 5 - 20.00
    • Sen - 22.30
    4. Ułożenie jadłospisu – ogólne założenia do ułożenia zdrowej i zbilansowanej diety
    • eliminacja produktów zawierających węglowodany proste oraz produktów przetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym (IG), czyli słodyczy, ciasta, ciastka, batony, napoje słodzone, napoje light, jogurty owocowe, tłuste mleko itp.
    • eliminacja niezdrowych tłuszczy trans oraz tłuszczy wielonasyconych np. chipsy, fast food, majonezy, oleje rafinowane itp.
    • włączamy produkty bogate w błonnik
    • posiłków nie zastępuj odżywkami
    • włączamy zdrowe tłuszcze

    reklama
    Mamy nadzieje, że powyższy artykuł pozwoli Wam w pełni ułożyć dietę dla siebie. Pamiętajcie o tym, aby dokładnie obliczyć jakie jest Wasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - Klik

    2 z 2


    Ułóż dietę idealną dla siebie – dieta krok po kroku cz 2 Reviewed by MotywacjaNonStop on 10:48 Rating: 5

    9 komentarzy:

    1. bardzo pomocne.
      i naprawdę świetny blog!:-)

      OdpowiedzUsuń
    2. raczej to czarna magia dla mnie - wybiore sie do dietetyka bedzie lepiej ;)

      OdpowiedzUsuń
    3. Przepraszam ale czy nie powinno być: tłuszcze ok 1.5-2 gr na 1 kg ciała a róznica sumy białka i tłuszczy daje nam ile węglowodanów musimy zjeść? Nawet tak na zdrowy rozsądek, w przykładzie podane jest że musimy spożyć 400kcal białka i 300kcal węglowodanów a aż 812 kcal tłuszczy?

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Dziękujemy za cenną uwagę. Niestety w artykule pojawił się błąd, który został już poprawiony. Przepraszamy i zachęcamy do ponownego przeczytania :)

        Usuń
    4. Teraz dzieląc białko na 5posilkow wyjdzie na waszym przykladzie 20g? Tym się najeść??? Jak pierś z kurczaka pokroić na kosteczke????

      OdpowiedzUsuń
    5. Dla kobiet BMR mnożyć się przez 0.9 a dla mężczyzn nie...bardzo proszę o odpowiedź

      OdpowiedzUsuń
    6. Dla kobiet BMR mnożyć się przez 0.9 a dla mężczyzn nie...bardzo proszę o odpowiedź

      OdpowiedzUsuń

    Formularz kontaktowy

    Nazwa

    E-mail *

    Wiadomość *

    Obsługiwane przez usługę Blogger.