Ekstra trening ABS, dzięki któremu maksymalnie poczujesz swoje mięśnie brzucha!

Mocne mięśnie brzucha są korzystne nie tylko z punktu widzenia estetycznego, ale przede wszystkim zdrowotnego. Zbudowanie silnego brzucha wpływa na lepsze wykonywanie wszelkich czynności, w tym także ćwiczeń podczas treningu, ponieważ to on jest źródłem Twojej stabilności i mocy. 

reklama

Dzięki mocnym mięśniom brzucha jesteś w stanie wykonać dane ćwiczenie dokładniej, otrzymując z niego maksymalne korzyści i lepsze efekty.

Ujędrnienie całego tułowia – mięśni pleców oraz mięśni brzucha – pozwala na uniknięcie bólów „krzyża”, poprawia postawę oraz stabilizację kręgosłupa, wpływa na ruchomość tułowia, podtrzymują organy wewnętrzne takie jak wątroba, śledziona, trzustka, dwunastnica czy żołądek, uczestniczą w procesie oddychania. Mocny brzuch wbrew pozorom to nie tylko tak zwany sześciopak i mięśnie proste. To praca i skupienie się nad jego wszystkimi grupami, czyli mięśniami skośnymi, poprzecznymi, dolnymi, tylnymi.

reklama

Zobacz również: Rób deskę przez miesiąc, a efekty Cię zaskoczą

Jeżeli masz mało czasu na ćwiczenia, a chcesz pracować nad swoim ciałem, poniżej znajdziesz rewelacyjny trening wzmacniający oraz modelujący brzuch. Gotowy trening maksymalnie zaangażuje do pracy cały brzuch. Wykonaj zestaw w 2-3 seriach po 30-60 sekund na każe ćwiczenie. Pamiętaj o świadomym wykonywaniu każdego powtórzenia, angażując mięśnie do pracy. Nie wykonuj ćwiczeń na ilość, a jakość.

Zobacz również: 5 ćwiczeń na płaski brzuch, które zrobisz bez wychodzenia z łóżka.

1. Pushup



Rozpocznij od pozycji deski, czyli stopy ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej oraz rękoma ułożonymi pod barkami. Zegnij łokcie, obniżając ciało. Następnie unieś ciało na rękach, wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia - w momencie obniżania ciała - łokcie szły w stronę żeber. Powtórz.
* dla ułatwienia wykonaj pompki opierając się na kolanach

reklama

Zobacz również: 7 ćwiczeń kształtujących dolne mięśnie brzucha

2. Plank knee to elbow cross



Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do lewego łokcia po skosie, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej. Zegnij lewe kolano i przyciągnij je do prawego kolana, wróć. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie. Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne. Powtórz.

Zobacz również: Trening na mocny brzuch z obciążeniem – 5 mega ćwiczeń!

3. 6 inch hold



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami wyprostowanymi oraz dłońmi ułożonymi na karku. Z tej pozycji w tym samym czasie oderwij łopatki oraz unieś nogi kilka centymetrów nad podłożem, po czym napinają mięśnie brzucha wytrzymaj 10-15 sekund. Wróć do pozycji początkowej, rozluźniając mięśnie. Powtórz.

*dla ułatwienia dłonie możesz ułożyć pod pośladkami

Zobacz również: Trening ekspresowy na brzuch, uda i pośladki!

4. Dead bug



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach do kąta 90 stopni oraz wyprostowanymi rękoma nad barkami. Plecy w odcinku lędźwiowym dociśnij do podłoża, barki i głowę pozostaw swobodnie leżące na podłożu/macie. Z wydechem opuść prawą rękę za głowę w kierunku podłoża oraz jednocześnie prostuj lewą nogę, zbliżając ją także do podłoża. Ćwiczenie wykonaj w takim zakresie, który pozwala na utrzymanie odcinka lędźwiowego dociśniętego do maty. Wytrzymaj 2-3 sekundy, wróć do pozycji początkowej z wdechem i powtórz na drugą stronę.

5. Side V-Up



Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku z wyprostowanymi złączonymi nogami (nieco wysunięte w przód) oraz prawą ręką wyprostowaną za głową. Lewa ręka ułożona dłonią płasko na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji w tym samym czasie unieś nogi oraz tułów kilka centymetrów nad podłożem, napinając mięśnie brzucha, po czym wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

6. Flutter Kick



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz dłońmi ułożonymi na karku. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą. Ćwicz przez określony czas. Uniesienie nóg uzależnij od momentu, w którym utrzymujesz odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża.

*dla ułatwienia dłonie ułóż pod pośladkami

7. Side plank march



Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku ze stopami złączonymi jedna przed drugą. Podeprzyj się na prawym łokciu tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem i tworzył kąt 90 stopni z podłożem. Lewa ręka zgięta, dłoń umieszczona na karku. Unieś całe ciało, odrywając biodra od podłoża. Ciało tworzy linię prosto od głowy do stóp. Poślaki oraz brzuch napięty. Z tej pozycji, opierając ciężar ciała na prawej stopie, przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji początkowej. Następnie opierając ciężar ciała na lewej nodze, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

*ruch lewym i prawym kolanem to jedno powtórzenie

8. Cat cow



Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z tej pozycji na wdechu lekko podnieś głowę do góry tak, aby poczuć wyciągniecie szyi, wysuń klatkę piersiową w kierunku sufitu i opuść brzuch do dołu, tworzą lekki łuk kręgosłupem. Wytrzymaj kilka sekundy, po czym z wydechem wyciągnij kręgosłup do góry, zaokrąglając go, przekładając głowę do dołu i przyciągając brzuch do kręgosłupa. Wytrzymaj kilka sekund, wróć do pozycji początkowej. Powtórz.