Trening na mocny brzuch z obciążeniem – 5 mega ćwiczeń!
Trenujesz od dłuższego czasu i zaczynasz zauważać, że ćwiczenia z samą własną masą ciała to już za mało?
reklama
Bardzo dobrze – teraz możesz przejść na nieco ciekawszy poziom ćwiczeń. I mam
ty ma myśli ćwiczenia z obciążeniem. Są rewelacyjne, ponieważ idealnie
pomagają w podnoszeniu poprzeczki i zwiększaniu własnych możliwości.
![Trening na mocny brzuch z obciążeniem – 5 mega ćwiczeń! Trening na mocny brzuch z obciążeniem – 5 mega ćwiczeń!](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5KIzfcV3X1ReaG45KK5dZ1c-vGH4GvMcXiD-8PzDs-yKZ3rVxMHbkPp6strp_A5m9zrd25MYvndsdasEPhDElTo63Fjz3Ovv9_d3TH6otbz7NO7J1d31YipASk5xTyN_A1psbD-KUrTGi3u1FWbf1w4lp4CXoA5y0xtRplluXdB-Olu5oBieu4Wsu1w/s16000/Trening%20na%20mocny%20brzuch%20z%20obci%C4%85%C5%BCeniem%20%E2%80%93%205%20mega%20%C4%87wicze%C5%84!.jpg)
Ćwiczenia z obciążeniem potrafią być niezwykle wymagające, jednak należy rozpocząć je z głową. Opanowanie podstawowych ruchów poszczególnych ćwiczeń zdecydowanie ułatwia treningi z obciążeniem. To tak, jak z innymi kwestiami – najpierw podstawy, później konkret. Trening siłowy z obciążeniem niestety należy to tych bardziej narażonych na kontuzje, dlatego tak ważna jest tu odpowiednia technika wykonywania. Sam trening z obciążeniem pozwala na zwiększenie siły i wytrzymałości, szybsze rzeźbienie i modelowanie sylwetki oraz większe spalanie kalorii podczas ćwiczeń.
reklama
Zobacz również: 8 ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha modelujące talię osy!
Domyślam się, że mięśnie brzucha trenujesz regularnie i poświęcasz im mnóstwo czasu, dlatego poniżej znajdziesz fajny zestaw treningowy wzmacniający i modelujący mięśnie brzucha. Tym razem trening wykonaj skupiając się nie na liczbie powtórzeń a na czasie. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 – 60 sekund (w zależności od zaawansowania) w 3 seriach. Zrób 2-minutową przerwę pomiędzy seriami.
Zobacz również: Prosty trening wzmacniający oraz modelujący mięśnie brzucha dla kobiet po
40 roku życia! (3 wideo)
1. Russian twist
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/NwjbsKv2i5LjOPkkfGiAzX6U7T4/fit-in/1200x630/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-:fill-!white!-/2020/09/10/713/n/1922729/17bb154d5036ca31_IMB_ljBxrG/i/Russian-Twist.GIF)
Usiądź na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płaski na podłodze. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki, w dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Odchyl się, napinając mięśnie brzucha. Z takiej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, przekładając ciężarek w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt na lewą stronę. W wersji trudniejszej możesz unieść nogi nad podłożem.
1. Russian twist
Usiądź na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płaski na podłodze. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki, w dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Odchyl się, napinając mięśnie brzucha. Z takiej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, przekładając ciężarek w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt na lewą stronę. W wersji trudniejszej możesz unieść nogi nad podłożem.
Zobacz również: 5 ćwiczeń z taśmą modelujących i wysmuklających ramiona
2. Single leg drop
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/bfZuSR0FAtJgHYaoozQK08Q1Bww/fit-in/1024x1024/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2021/08/18/130/n/1922729/920b8b1935e64544_IMB_mxgFkc/i/Scissors-With-Weight-Plate.GIF)
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami. Głowa leży płasko na podłodze. Ręce unieś ku górze w kierunku sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarek (powinien znajdować na wysokości klatki piersiowej – nie twarzy). Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji unieś obie złączone nogi ku górze tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Powoli z wydechem zacznij opuszczać prawą nogę do podłoża, zatrzymując kilka centymetrów nad podłoże, po czym unieś wracając do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo lewą nogą. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.
2. Single leg drop
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami. Głowa leży płasko na podłodze. Ręce unieś ku górze w kierunku sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarek (powinien znajdować na wysokości klatki piersiowej – nie twarzy). Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji unieś obie złączone nogi ku górze tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Powoli z wydechem zacznij opuszczać prawą nogę do podłoża, zatrzymując kilka centymetrów nad podłoże, po czym unieś wracając do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo lewą nogą. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.
Zobacz również: 30-minutowy trening dance cardio – spalacz tłuszczu przyjazny kolanom!
3. Plank dumbbell drag
![](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/766/fitgif-friday-dumbbell-drag-slider-thumbnail-override-colgate-1492716241.gif)
Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Połóż ciężarek obok prawej dłoni. Z tej pozycji wykonaj przełożenie ciężarka lewą ręką na lewą stronę, zachowując cały czas prawidłową pozycję deski. Wykonaj to samo z lewej strony na prawą. Powtórz.
4. Weighted flutter kick
![](https://flabfix.com/wp-content/uploads/2019/07/Dumbbell-Flutter-Kicks.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami. Głowa leży płasko na podłodze. Ręce unieś ku górze w kierunku sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarek (powinien znajdować na wysokości klatki piersiowej – nie twarzy). Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą. Uniesienie nóg uzależnij od momentu, w którym utrzymujesz odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Powtórz.
5. Jackknife pullover
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/wj3zinDgbeB1cvtCB_HtN7CpuD0/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2020/08/19/692/n/1922729/499b2047118682c4_IMB_uansBc/i/Circuit-1-Exercise-2-Bent-Leg-Jackknife.GIF)
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma za głową. W dłoniach trzymaj ciężarek. Nogi oraz ręce unieś kilka centymetrów nad podłogą. Z tej pozycji wykonaj przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej z jednoczesnym przełożeniem dłoni z ciężarkiem nad ugięte w kolanach nogi (oderwij łopatki od podłoża). Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Napnij brzuch. Zachowaj plecy dociśnięte do podłoża w odcinku lędźwiowym. Powtórz.
3. Plank dumbbell drag
![](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/766/fitgif-friday-dumbbell-drag-slider-thumbnail-override-colgate-1492716241.gif)
Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Połóż ciężarek obok prawej dłoni. Z tej pozycji wykonaj przełożenie ciężarka lewą ręką na lewą stronę, zachowując cały czas prawidłową pozycję deski. Wykonaj to samo z lewej strony na prawą. Powtórz.
4. Weighted flutter kick
![](https://flabfix.com/wp-content/uploads/2019/07/Dumbbell-Flutter-Kicks.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami. Głowa leży płasko na podłodze. Ręce unieś ku górze w kierunku sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarek (powinien znajdować na wysokości klatki piersiowej – nie twarzy). Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą. Uniesienie nóg uzależnij od momentu, w którym utrzymujesz odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Powtórz.
5. Jackknife pullover
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma za głową. W dłoniach trzymaj ciężarek. Nogi oraz ręce unieś kilka centymetrów nad podłogą. Z tej pozycji wykonaj przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej z jednoczesnym przełożeniem dłoni z ciężarkiem nad ugięte w kolanach nogi (oderwij łopatki od podłoża). Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Napnij brzuch. Zachowaj plecy dociśnięte do podłoża w odcinku lędźwiowym. Powtórz.
Trening na mocny brzuch z obciążeniem – 5 mega ćwiczeń!
Reviewed by Sylwia
on
19:11
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj5KIzfcV3X1ReaG45KK5dZ1c-vGH4GvMcXiD-8PzDs-yKZ3rVxMHbkPp6strp_A5m9zrd25MYvndsdasEPhDElTo63Fjz3Ovv9_d3TH6otbz7NO7J1d31YipASk5xTyN_A1psbD-KUrTGi3u1FWbf1w4lp4CXoA5y0xtRplluXdB-Olu5oBieu4Wsu1w/s72-c/Trening%20na%20mocny%20brzuch%20z%20obci%C4%85%C5%BCeniem%20%E2%80%93%205%20mega%20%C4%87wicze%C5%84!.jpg)
Brak komentarzy: