5 ćwiczeń z taśmą modelujących i wysmuklających ramiona

Wielu z nas dobrze wie, że trening siłowy jest ważnym elementem ćwiczeń. Nie tylko może pomóc w budowaniu siły i zwiększaniu masy mięśniowej, ale przede wszystkim ogólnej poprawie sprawności, wydolności oraz wytrzymałości całego organizmu.

reklama

Kiedy słyszymy „trening siłowy” od razu na myśl przychodzą nam ćwiczenia z ciężarkami, hantlami czy na maszynach. Ale to nie są jedyne formy treningu siłowego. Jednym z najlepszych i najtańszych narzędzi treningowych, zwiększających intensywność ćwiczeń są taśmy/gumy oporowe. Skromna taśma oporowa jest jednym z najbardziej niedocenianych, ale skutecznych elementów. 

Wydawać się może, że osoby ćwiczące z taśmami nie za bardzo się męczą w porównaniu do tych dźwigających ciężary. Ale możesz się zdziwić. Osoby ćwiczące w domu bardzo często sięgają właśnie po taśmy, osiągając dzięki nim rewelacyjne efekty treningowe. Taśmami możesz wyćwiczyć wszystkie partie ciała.

reklama

Zobacz również: 4 proste ćwiczenia na płaski brzuch, które zrobisz w domu

Tym razem twoją uwagę skupimy na treningu ramion z taśmą czy gumą oporową, dzięki której szybciej wysmuklisz je, ujędrnisz oraz przede wszystkim wzmocnisz. Poniższy zestaw składa się z 5 ćwiczeń, które należy wykonać w 3 seriach po 10-15 powtórzeń. Siłę taśmy dobierz do własnych możliwości. Jeżeli jesteś osobą początkującą, zacznij od taśm z mniejszym oporem.

Zobacz również: Rewelacyjny i Skuteczny Trening Na Pośladki

1. Banded pull aparts

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz lekko ugiętymi w kolanach. W dłoniach trzymaj taśmę/ gumę oporową. Ręce ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Napnij brzuch. Z tej pozycji rozłóż jednocześnie obie ręce maksymalnie na boki, tworząc jedną linię wraz z ramionami i rozciągając przy tym taśmę. Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: 7 ćwiczeń kształtujących dolne mięśnie brzucha

2. Front raise

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, po czym lewą nogę przełóż do tyłu, opierając ją na palcach stóp. Ręce ułóż wzdłuż ciała, w dłoniach trzymaj taśmę/gumę oporową, przełożoną przez środkową część prawej stopy. Napnij brzuch. Z tej pozycji unieś obie ręce jednocześnie w górę do wysokości klatki piersiowej (nie unoś rąk ponad linię barków), wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść ręce. Powtórz.

Zobacz również: 5 rewelacyjnych ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających pośladki!

3. Lateral raise

źródło

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, po czym lewą nogę przełóż do tyłu, opierając ją na palcach stóp. Ręce ułóż wzdłuż ciała, w dłoniach trzymaj taśmę/gumę oporową, przełożoną przez środkową część prawej stopy. Napnij brzuch. Z tej pozycji unieś obie ręce jednocześnie w górę na boki, aż będą ustawione równolegle do podłoża. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść ręce. Powtórz.

4. Overhead pull apart

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz lekko ugiętymi w kolanach. W dłoniach na wysokości ud trzymaj taśmę/ gumę oporową. Napnij brzuch. Z tej pozycji nie uginając rąk w łokciach, unieś obie ręce jednocześnie nad głowę, po czym rozłóż je maksymalnie jak możesz na boki, rozciągając przy tym taśmę. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść ręce. Powtórz.

5. Bent over row

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz lekko ugiętymi w kolanach. W dłoniach trzymaj taśmę, przełożoną przez środkową część obu stóp. Pochyl tułów do przodu do kąta ok. 45 stopni, zachowując proste i napięty brzuch. Z tej pozycji trzymając ręce/łokcie blisko tułowia przyciągnij dłonie z taśmą w kierunku bioder. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść ręce. Powtórz.