8 ćwiczeń dla kobiet ujędrniające górne partie ciała

Trening siłowy powinien znaleźć się w każdym planie treningowym bez względu czy kobiecym, czy męskim. 

reklama

Wbrew temu kobiety bardzo często omijają treningi siłowe z użyciem hantli czy jakiegokolwiek obciążenia z obawy przed ogromnymi i przerośniętymi mięśniami. Niepotrzebnie.

W rzeczywistości regularne ćwiczenia z obciążeniem mięśni ramion, pośladków, brzucha, nóg czy pleców są niezbędne do utrzymania mocnych górnych partii ciała i nadania im ładnego kształtu nieco szybciej. Obawy kobiet przed przerośniętymi mięśniami są niepotrzebne. W przeciwieństwie do mężczyzn, kobietom jest zdecydowanie trudniej budować dużą masę mięśniową i wymaga ona włożenia więcej pracy i odpowiedniego podejścia. Korzyści płynące z treningu siłowego są znacznie większe.

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń dających lepsze efekty niż bieganie

Budowanie silnych górnych partii ciała ułatwia nie tylko wykonywanie codziennych czynności, ale także pomaga zapobiegać osteoporozie, poprawia postawę, zmniejsza ryzyko urazów, buduje mocniejsze kości czy wytrzymałość . Jak także ćwiczenia, te również wymagają rozgrzewki przed rozpoczęciem, która przygotuje organizm do pracy i zmniejszy ryzyko kontuzji.

reklama

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia rozciągające na bolący kark

Ćwiczyć możesz nie tylko na siłowni, ale także w zaciszu swojego domu. Wystarczy, że przygotujesz matę oraz hantle lub butelki z wodą. Każde ćwiczenie wykonaj w 10-15 powtórzeniach w 2-3 seriach. Wykonuj je powoli, angażując mięśnie do pracy.

1. Dumbbell curl



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Trzymaj hantle w rękach oraz łokcie blisko tułowia. Dłonie ustaw tak, aby palce były skierowane do przodu, hantle opierały się o uda. Z tej pozycji z wydechem unieś hantle do góry, zatrzymaj na wysokości ramion i opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Zobacz również: 5 rewelacyjnych ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających pośladki!

2. Triceps kickback



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Trzymaj hantle w rękach tak, aby palce były skierowane w stronę ud. Ugnij nogi lekko w kolanach oraz pochyl się w przód tak, aby tułów był prawie równoległy do podłoża. Napnij brzuch i plecy, ręce ugnij w łokciach. Z tej pozycji z wydechem wyprostuj ręce w łokciach, przesuwając przedramiona do tyłu I angażując triceps. Zatrzymaj na 2 sekundy i wróć z wdechem do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Zobacz również: 7 ciekawych ćwiczeń na pośladki jak orzeszki!

3. Standing chest fly



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Trzymaj hantle w rękach, nogi lekko ugięte w kolanach. Dłonie z hantlami ustaw przed sobą na wysokości klatki piersiowej tak, aby palce dłoni były skierowane do wewnątrz (do siebie).Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach. Napnij brzuch i plecy. Z tej pozycji rozłóż ręce na boki, tworząc jedną linię z karkiem oraz zachowując pozycję dłoni/hantli. Zatrzymaj na 2 sekundy, wykonując przy tym ruch ciągania łopatek i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

4. Bent over row



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z  wdechem wykonaj przyciągnięcie rąk/hantli  pionowo w górę (uginając łokcie) w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatek do kręgosłupa. Przytrzymaj 2-3 sekundy, po czym z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz. 

*możesz użyć hantli

5. Dumbbell floor press



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. Hantle trzymaj w rękach. Ramiona ustaw pod kątem około 45 stopni względem ciała. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową. Opuść ręce, aż dotkną podłoża, zatrzymaj na 1-2 sekundy i unieś hantle do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia napnij brzuch i nie odrywaj pleców w odcinku lędźwiowym od podłoża. Powtórz.

6. Dumbbell front raise



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W rękach trzymaj hantle ustawione przed sobą, oparte o uda (palce dłoni skierowane w stronę ud); ręce lekko ugięte w łokciach. Z tej pozycji unieś obie ręce do góry do wysokości barków, zatrzymaj na 2 sekundy i opuść, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz.

7. Lateral raise



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle tak, aby palce były skierowane w stronę ud. Napnij brzuch oraz plecy. Z tej pozycji unieś ręce w górę i na boki do wysokości barków, tworząc jedną linę z karkiem. Zatrzymaj na 2 sekundy i opuść ręce, wracając do pozycji początkowej, Powtórz.

8. Dumbbell upright row



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj hantle na wysokości górnej części ud tak, aby jeden dotykał drugiego lub były bardzo blisko siebie. Napnij brzuch. Z tej pozycji unieś oba hantle jednocześnie w górę na wysokość klatki piersiowej, uginając w tym czasie ręce w łokciach. Po uniesieniu hantli ramiona od łokci tworzą jedną linię z barkami. Zatrzymaj na 2 sekundy, wróć do pozycji początkowej. Powtórz.