7 ciekawych ćwiczeń na pośladki jak orzeszki!

Tradycyjne przysiady oraz wykroki to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na pośladki i zna je chyba każdy. 

reklama
Nie mniej jednak nie są ona jedynymi najskuteczniejszymi ćwiczeniami do modelowania czy kształtowania pośladków. Istnieje wiele bardziej angażujących do pracy i budowy mięśni pośladkowych ruchów.


Wspomniane przysiady oraz wykroki wykorzystywane w treningu dolnych partii ciała w dużej mierze koncentrują się na pracy mięśni czworogłowych, dolnej części pleców czy ścięgien podkolanowych, co wpływa na minimalne wzmacnianie mięśni pośladkowych wielkich. Kluczem do wymodelowania najlepszych pośladków jest celowanie ćwiczeniami w każdy znajdujący się tam mięsień.
reklama
Zobacz również: Rewelacyjny i Skuteczny Trening Na Pośladki

Przy kształtowaniu czy ujędrnianiu pośladków niezwykle korzystne jest dodanie obciążenia do swojego treningu. Pozwoli to na osiągniecie szybszych i lepszych efektów, choć nie jest to konieczne. Własną masą ciała także jesteś w stanie ładnie wymodelować pośladki. Poniżej zatem znajdziesz propozycje 7 ciekawych ćwiczeń maksymalnie angażujących każdy mięsień pośladkowy do pracy. Każde ćwiczenie wykonuj przez 45-60 sekund w 3 seriach, aby zmusić mięśnie do pracy i poczuć je.

1. Squat to sumo



Stań prosto z nogami ustawionymi szerzej niż szerokość bioder oraz palcami stóp skierowanymi do przodu (lekko do zewnątrz). Z tej pozycji wykonaj przysiad, wypychając biodra w tył i uginając kolana do kąta około 90 stopni i pozostań w tej pozycji. Następnie wykonaj lekkie uniesienie pośladków z jednoczesnym obróceniem palców stóp o 45 stopni na zewnątrz i ponownie zrób obniżenie ciała (puls). Wykonuj naprzemiennie ruch przysiadu z prosto ułożonych stóp do obróconych do 45 stopni. Plecy zachowuj proste oraz nie przekraczaj kolanami linii palców stóp.
reklama

2. Fire hydrant kicks



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w bok (na tyle, ile będziesz w stanie), zatrzymaj, wykonaj kopnięcie i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

Zobacz również: 7 ćwiczeń kształtujących dolne mięśnie brzucha

3. Curtsy lunge kicks



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach lub przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj kopnięcie prawą nogą w bok. Zachowaj proste plecy oraz nie przekraczaj kolanem nogi przedniej linii palców stóp. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

4. Plank donkey kicks



Rozpocznij od przyjęcia pozycji klasycznej deski z nogami (stopami) ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej oraz dłoniami ułożonymi pod barkami. Zachowaj prostą linię ciała od głowy do pięt, napięty brzuch. Oderwij od podłoża prawą nogę i ugnij ją w kolanie do kąta protego, opierając ciężar ciała na lewej nodze. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi w górę (pięta w kierunku sufitu tak wysoko, jak będziesz w stanie), zatrzymaj na 2-3 sekundy i opuść kolano. Powtórz i zmień stronę.

5. Rainbows



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Wyprostuj prawą nogę i ustaw ją delikatnie w bok. Z tej pozycji wykonaj uniesienie nogi w górę z jednoczesnym przełożenie jej na lewą stronę. Unieś ponownie nogę i wróć do pozycji początkowej. Powtórz, zmień stronę.

6. Single leg deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji z wydechem pochyl tułów do przodu z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi w tył. Rękoma w tym samym czasie strasz się dotknąć podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i potwórz ćwiczenie; zmień stronę.

7. Single leg glute bridge



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.
7 ciekawych ćwiczeń na pośladki jak orzeszki! Reviewed by Sylwia on 20:06 Rating: 5

Brak komentarzy:

Obsługiwane przez usługę Blogger.