7 ciekawych ćwiczeń na pośladki jak orzeszki!

Tradycyjne przysiady oraz wykroki to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na pośladki i zna je chyba każdy. 

reklama

Nie mniej jednak nie są ona jedynymi najskuteczniejszymi ćwiczeniami do modelowania czy kształtowania pośladków. Istnieje wiele bardziej angażujących do pracy i budowy mięśni pośladkowych ruchów.

Wspomniane przysiady oraz wykroki wykorzystywane w treningu dolnych partii ciała w dużej mierze koncentrują się na pracy mięśni czworogłowych, dolnej części pleców czy ścięgien podkolanowych, co wpływa na minimalne wzmacnianie mięśni pośladkowych wielkich. Kluczem do wymodelowania najlepszych pośladków jest celowanie ćwiczeniami w każdy znajdujący się tam mięsień.

reklama

Zobacz również: Rewelacyjny i Skuteczny Trening Na Pośladki

Przy kształtowaniu czy ujędrnianiu pośladków niezwykle korzystne jest dodanie obciążenia do swojego treningu. Pozwoli to na osiągniecie szybszych i lepszych efektów, choć nie jest to konieczne. Własną masą ciała także jesteś w stanie ładnie wymodelować pośladki. Poniżej zatem znajdziesz propozycje 7 ciekawych ćwiczeń maksymalnie angażujących każdy mięsień pośladkowy do pracy. Każde ćwiczenie wykonuj przez 45-60 sekund w 3 seriach, aby zmusić mięśnie do pracy i poczuć je.

1. Squat to sumo



Stań prosto z nogami ustawionymi szerzej niż szerokość bioder oraz palcami stóp skierowanymi do przodu (lekko do zewnątrz). Z tej pozycji wykonaj przysiad, wypychając biodra w tył i uginając kolana do kąta około 90 stopni i pozostań w tej pozycji. Następnie wykonaj lekkie uniesienie pośladków z jednoczesnym obróceniem palców stóp o 45 stopni na zewnątrz i ponownie zrób obniżenie ciała (puls). Wykonuj naprzemiennie ruch przysiadu z prosto ułożonych stóp do obróconych do 45 stopni. Plecy zachowuj proste oraz nie przekraczaj kolanami linii palców stóp.

reklama

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń wysmuklających biodra i uda

2. Fire hydrant kicks



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w bok (na tyle, ile będziesz w stanie), zatrzymaj, wykonaj kopnięcie i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

Zobacz również: 7 ćwiczeń kształtujących dolne mięśnie brzucha

3. Curtsy lunge kicks



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach lub przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj kopnięcie prawą nogą w bok. Zachowaj proste plecy oraz nie przekraczaj kolanem nogi przedniej linii palców stóp. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

4. Plank donkey kicks



Rozpocznij od przyjęcia pozycji klasycznej deski z nogami (stopami) ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej oraz dłoniami ułożonymi pod barkami. Zachowaj prostą linię ciała od głowy do pięt, napięty brzuch. Oderwij od podłoża prawą nogę i ugnij ją w kolanie do kąta protego, opierając ciężar ciała na lewej nodze. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi w górę (pięta w kierunku sufitu tak wysoko, jak będziesz w stanie), zatrzymaj na 2-3 sekundy i opuść kolano. Powtórz i zmień stronę.

5. Rainbows



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Wyprostuj prawą nogę i ustaw ją delikatnie w bok. Z tej pozycji wykonaj uniesienie nogi w górę z jednoczesnym przełożenie jej na lewą stronę. Unieś ponownie nogę i wróć do pozycji początkowej. Powtórz, zmień stronę.

6. Single leg deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji z wydechem pochyl tułów do przodu z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi w tył. Rękoma w tym samym czasie strasz się dotknąć podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i potwórz ćwiczenie; zmień stronę.

7. Single leg glute bridge



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.