Okno anaboliczne - co to jest? Jak je wykorzystać? Co jeść po treningu, aby zwiększyć jego skuteczność?

Okno anaboliczne wraz z innymi tematami związanymi z prawidłowym czasem dostarczania odpowiednich składników odżywczych stanowią przedmiot intensywnych badań. Czy istnieje coś takiego, jak okno anaboliczne? Co powinno się zjeść po treningu, aby zmaksymalizować wzrost masy mięśniowej? Czy faktycznie po treningu najważniejsze są cukry proste w celu uzupełnienia glikogenu?

reklama

A, więc zaczynając okno anaboliczne lub inaczej okno metaboliczne jest to ograniczony okres czasu tuż po treningu siłowym, podczas którego możliwe jest zmaksymalizowanie przyrostu masy mięśniowej i zmniejszenie katabolizm odpowiednio dostarczoną żywnością lub suplementacją. Czas ten określa się na około 30-60 minut po zakończonej aktywności fizycznej, z wydłużeniem wrażliwości komórek organizmu na insulinę do 2-3 godzin.

reklama

Większość ekspertów zgadza się z tym, że okno anaboliczne trwa od 30 do 60 minut. Jednak najnowsze badania pokazują, że okno metaboliczne trwa zdecydowanie dłużej, bo nawet do 24 godzin. Równowaga aminokwasów oraz synteza białek okazały się być takie same po 3 i 24 godzinach.

źródło: http://fitnessmag.co.za/

Okno anaboliczne to niezwykle ważna kwestia dotycząca treningów i oczekiwanych efektów. Od tego, czy właściwie zostanie ono wykorzystane zależy efektywność treningu. Bardzo wiele osób błędnie uważa, że najważniejszy w całym procesie jest sam wysiłek fizyczny, a nie czas po nim. Wbrew pozorom trening jest jedynie pewnego rodzaju impulsem dla mięśni, informującym o tym, że powinny zacząć rozwijać się. Sam trening nie spowoduje ich wzrostu, ani rozbudowy. Przyrost masy mięśniowej oraz wzrost siły gwarantuje dostarczenie odpowiednich składników odżywczych tj. białka, węglowodany oraz minerału (głównie sód).

W określonym czasie (do 3h) należy dostarczyć organizmowi najważniejszych składników w celu uzupełnienia utraconych braków energetycznych, dzięki którym w najefektywniejszy sposób będzie mógł je wykorzystać jako paliwo do budowy i regeneracji. W tym czasie należy zjeść taki posiłek, który będzie zawierał i wyrównywał niedobór substancji powstałych po intensywnym wysiłku fizycznym. Jeżeli organizm nie otrzyma potrzebnych składników odżywczych w wyznaczonym czasie, może dojść do rozpadu włókien mięśniowych, czego efektem są m.in. zakwasy, ból, przewlekłe zmęczenie, wolniejsza regeneracja.

reklama

Po intensywnym treningu w organizmie spada poziom glukozy, czego efektem jest nasilenie procesu katabolizmu (rozpadu włókien mięśniowych). Aby zatrzymać ten proces należy dostarczyć organizmowi w głównej mierze węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz białko. Dzięki temu nie doprowadzisz do rozpadu włokiem mięśniowych i dostarczysz mięśniom potrzebnego im budulca. Poniżej przykłady posiłków po-treningowych oraz najlepsze źródła węglowodanów i białka.

Dobrymi węglowodanami o wysokim indeksie i zawartości cukrów prostych są:

-ryż biały
- kasza jaglana
- mąka jaglana lub kukurydziana
- kasza kuskus
- makaron
- wafle ryżowe
- batony zbożowe
- owoce - surowe, suszone

Najlepszymi produktami bogatymi w pełnowartościowe białko są:

- kurczak
- indyk
- ryby
- mleko o niskiej zawartości tłuszczu
- jogurty naturalne
- chude twarogi, serki naturalne- jajka

“Od razu po treningu – do 60 minut (węglowodany proste o wysokim IG) można zjeść:

- shake proteinowo-węglowodanowy
- ryż biały z kurczakiem lub indykiem (nawet przegotowany, gdyż będzie łatwiej strawialny)
- płatki jaglane z odżywką białkową
- nietłusta ryba na parze z ryżem lub kaszą jaglaną
- omlet proteinowy z białkami jaj
- baton węglowodanowo-białkowy
- bułka z indykiem/kurczakiem

Po 2–3 h od treningu (węglowodany złożone o niskim IG) można zjeść: 

- makaron pełnoziarnisty/razowy/żytni z kurczakiem, oliwą z oliwek i warzywami
- łososia z warzywami i chlebem żytnim na zakwasie
- pełnoziarnistą tortillę z kurczakiem, warzywami i dobrym jakościowo tłuszczem roślinnym
- sałatkę ze świeżych warzyw, kurczaka, orzechów i kromką chleba żytniego na zakwasie
- omleta z mąki żytniej, dodatkiem mleka oraz płatków owsianych/gryczanych/migdałowych
- zapiekankę z cukinii lub bakłażana z makaronem żytnim i mięsem mielonym
- zapiekanki z chleba żytniego, mięsa z kurczaka i warzyw oraz oliwek”

źródło: http://bonavita.pl/co-zjesc-po-treningu-wykorzystaj-swoje-okno-anaboliczne