Trening na górne partie ciała – smukłe, silne, bez „pelikanów”!

W większości przypadków, a w szczególności wśród kobiet, dolne partie ciała są regularnie ćwiczone. Niestety codzienność nie daje nam wielu okazji do ciągłej pracy ramionami i barkami. 

reklama

Za każdym razem, kiedy machasz rękoma, używasz ich do rzucania bądź ciągnięcia, bądź po prostu sięgasz po coś, sprawność ramion decyduje o tym, w jakim stopniu mogą się obracać.

Trening ramion pomaga wpływa na znacznie łatwiejsze poruszanie nimi w dowolnym kierunku, zapewniając im tym samym większą mobilność, siłę oraz szybkość. Silniejsze barki i ramiona ułatwiają wszelkie czynności związane z podnoszeniem, naciskaniem, noszeniem, przenoszeniem czy ciągnięciem czegoś. Każda czynność związana z przestawianiem przedmiotów jest znaczniej łatwiejsza do wykonania.

reklama

Zobacz również: Rozciąganie łagodzące bóle pleców – 10 minut!

Aby Twoje ramiona były sprawne, mobilne i zawsze na najwyższym poziomie w każdym czasie musisz nimi nieco popracować. W związku z tym, poniżej znajdziesz prosty trening na górne partie ciała, składający się z 5 ćwiczeń. Każde ćwiczenie wykonaj w ilości 10-15 powtórzeń. Przerwa między ćwiczeniami wynosi do 30 sekund, natomiast między seriami do 2 minut. Całość wykonaj w 3 seriach. Obciążenie dobierz do własnych możliwości.

Zobacz również: 20-minutowe cardio ABS na wąską talię i płaski brzuch przyjazny kolanom!

1. Bent over row to triceps kickback



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie ciężarków pionowo w górę (uginając łokcie), kierując je w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatek do kręgosłupa. Następnie wyprostuj ręce w łokciach, przenosząc ciężarki za siebie i zachowując stabilną pozycje ramion (mają znajdować się blisko tułowia). Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

reklama

Zobacz również: Prosty trening na silne i smukłe ramiona – 7 ćwiczeń!

2. Kneeling overhead press



Uklęknij, ustawiając kolana na szerokość bioder. Ugnij ręce w łokciach, trzymając w dłoniach ciężarki na wysokości barków. Łokcie oraz nadgarstki trzymaj w jednej linii. Z tej pozycji unosząc oba ramiona jednocześnie i prostując łokcie, unieś oba ciężarki nad głowę. Następnie powoli opuść hantle, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: 10-minutowy KILLER SIXPACK – mocny trening na brzuch!

3. Pullover



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli za głowę na kilka centymetrów nad podłoga lub do momentu uczucia silnego rozciągania w klatce piersiowej. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
*ćwiczenie to możesz wykonać z jednym hantlem, który trzymasz oburącz.

4. Pushup with arm reach



Przyjmij pozycję standardowej deski, jednak nogi ustawione na szerokość bioder, dłonie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ciało napięte i stabilne, miednica lekko „podwinięta” pod siebie dociągnięta do brzucha. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie ciała w dół z wdechem, po czym unieś ciało w górę w wydechem. Łokcie podczas opuszczania ciała prowadź cały czas pod kątem 45 stopni od ciała. Po wykonaniu pompki i uniesieniu ciała do deski, wyciągnij prawą rękę przed siebie (opierając ciężar ciała na lewej ręce), opuść, wykonaj pompkę, po czym wyciągnij lewą rękę przed siebie, wykonaj pompkę. Powtórz całość.

*w wersji łatwiejszej – wykonuj ćwiczenie opierając się na kolanach

5. Hammer curl to biceps curl



Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych w stronę ciała (ud) trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w pozycji pionowej w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Następnie przełóż ciężarki po pozycji poziomej i wykonaj ugięcie rąk w łokciach, przyciągając przy tym ciężarki do barków. Opuść ręce. Powtórz całość.