Trening na mocny brzuch i plecy – 7 ćwiczeń!
Jeżeli na Twojej liście życzeń znajduje się mocny, wyrzeźbiony brzuch to pierwsze co musisz zrobić , to wyrobić w sobie nawyk „uderzania” w każdy mięsień na swoim brzuchu.
reklama
Kluczowe podczas budowania czy modelowania brzucha jest celowanie i
poświęcenie tyle samo czasu i uwagi każdej grupie mięśni brzucha, ale i
pleców.
Brzuch to nie tylko mięśnie, znajdujące się z przodu ciała. To także mięśnie tylne połączone z mięśniami pleców i pośladków. Wiele osób nie wie, jak skutecznie zaangażować do pracy wszystkie grupy mięśni, przez co stawia głównie na wypracowanie mięśni prostych brzucha i tzw. abs, czy sześciopak. Mocny brzuch wymaga jednak nieco bardziej złożonego podejścia. Mieszanie ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie proste, ale także skośne, poprzeczne, dolne czy już wspomniane tylne stanowi kompleksowy zestaw, prowadzący do uzyskania wyrzeźbionego brzucha.
reklama
Zobacz również: 15 minutowy trening z krzesłem na pośladki, uda, ramiona
Poniżej znajdziesz gotowy trening wzmacniający mięśnie brzucha i przybliżający Cię do odhaczenia jednego punku z listy życzeń. Przygotowany trening wykonaj w 2-3 seriach po 30-60 sekund na każe ćwiczenie. Między ćwiczeniami zrób do 15 sekund przerwy, natomiast między seriami 1-2 minuty przerwy.
Poniżej znajdziesz gotowy trening wzmacniający mięśnie brzucha i przybliżający Cię do odhaczenia jednego punku z listy życzeń. Przygotowany trening wykonaj w 2-3 seriach po 30-60 sekund na każe ćwiczenie. Między ćwiczeniami zrób do 15 sekund przerwy, natomiast między seriami 1-2 minuty przerwy.
reklama
Zobacz również: Piękna talia i płaski brzuch: 10-minutowy trening wideo na na spalenie
tkanki tłuszczowej
1. Plank knee taps
Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wytrzymaj 10 sekund w pozycji deski, po czym ugnij nogi w kolanach, dotykając nimi podłoża. Wróć do pozycji początkowej, prostując nogi w kolanach i ponownie trzymaj deskę. Powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia zachowaj napięte całe ciało.
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami płasko ułożonymi na podłodze. Obie dłonie umieść pod pośladkami. Z tej pozycji wyprostuj lewą nogę i unieś kilka centymetrów nad podłożem, następnie prawą rękę przełóż tak, aby dłoń znajdowała się na karku. Plecy cały czas dociśnięte do podłoża, głowa skierowana do sufitu. Oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak przy brzuszkach. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z tej pozycji oderwij kolana od podłoża na kilka centymetrów. Wykonaj dotknięcie prawą ręką lewego ramienia, odłóż dłoń i wykonaj ponownie dotknięcie lewą ręką prawego ramienia. Powtórz.
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach do kąta 90 stopni oraz wyprostowanymi rękoma za sobą (możesz trzymać w dłoniach piłkę, poduszkę, handelek itp.) Plecy w odcinku lędźwiowym dociśnięte do podłoża, brzuch napięty. Z wydechem opuść lewą nogę, prostując w kolanie i zbliżając do podłoża, wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej z wdechem i powtórz drugą nogą.
5. Side plank leg lift
Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku ze stopami złączonymi jedna nad drugą. Podeprzyj się na prawym łokciu tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem i tworzył kąt 90 stopni z podłożem. Lewa ręka wyprostowana i wyciągnięta w kierunku sufitu lub ułożona na lewym biodrze. Unieś całe ciało, odrywając biodra od podłoża, po czym unieś lewą nogę w górę, wytrzymaj 2 sekundy i opuść. Powtórz. Zmień stronę.
6. Plank to Bird dog
Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami, tułów utrzymuj w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj jednoczesne uniesienie wyprostowanej prawej ręki przed siebie oraz lewej wyprostowanej lewej nogi w górę, opuść rękę i nogę. Następnie wykonaj to samo unosząc lewą rękę i prawą nogę. Powtórz.
7. Starfish crunch
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami wyprostowanymi I ustawionymi szerzej niż biodra. Ręce wyprostowane ułożone za głową. Unieś nogi kilka centymetrów nad podłożem. Zachowaj plecy dociśnięte do podłoża oraz napięty brzuch. Z tej pozycji unieś tułów do pozycji siedzącej z jednoczesnym ugięciem nóg w kolanach i zbliżeniem do klatki piersiowej oraz przełożeniem rąk tak, aby objęły nogi na wysokości kolan. Wróć do pozycji początkowej, jednak utrzymując stopy cały czas kilka centymetrów nad podłożem. Powtórz.
1. Plank knee taps
Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wytrzymaj 10 sekund w pozycji deski, po czym ugnij nogi w kolanach, dotykając nimi podłoża. Wróć do pozycji początkowej, prostując nogi w kolanach i ponownie trzymaj deskę. Powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia zachowaj napięte całe ciało.
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami płasko ułożonymi na podłodze. Obie dłonie umieść pod pośladkami. Z tej pozycji wyprostuj lewą nogę i unieś kilka centymetrów nad podłożem, następnie prawą rękę przełóż tak, aby dłoń znajdowała się na karku. Plecy cały czas dociśnięte do podłoża, głowa skierowana do sufitu. Oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak przy brzuszkach. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
Zobacz również: 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które dają rewelacyjne efekty
3. Bear plank shoulder tap
3. Bear plank shoulder tap
Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z tej pozycji oderwij kolana od podłoża na kilka centymetrów. Wykonaj dotknięcie prawą ręką lewego ramienia, odłóż dłoń i wykonaj ponownie dotknięcie lewą ręką prawego ramienia. Powtórz.
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach do kąta 90 stopni oraz wyprostowanymi rękoma za sobą (możesz trzymać w dłoniach piłkę, poduszkę, handelek itp.) Plecy w odcinku lędźwiowym dociśnięte do podłoża, brzuch napięty. Z wydechem opuść lewą nogę, prostując w kolanie i zbliżając do podłoża, wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej z wdechem i powtórz drugą nogą.
5. Side plank leg lift
Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku ze stopami złączonymi jedna nad drugą. Podeprzyj się na prawym łokciu tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem i tworzył kąt 90 stopni z podłożem. Lewa ręka wyprostowana i wyciągnięta w kierunku sufitu lub ułożona na lewym biodrze. Unieś całe ciało, odrywając biodra od podłoża, po czym unieś lewą nogę w górę, wytrzymaj 2 sekundy i opuść. Powtórz. Zmień stronę.
6. Plank to Bird dog
Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami, tułów utrzymuj w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj jednoczesne uniesienie wyprostowanej prawej ręki przed siebie oraz lewej wyprostowanej lewej nogi w górę, opuść rękę i nogę. Następnie wykonaj to samo unosząc lewą rękę i prawą nogę. Powtórz.
7. Starfish crunch
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami wyprostowanymi I ustawionymi szerzej niż biodra. Ręce wyprostowane ułożone za głową. Unieś nogi kilka centymetrów nad podłożem. Zachowaj plecy dociśnięte do podłoża oraz napięty brzuch. Z tej pozycji unieś tułów do pozycji siedzącej z jednoczesnym ugięciem nóg w kolanach i zbliżeniem do klatki piersiowej oraz przełożeniem rąk tak, aby objęły nogi na wysokości kolan. Wróć do pozycji początkowej, jednak utrzymując stopy cały czas kilka centymetrów nad podłożem. Powtórz.
Trening na mocny brzuch i plecy – 7 ćwiczeń!
Reviewed by Sylwia
on
19:19
Rating:
Reviewed by Sylwia
on
19:19
Rating:
Sylwia
Motywacja non stop, jak sama nazwa wskazuje ma Was codziennie motywować do zmiany swoich „złych nawyków”. Zdrowy styl życia nie musi być nudny. Naszym mottem jest „Piękne ciało to tylko efekt uboczny”– najważniejsze jest nasze zdrowie, a dzięki ćwiczeniom i odpowiedniemu odżywianiu osiągamy ten cel!.
Brak komentarzy: