Bez pieczenia i bez stania przy kuchni! 4 szybkie śniadania do lodówki

Są takie poranki, kiedy nie ma czasu ani ochoty na gotowanie, a mimo to chcemy zjeść coś konkretnego, pysznego i sycącego. Te cztery szybkie śniadania do lodówki przygotujesz wieczorem w słoiczku lub pojemniku, a rano tylko wyjmiesz i jesz. Każde zawiera kremowy skyr, płatki owsiane, chia albo siemię lniane oraz dodatki, dzięki którym zwykła owsianka smakuje jak deser.

To świetna opcja do pracy, szkoły albo na spokojne śniadanie w domu. Wszystkie propozycje są bez pieczenia, mają dużo białka i błonnika, a także można je przygotować na zapas. Kaloryczność może się lekko różnić w zależności od użytych produktów.

1. Malinowy sernik z chia

Kremowy, lekko kwaskowy i bardzo apetyczny po ułożeniu warstw. Maliny świetnie przełamują delikatny smak serka i skyru, a nasiona chia pomagają zagęścić śniadanie.

reklama

Składniki na 1 dużą porcję

• • 40 g płatków owsianych
• • 10 g nasion chia
• • 100 ml mleka 1,5% lub napoju roślinnego
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 g serka wiejskiego lekkiego
• • 120 g malin świeżych lub mrożonych
• • 1–2 łyżeczki erytrytolu lub innego słodzidła
• • Kilka kropel soku z cytryny
• • Opcjonalnie: 10 g pokruszonych migdałów na wierzch

Przygotowanie

1. Wymieszaj płatki, chia, mleko i połowę skyru. Dodaj słodzidło.
2. Przełóż masę na dno słoiczka i wstaw do lodówki.
3. Serek wiejski zblenduj z resztą skyru oraz kilkoma kroplami soku z cytryny.
4. Maliny rozgnieć widelcem. Jeśli używasz malin mrożonych, najpierw je rozmroź.
5. Na warstwę owsianą wyłóż krem sernikowy, a na nim maliny. Rano posyp całość migdałami.

Wartości odżywcze 1 porcji

Około 470 kcal | Białko: 39 g | Tłuszcz: 10 g | Węglowodany: 57 g | Błonnik: 13 g

2. Szarlotka z siemieniem lnianym

Smakuje jak domowy deser z jabłkami i cynamonem, ale jest pełnowartościowym śniadaniem. Siemię lniane zwiększa ilość błonnika i nadaje całości przyjemną, lekko kremową konsystencję.

Składniki na 1 dużą porcję

• • 35 g płatków owsianych
• • 8 g mielonego siemienia lnianego
• • 100 ml mleka 1,5%
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 g serka wiejskiego lekkiego
• • 150 g jabłka
• • 8 g orzechów włoskich
• • ½ łyżeczki cynamonu
• • Szczypta wanilii lub kilka kropel aromatu waniliowego
• • Erytrytol do smaku

Przygotowanie

1. Płatki, mielone siemię, mleko, cynamon i słodzidło wymieszaj w słoiczku.
2. Jabłko pokrój w drobną kostkę. Możesz poddusić je przez kilka minut z odrobiną wody i cynamonem albo użyć surowego.
3. Zblenduj serek wiejski ze skyrem, wanilią i słodzidłem.
4. Na warstwę owsianą wyłóż połowę jabłek, następnie krem i resztę jabłek.
5. Posyp posiekanymi orzechami i wstaw do lodówki na całą noc.

Wartości odżywcze 1 porcji

Około 495 kcal | Białko: 35 g | Tłuszcz: 14 g | Węglowodany: 60 g | Błonnik: 11 g

reklama

3. Czekolada dubajska fit z pistacją

To śniadanie inspirowane popularnym połączeniem czekolady, pistacji i chrupiącego kataifi. Jest kremowe, sycące i wygląda bardzo efektownie w słoiczku.

Składniki na 1 dużą porcję

• • 40 g płatków owsianych
• • 8 g nasion chia
• • 100 ml mleka 1,5%
• • 200 g skyru naturalnego
• • 10 g kremu pistacjowego 100% lub kremu pistacjowego bez dodatku cukru
• • 7 g ciasta kataifi
• • 5 g gorzkiej czekolady
• • 5 g posiekanych pistacji
• • 1 łyżeczka kakao
• • Erytrytol do smaku

Przygotowanie

1. Połącz płatki, chia, mleko, kakao i słodzidło. Przełóż do słoiczka.
2. Ciasto kataifi posiekaj i upraż chwilę na suchej patelni, aż będzie złote oraz chrupiące. Odstaw do wystudzenia.
3. Skyr wymieszaj z kremem pistacjowym.
4. Wyłóż pistacjowy krem na warstwę owsianą.
5. Czekoladę rozpuść i zrób na wierzchu cienką polewę.
6. Przed podaniem posyp śniadanie kataifi oraz pistacjami. Chrupiące dodatki najlepiej dorzucić rano.

Wartości odżywcze 1 porcji

Około 480 kcal | Białko: 33 g | Tłuszcz: 15 g | Węglowodany: 53 g | Błonnik: 9 g

4. Tiramisu proteinowe z kawą i kakao

Kawa, kakao i waniliowy krem sprawiają, że to śniadanie smakuje jak tiramisu, ale ma znacznie więcej białka i błonnika niż klasyczny deser.

Składniki na 1 dużą porcję

• • 35 g płatków owsianych
• • 8 g nasion chia
• • 100 ml mleka 1,5%
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 g serka wiejskiego lekkiego
• • 40 ml mocnego, ostudzonego espresso
• • 12 g biszkoptów lub pełnoziarnistych herbatników
• • 1 łyżeczka kakao
• • Kilka kropel aromatu waniliowego
• • Erytrytol do smaku

reklama

Przygotowanie

1. Płatki i chia wymieszaj z mlekiem, połową kawy oraz słodzidłem. Przełóż na dno słoiczka.
2. Zblenduj serek wiejski ze skyrem, wanilią i odrobiną erytrytolu.
3. Na owsiankę wyłóż połowę kremu.
4. Biszkopty pokrusz, skrop resztą kawy i ułóż jako kolejną warstwę.
5. Dodaj resztę kremu, oprósz kakao i schowaj do lodówki na całą noc.

Wartości odżywcze 1 porcji

Około 455 kcal | Białko: 34 g | Tłuszcz: 9 g | Węglowodany: 58 g | Błonnik: 9 g

Praktyczne wskazówki

• • Śniadania najlepiej przygotować wieczorem i zostawić w lodówce na minimum 6–8 godzin.
• • Słoiczki można przechowywać szczelnie zamknięte do 2 dni, ale świeże owoce oraz chrupiące dodatki najlepiej dodać rano.
• • Jeśli nie używasz serka wiejskiego, zastąp go dodatkową porcją skyru.
• • Gdy śniadanie ma być jeszcze bardziej sycące, zwiększ porcję płatków o 10–15 g.
• • Do wersji bez laktozy wybierz skyr, serek i mleko bez laktozy.

Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą różnić się zależnie od marki oraz rodzaju użytych produktów. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej ani medycznej.