Wyglądają jak deser, a mają nawet 42 g białka! 4 ekspresowe śniadania na zabiegany poranek

Rano brakuje Ci czasu, ale nie chcesz kończyć na przypadkowej kanapce albo słodkiej drożdżówce? Te cztery wysokobiałkowe śniadania przygotujesz w kilka minut. Są kremowe, sycące i wyglądają jak desery, choć bazują na prostych produktach: skyrze, serku wiejskim, jajkach i owocach.

Wysokobiałkowe śniadanie naprawdę może być szybkie

Nie trzeba gotować skomplikowanych potraw ani korzystać z odżywki białkowej. Wystarczy połączyć nabiał, jajka lub płatki owsiane z owocami i kilkoma dodatkami. Każda propozycja stanowi jedną dużą porcję i dostarcza od około 25 do nawet 42 g białka. To dobry wybór, kiedy zależy Ci na sycącym posiłku, ale rano liczy się każda minuta.

1. Ekspresowe tiramisu ze skyru

Kremowe, kawowe i delikatnie czekoladowe. Smakuje jak popularny deser, ale przygotujesz je z prostych składników. Możesz zrobić je bezpośrednio przed jedzeniem albo przygotować wieczorem i rano tylko wyjąć z lodówki.

reklama

Składniki – 1 porcja

• • 200 g skyru naturalnego
• • 20 g biszkoptów, około 3–4 sztuki
• • 50 ml mocnej, ostudzonej kawy
• • 5 g kakao, około 1 płaska łyżeczka
• • 5 g miodu lub syropu klonowego, około 1 łyżeczka
• • Kilka kropli aromatu waniliowego – opcjonalnie

Przygotowanie

1. Skyr wymieszaj z miodem i opcjonalnie aromatem waniliowym.
2. Biszkopty przełam na mniejsze kawałki i krótko zanurzaj w kawie. Nie mocz ich zbyt długo, aby całkowicie się nie rozpadły.
3. W szklance lub pucharku układaj na zmianę biszkopty oraz krem ze skyru.
4. Wierzch oprósz kakao. Tiramisu możesz zjeść od razu albo schłodzić, dzięki czemu biszkopty staną się bardziej miękkie.

2. Omlet sernikowy z serka wiejskiego

Puszysty w środku, rumiany z zewnątrz i wyraźnie sernikowy. Przy dobrej patelni nie wymaga użycia oleju, a połączenie serka wiejskiego i jajek sprawia, że jest sycący i bogaty w białko.

Składniki – 1 porcja

• • 150 g lekkiego serka wiejskiego
• • 2 jajka
• • 15 g proszku budyniowego waniliowego bez cukru
• • 10 g erytrytolu lub słodzika do smaku
• • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• • 50 g malin lub borówek do podania

Przygotowanie

1. Serek wiejski, jajka, proszek budyniowy, erytrytol i proszek do pieczenia zmiksuj na gładką masę.
2. Rozgrzej niewielką patelnię z dobrą powłoką nieprzywierającą i wlej przygotowaną masę.
3. Smaż pod przykryciem na małym ogniu przez około 3 minuty. Następnie ostrożnie odwróć omlet i smaż jeszcze przez 1–2 minuty.
4. Przełóż omlet na talerz i podaj ze świeżymi malinami lub borówkami.

reklama

3. Czekoladowy krem proteinowy z serka wiejskiego

To najszybszy przepis w całym zestawieniu. Po zmiksowaniu serek staje się idealnie gładki, a kakao i banan zmieniają go w gęsty, czekoladowy krem. Bez dodawania odżywki białkowej otrzymujemy aż około 42 g białka.

Składniki – 1 duża porcja

• • 200 g lekkiego serka wiejskiego
• • 150 g skyru naturalnego
• • 80 g dojrzałego banana
• • 10 g kakao, około 2 płaskie łyżeczki
• • 5 g miodu lub syropu klonowego
• • Szczypta cynamonu lub kilka kropli aromatu waniliowego – opcjonalnie

Przygotowanie

1. Do wysokiego naczynia przełóż serek wiejski, skyr, banana, kakao i miód.
2. Miksuj przez około 30–60 sekund, aż krem będzie całkowicie gładki i puszysty.
3. Przełóż krem do miseczki. Możesz oprószyć go odrobiną kakao albo udekorować kilkoma plasterkami banana.
4. Jeśli wolisz gęstszy deser, włóż krem na kilka minut do lodówki, ale nie jest to konieczne.

4. Ekspresowe placuszki bananowe z serka wiejskiego

Miękkie, naturalnie słodkie i delikatne. Najlepiej smażyć je w niewielkim rozmiarze – dzięki temu szybciej się zetną i łatwo będzie je odwrócić. Z podanej ilości otrzymasz około 8 małych placuszków.

reklama

Składniki – 1 porcja

• • 200 g lekkiego serka wiejskiego
• • 1 jajko
• • 100 g dojrzałego banana
• • 20 g zmielonych płatków owsianych lub mąki owsianej
• • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• • Szczypta cynamonu

Przygotowanie

1. Serek wiejski, jajko, banana, płatki owsiane, proszek do pieczenia i cynamon zmiksuj na jednolitą masę.
2. Dobrze rozgrzej dużą patelnię z powłoką nieprzywierającą.
3. Nakładaj niewielkie porcje ciasta, tworząc małe placuszki. Smaż je na średnio małym ogniu przez około 2 minuty.
4. Kiedy spód się zetnie, a na powierzchni pojawią się pęcherzyki, odwróć placuszki i smaż jeszcze przez 1–2 minuty.
5. Podawaj od razu. Jeśli patelnia jest mała i placuszki trzeba smażyć partiami, przygotowanie może potrwać nieco dłużej.

Porównanie wartości odżywczych i czasu przygotowania

Jeśli zależy Ci na najmniejszej liczbie kalorii, wybierz tiramisu ze skyru. Najwięcej białka dostarcza czekoladowy krem, który przygotujesz również najszybciej. Omlet sernikowy sprawdzi się, kiedy masz ochotę na ciepłe śniadanie, a placuszki będą dobrym wyborem dla osób lubiących bardziej konkretny, słodki posiłek.

Śniadanie	Kalorie	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	Błonnik	Czas przygotowania
Tiramisu ze skyru	około 234 kcal	około 25 g	około 2 g	około 28 g	około 2 g	około 4 min
Omlet sernikowy	około 357 kcal	około 31 g	około 15 g	około 24 g	około 3 g	około 6 min
Czekoladowy krem proteinowy	około 374 kcal	około 42 g	około 8 g	około 35 g	około 5 g	około 3 min
Placuszki bananowe	około 397 kcal	około 32 g	około 13 g	około 40 g	około 5 g	około 6–7 min

Kilka praktycznych wskazówek

• • Wybieraj skyr i serek wiejski bez dodatku cukru.
• • Placuszki rób małe i smaż wszystkie jednocześnie na dużej patelni – znacznie skróci to czas przygotowania.
• • Jeśli lubisz słodsze śniadania, dodaj erytrytol zamiast zwiększać ilość miodu.
• • Tiramisu oraz krem czekoladowy możesz przygotować poprzedniego wieczoru i przechować w lodówce.
• • Owoce, polewy i masło orzechowe traktuj jako dodatki – zwiększą kaloryczność gotowego posiłku.

Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od marki użytych produktów. Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka.