Prawidłowa technika podnoszenia – jak chronić kręgosłup i unikać kontuzji

Codzienne podnoszenie ciężkich rzeczy to coś, co robimy niemal nieustannie – w pracy, w domu czy na siłowni. Niestety, większość z nas nie wykonuje tego prawidłowo. Zła technika podnoszenia może prowadzić nie tylko do bólu pleców, ale także do poważniejszych urazów kręgosłupa. Dlatego warto nauczyć się, jak robić to bezpiecznie, by chronić swoje zdrowie i uniknąć problemów.

Dlaczego warto zwracać uwagę na technikę podnoszenia?

reklama

Kręgosłup, zwłaszcza jego dolna część – odcinek lędźwiowy – codziennie znosi ogromny ciężar. Kiedy schylamy się z prostymi nogami i zaokrąglonymi plecami, właśnie ten delikatny fragment często jest przeciążany. To może powodować wiele problemów, takich jak:

• • przepuklina dysku,
• • napięcia i przeciążenia mięśni,
• • przewlekłe bóle pleców,
• • uszkodzenia nerwów oraz stawów międzykręgowych.

Na szczęście wystarczy zmienić kilka prostych nawyków, by przenieść ciężar na silniejsze partie ciała – mięśnie nóg i pośladków, a tym samym odciążyć kręgosłup.

Jak podnosić ciężary poprawnie?

reklama

1. Podejdź jak najbliżej do przedmiotu – nie sięgaj do przodu.
2. Ugnij kolana zamiast pochylać się w pasie.
3. Zachowaj proste plecy z naturalnymi krzywiznami kręgosłupa.
4. Chwyć przedmiot obiema rękami stabilnie.
5. Podnoś ciężar, prostując nogi, nie wyginając pleców.
6. Trzymaj ciężar blisko ciała.
7. Unikaj skręcania tułowia – obracaj się całym ciałem.

Najczęstsze błędy przy podnoszeniu

reklama

Często nam się spieszy, a wtedy popełniamy błędy, które mogą szkodzić kręgosłupowi:

• ❌ Schylanie się przy prostych nogach.
• ❌ Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia.
• ❌ Trzymanie ciężaru z dala od ciała.
• ❌ Skręcanie tułowia z ciężarem w rękach.
• ❌ Podnoszenie zbyt dużych ciężarów bez pomocy.

Wskazówki praktyczne w różnych sytuacjach

Praca fizyczna:
Warto korzystać z pasów lędźwiowych i sprzętu wspomagającego, jak wózki czy podnośniki. Nie bój się prosić o wsparcie — to oznaka rozsądku, nie słabości.

W domu:
Podziel ciężar na mniejsze części. Kucaj zamiast się schylać. Noś zakupy równomiernie po obu stronach.

Na siłowni:
Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Skup się na technice, nie tylko na ciężarze. Poproś trenera o pomoc w poprawnej postawie.

Prosta rozgrzewka przed podnoszeniem ciężaru

Przed podniesieniem ciężkich przedmiotów poświęć 1–2 minuty na rozgrzanie mięśni i stawów. Kilka prostych ćwiczeń:

• • Krążenie bioder – po 10 razy w każdą stronę.
• • Lekkie przysiady – 10–15 powtórzeń.
• • Wymachy nóg i ramion, by rozluźnić ciało.
• • Skłony z prostymi plecami, by przygotować kręgosłup do wysiłku.

To niewielka inwestycja czasu, która może uchronić przed kontuzją.

Co mówi ekspert?

„Aż 80% bólu kręgosłupa wynika z nieprawidłowego podnoszenia lub przeciążenia mięśni pleców” – podkreśla dr Anna Kowalska, fizjoterapeutka.

WHO podaje, że co druga osoba po 30. roku życia zmaga się z bólem pleców spowodowanym błędną postawą i brakiem ruchu. To pokazuje, że profilaktyka zaczyna się od codziennych, pozornie drobnych nawyków, jak to, jak podnosisz karton.

Mini quiz: Sprawdź, czy podnosisz dobrze

Odpowiedz TAK lub NIE na pytania:

• • Czy uginam kolana zamiast schylać się w pasie?
• • Czy trzymam ciężar blisko ciała?
• • Czy prostuję plecy, gdy wstaję?
• • Czy unikam skrętów tułowia z ciężarem?
• • Czy robię krótką rozgrzewkę przed wysiłkiem?

Jeśli na którekolwiek z pytań odpowiedziałeś „NIE”, wiesz już, co warto poprawić.

Ergonomia i profilaktyka w pracy

Bezpieczeństwo to nie tylko kask i rękawice, ale także prawidłowe korzystanie z własnego ciała.

• • Ustaw stanowisko tak, by nie trzeba było się nadmiernie schylać.
• • Rób przerwy co godzinę, by rozluźnić mięśnie.
• • Zmieniaj pozycję, nie stój ani nie siedź długo w jednej.
• • Korzystaj z pomocy technicznych, np. wózków, pasów.
• • Uczestnicz w szkoleniach BHP, by przypomnieć sobie właściwe metody pracy.

Podsumowanie

Prawidłowe podnoszenie ciężarów to prosty, ale kluczowy nawyk. Pamiętaj:

• • Ugnij kolana.
• • Miej proste plecy.
• • Trzymaj ciężar blisko ciała.

To mała zmiana, która może uchronić od lat bólu i problemów z kręgosłupem. Zdrowy kręgosłup to efekt świadomych, codziennych wyborów.