5 ćwiczeń na mocną i smukłą sylwetkę – total body strength!

Jednym ze sposobów ćwiczeń i modelowania ciała jest przeznaczanie konkretnego dnia na trenowanie konkretnej partii ciała w celu uzyskania lepszego potencjału wzrostu mięśni. 

reklama

Jak wszystko ma to swoje plusy i minusy. Najważniejszym minusem tego stylu ćwiczeń jest przede wszystkim czas. To idealne rozwiązanie dla osób, które mogą pozwolić sobie na codzienne ćwiczenia.

Przeciwieństwem powyższego stylu ćwiczeń jest trening całego ciała, inaczej total lub full body workout. Ten styl treningu jest ukierunkowany na wszystkie grupy mięśni, aby wpływać na wzrost mięśni i zwiększać spalanie kalorii. Jest świetny dla osób, mających ograniczany czas na ćwiczenia, trenujących kilka razy w tygodniu lub preferujących prace całego ciała podczas treningu. Treningi całego ciała są znacznie efektywniejsze czasowo. Dodatkowo taki trening jest bardzo dobrą opcją połączenia ćwiczeń cardio z ćwiczeniami siłowymi. Dzięki temu możesz popracować nad polepszeniem siły oraz kondycji sercowo-naczyniowej, ale także zwiększyć spalanie kalorii i utratę zbędnych kilogramów.

reklama

Zobacz również: 10-minutowy trening w domu wyszczuplający zewnętrzną stronę ud!

Trening całego ciała warto wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli, ciężarków czy nawet butelek z wodą. W związku z tym poniżej znajdziesz gotowy zestaw treningowy na mocną i smukłą sylwetkę. Trening wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą stronę. Obciążenie dobierz do własnych możliwości, jednak takie, które po kilku powtórzeniach zacznie być odczuwalne.

1. Staggered deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj ciężarki na wysokości ud, palce skierowane do ciała. Z tej pozycji przestaw prawą nogę tak, aby znajdowała się nieco przed lewą stopą i unieś prawą piętę, opierając się na przedniej części stopy. Następnie pochyl się w przód wypychając biodra w tył i przesuwając ciężarki w dół w kierunku podłogi. Opuść ciężarki do momentu, kiedy poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części lewej nogi. Unieś tułów do góry, wracając do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

reklama

Zobacz również: Trening na płaski brzuch – proste ćwiczenia dla każdego!

2. Bent over row



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie ciężarków pionowo w górę (uginając łokcie), kierując je w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatek do kręgosłupa. Przytrzymaj 2-3 sekundy, po czym z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Zobacz również: Trening brzucha na stojąco – 16 minut ćwiczeń!

3. Sumo squat with calf raise

Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. Ręce ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz - staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj szeroki przysiad, po czym wróć do pozycji początkowej i wykonaj uniesienie na palcach stóp. Opuść stopy. Powtórz.

*dodaj obciążenie – trzymaj na wysokości klatki piersiowej

Zobacz również: 5 ćwiczeń wyszczuplających łydki!

4. Reverse lunge Twist



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę (skręt wykonaj w kierunku przedniej nogi – z przodu prawa noga/skręt w prawo, lewa noga/skręt w lewo). Powtórz naprzemiennie.

5. Around the world lateral raise



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder z lekko ugiętymi kolanami. W dłoniach wzdłuż tułowia trzymaj ciężarki w pozycji poziomej palcami skierowanymi na zewnątrz. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty, stopy przyległe do podłoża. Z tej pozycji na wyprostowanych rękach lub delikatnie ugiętych w łokciach wykonaj przełożenie ciężarków od bioder nad głowę i z powrotem. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.