5 ćwiczeń na mocną i smukłą sylwetkę – total body strength!
Jednym ze sposobów ćwiczeń i modelowania ciała jest przeznaczanie konkretnego dnia na trenowanie konkretnej partii ciała w celu uzyskania lepszego potencjału wzrostu mięśni.
reklama
Jak wszystko ma to swoje plusy i minusy. Najważniejszym minusem tego stylu
ćwiczeń jest przede wszystkim czas. To idealne rozwiązanie dla osób, które
mogą pozwolić sobie na codzienne ćwiczenia.
![5 ćwiczeń na mocną i smukłą sylwetkę – total body strength 5 ćwiczeń na mocną i smukłą sylwetkę – total body strength](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsITflz8XbB2X3H_kadewm4RG8qTSktj-YOK41CWTtTn8ReMvJzqtOF4-ABGvc00LU4UmR51VolUO9hYEZe6Fil5UbbG6ZEo98Am9AG4Yu9e6c6XMChcrglPBkiIkGwoIbZvCgq1nnlHCs3SaPf_ziU4vbQmkWZ3kepeUgZxz6ApQEu_vXvqzByKTZQA/s16000/5%20%C4%87wicze%C5%84%20na%20mocn%C4%85%20i%20smuk%C5%82%C4%85%20sylwetk%C4%99%20%E2%80%93%20total%20body%20strength.jpg)
Przeciwieństwem powyższego stylu ćwiczeń jest trening całego ciała, inaczej
total lub full body workout. Ten styl treningu jest ukierunkowany na wszystkie
grupy mięśni, aby wpływać na wzrost mięśni i zwiększać spalanie kalorii. Jest
świetny dla osób, mających ograniczany czas na ćwiczenia, trenujących kilka
razy w tygodniu lub preferujących prace całego ciała podczas treningu.
Treningi całego ciała są znacznie efektywniejsze czasowo. Dodatkowo taki
trening jest bardzo dobrą opcją połączenia ćwiczeń cardio z ćwiczeniami
siłowymi. Dzięki temu możesz popracować nad polepszeniem siły oraz kondycji
sercowo-naczyniowej, ale także zwiększyć spalanie kalorii i utratę zbędnych
kilogramów.
reklama
Zobacz również: 10-minutowy trening w domu wyszczuplający zewnętrzną stronę ud!
Trening całego ciała warto wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci
hantli, ciężarków czy nawet butelek z wodą. W związku z tym poniżej znajdziesz
gotowy zestaw treningowy na mocną i smukłą sylwetkę. Trening wykonaj w 3
seriach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą stronę. Obciążenie
dobierz do własnych możliwości, jednak takie, które po kilku powtórzeniach
zacznie być odczuwalne.
1. Staggered deadlift
![](https://media.tenor.com/znVt2kJyLxIAAAAd/staggered-stance-deadlift.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach trzymaj ciężarki na wysokości ud, palce skierowane do ciała. Z tej pozycji przestaw prawą nogę tak, aby znajdowała się nieco przed lewą stopą i unieś prawą piętę, opierając się na przedniej części stopy. Następnie pochyl się w przód wypychając biodra w tył i przesuwając ciężarki w dół w kierunku podłogi. Opuść ciężarki do momentu, kiedy poczujesz rozciąganie wzdłuż tylnej części lewej nogi. Unieś tułów do góry, wracając do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
reklama
2. Bent over row
![](https://media.gq.com/photos/5b6372f2649a373331a3222e/master/w_1600%2Cc_limit/Dana-scruggs-fitness-GQ3150-W-GIF1.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie ciężarków pionowo w górę (uginając łokcie), kierując je w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatek do kręgosłupa. Przytrzymaj 2-3 sekundy, po czym z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Zobacz również: Trening brzucha na stojąco – 16 minut ćwiczeń!
3. Sumo squat with calf raise
Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. Ręce ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz - staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj szeroki przysiad, po czym wróć do pozycji początkowej i wykonaj uniesienie na palcach stóp. Opuść stopy. Powtórz.
*dodaj obciążenie – trzymaj na wysokości klatki piersiowej
3. Sumo squat with calf raise
Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. Ręce ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz - staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj szeroki przysiad, po czym wróć do pozycji początkowej i wykonaj uniesienie na palcach stóp. Opuść stopy. Powtórz.
*dodaj obciążenie – trzymaj na wysokości klatki piersiowej
Zobacz również: 5 ćwiczeń wyszczuplających łydki!
4. Reverse lunge Twist
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/9NJqVYxQcAfBhFD4w7H_n_Fk5m4/fit-in/1200x630/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-:fill-!white!-/2020/09/10/706/n/1922729/63245a254dc100dd_IMB_gvPYSx/i/Reverse-Lunge-Twist.GIF)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę (skręt wykonaj w kierunku przedniej nogi – z przodu prawa noga/skręt w prawo, lewa noga/skręt w lewo). Powtórz naprzemiennie.
5. Around the world lateral raise
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder z lekko ugiętymi kolanami. W dłoniach wzdłuż tułowia trzymaj ciężarki w pozycji poziomej palcami skierowanymi na zewnątrz. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty, stopy przyległe do podłoża. Z tej pozycji na wyprostowanych rękach lub delikatnie ugiętych w łokciach wykonaj przełożenie ciężarków od bioder nad głowę i z powrotem. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
4. Reverse lunge Twist
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj ciężarek. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę (skręt wykonaj w kierunku przedniej nogi – z przodu prawa noga/skręt w prawo, lewa noga/skręt w lewo). Powtórz naprzemiennie.
5. Around the world lateral raise
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder z lekko ugiętymi kolanami. W dłoniach wzdłuż tułowia trzymaj ciężarki w pozycji poziomej palcami skierowanymi na zewnątrz. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty, stopy przyległe do podłoża. Z tej pozycji na wyprostowanych rękach lub delikatnie ugiętych w łokciach wykonaj przełożenie ciężarków od bioder nad głowę i z powrotem. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
5 ćwiczeń na mocną i smukłą sylwetkę – total body strength!
Reviewed by Sylwia
on
19:05
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjsITflz8XbB2X3H_kadewm4RG8qTSktj-YOK41CWTtTn8ReMvJzqtOF4-ABGvc00LU4UmR51VolUO9hYEZe6Fil5UbbG6ZEo98Am9AG4Yu9e6c6XMChcrglPBkiIkGwoIbZvCgq1nnlHCs3SaPf_ziU4vbQmkWZ3kepeUgZxz6ApQEu_vXvqzByKTZQA/s72-c/5%20%C4%87wicze%C5%84%20na%20mocn%C4%85%20i%20smuk%C5%82%C4%85%20sylwetk%C4%99%20%E2%80%93%20total%20body%20strength.jpg)
Brak komentarzy: