5 rewelacyjnych ćwiczeń wysmuklających boczki i zewnętrzną stronę ud!

Kluczem do zaobserwowania długotrwałych zmian w masie ciała i wyglądzie jest systematyczne stosowanie zdrowej diety i ćwiczeń. 

reklama

Jednak czasami pomimo trzymania się prawidłowego odżywiania i aktywnego stylu życia, pewne części ciała mogą „stawiać opór”. U kobiet bardzo często obszarami problemowymi czy trudniejszymi do wymodelowania są boczki oraz bryczesy, czyli zewnętrzna strona ud.

Boczki, jaki i bryczesy to nic innego jak odłożona w większej ilości tkanka tłuszczowa. Utrata masy ciała w walce o pozbycie się tkanki tłuszczowej w tych obszarach odgrywa ważną rolę, ale nie jest jedynym elementem . Treningi cardio czy HIIT to kolejny ważny element, przyspieszający do realizacji celu. Dodanie ćwiczeń na uda oraz boki brzucha będą także niezwykle korzystne i zdecydowanie przyspieszą pozbycie się tłuszczu z tych miejsc. Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz i zbudujesz mięśnie, które z czasem zastąpią nagromadzoną tkankę tłuszczową. Dodatkową zaletą jest pozbycie się ewentualnego cellulitu i wygładzenie ud.

reklama

Zobacz również: 4 skuteczne ćwiczenia na spalenie tłuszcz z ud

Mimo, że kobiety mają genetyczne skłonności do gromadzenia tkanki tłuszczowej na biodrach oraz udach, to dzięki systematycznej pracy i cierpliwości, każda może cieszyć się sylwetką, o jakiej marzy. Dlatego poniżej znajdziesz 5 świetnych ćwiczeń, dzięki którym będziesz mogła zaoszczędzić czas i popracować jednocześnie nad obiema partiami ciała, czyli boczkami i bryczesami. Gotowy zestaw wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

reklama

Zobacz również: 9 ćwiczeń modelujących całe ciało dla leniwych, ale i nie tylko!

1. Oblique twist squat

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Dłonie ułóż na karku. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wykonaj przysiad, po czym wróć do pozycji prostej i wykonaj dotknięcie prawym łokciem lewego kolana. Ponownie wykonaj przysiad, następnie dotknij lewym łokciem – prawego kolana. Powtórz.

Zobacz również: Wzmocnij plecy oraz mięśnie brzucha tymi 4 ćwiczeniami

2. Side lunge windmill

Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi przed sobą (tzw. pozycji gardy). Podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziły poza linię palców stóp. Plecy proste, nie garb się, brzuch napięty. Wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Obie dłonie umieść na podłodze, po czym prawą rękę unieś wyprostowaną w kierunku sufitu, opuść, unieś lewą rękę, opuść. Wytrzymaj 3 sekundy, opuść rękę i wróć do pozycji początkowej. Wykonaj wszystkie czynności na lewą stronę. Powtórz.

Zobacz również: Rewelacyjny i Skuteczny Trening Na Pośladki

3. Oblique to leg raise

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz dłońmi ułożonymi na karku. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej wyprostowanej nogi w bok i górę z jednoczesnym zbliżeniem prawego łokcia do uniesionej prawej nogi. Ciężar ciała utrzymaj na lewej nodze. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj ćwiczenie na lewą stronę. Powtórz.

4. Lying oblique crunch

Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku z prawą ręką wysunięta za głową, natomiast lewą dłonią ułożoną na karku. Z tej pozycji wykonaj ugięcie lewej nogi oraz zbliżenie lewego kolana do lewego łokcia z jednoczesnym spięciem bocznych mięśni brzucha. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

5. Spiderman plank

Przyjmij pozycję deski ze stopami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej (jeżeli potrzebujesz) i rękoma bezpośrednio pod barkami. Napinając mięśnie pleców i brzucha przenieś prawe kolano po zewnętrznej stronie do prawego łokcia. Podczas tego ruchu nie przenoś ciężaru ciała na lewą stronę, pamiętaj o stabilnej pozycji ciała. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj ćwiczenie na lewą stronę.