5 ćwiczeń na wymodelowanie górnych i dolnych partii ciała jednocześnie!

Kobiety w większości przypadków nie przepadają za ćwiczeniami górnych partii ciała. Jednak żadna nie będzie miała nic przeciwko ładnie wymodelowanym plecom, zarysowanym ramionom czy braku tak zwanych pelikanów. 

reklama

Niestety samo nic się nie zrobi, dlatego warto choć jeden trening przeznaczyć na prace nad tymi częściami ciała.

Ćwiczenia ramion czy pleców same w sobie mogą być nudne, jednak połączenie ich z ulubionym treningiem nóg i pośladków to co innego. Kompleksowy trening, podczas którego pracuje całe ciało to idealne rozwiązanie dla każdego, kto nie ćwiczy codziennie lub ma mało czasu na ćwiczenia i chce wykorzystać czas pracy jak najlepiej. Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia wykonywać, aby szybko ujędrnić ramiona i przy tym popracować nad ulubionymi pośladkami? Konkretne ćwiczenia znajdziesz poniżej.

reklama

Zobacz również: 5 Super Ćwiczeń Na Fałdki Pod Pachami i Na Plecach

Przedstawiam Ci 5 ćwiczeń, które wykonasz przy użyciu prostego sprzętu takiego jak hantle czy butelki z wodą. Podczas tych ćwiczeń dostosuj wagę obciążenia do siebie. Gotowy zestaw wykonaj w 3 seriach po 12-15 powtórzeń na każe ćwiczenie i na każdą stronę.

1. Sumo squat with biceps curl

Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. W dłoniach trzymaj hantle na wysokości ud. Napnij brzuch, plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Zatrzymaj się, po czym wykonaj ugięcie rąk w łokciach, przyciągając przy tym hantle do barków. Opuść ręce. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: 4 proste ćwiczenia, które pomogą wysmuklić ramiona nawet w domu

 

2. Glute bridge to triceps extension

reklama

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach. Ręce unieś wyprostowane w górę w kierunku sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarki ustawione na wysokości klatki piersiowej (nie twarzy). Z tej pozycji unieś biodra w górę, po czym ugnij ręce w łokciach zbliżając ciężarki do uszu. Wyprostuj ręce, opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powtórz.

Zobacz również: 5 prostych ćwiczeń, które podkręcą metabolizm i pozwalają schudnąć

 

3. Pushup with slow  mountain climber

Przyjmij pozycję standardowej deski, jednak  nogi ustawione na szerokość bioder, dłonie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ciało napięte i stabilne, miednica lekko „podwinięta” pod siebie dociągnięta do brzucha. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie ciała w dół z wdechem, po czym unieś ciało w górę w wydechem. Łokcie podczas opuszczania ciała prowadź cały czas pod kątem 45 stopni od ciała. Po wykonaniu pompki przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia., wróć, następnie  lewe kolano do lewego łokcia. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
* dla ułatwienia wykonaj pompki opierając się na kolanach

Zobacz również: 8 ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha modelujące talię osy!

4. Lunge with military press

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach wzdłuż ciała trzymaj hantle. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Po wykonaniu wykroku, przyciągnij dłonie z hantlami do barków, po czym wyprostuj przekładając hantle nad głowę ku górze. Opuść ręce. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz, robiąc wykrok prawą nogą.

 

5. Renegade row with leg lift

Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Wcześniej przygotuj hantle położone przy dłoniach. Z tej pozycji złap hantel prawą ręką i unieś go, zginając rękę w łokciu. Trzymaj ciężar blisko ciała (żeber) , przyciągaj go w kierunku bioder. Opuść ciężar, po czym unieś lewą nogę w górę i opuść ją. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę i powtórz.