Robisz wieczorem, rano tylko wyjmujesz! 4 szybkie śniadania, które oszczędzą Ci czas

Rano każda minuta jest cenna, ale to nie znaczy, że śniadanie musi kończyć się na przypadkowej kanapce albo wyjściu z domu bez jedzenia. Wystarczy poświęcić kilka minut poprzedniego wieczoru, aby rano czekało coś naprawdę pysznego, sycącego i bogatego w białko.

Przygotowałem cztery zupełnie różne propozycje: miękkie cynamonki z serka wiejskiego, nocną owsiankę o smaku szarlotki, kremowy serniczek z serka wiejskiego oraz sernikowe placuszki. Wszystkie możesz przygotować wcześniej i schować do lodówki, a rano po prostu wyjąć. Niektóre smakują świetnie na zimno, inne wystarczy przez chwilę podgrzać.

4 śniadania – szybkie porównanie

Śniadanie	Kalorie	Białko	Czas przygotowania
Fit cynamonki z serka wiejskiego	ok. 540 kcal	ok. 34 g	ok. 10 min + pieczenie
Nocna owsianka „Szarlotka”	ok. 490 kcal	ok. 27 g	ok. 5 min
Nocny serniczek z serka wiejskiego	ok. 370 kcal	ok. 39 g	ok. 5 min
Sernikowe placuszki śniadaniowe	ok. 440 kcal	ok. 41 g	ok. 15 min

Podany czas oznacza przede wszystkim aktywny czas pracy. Owsianka i serniczek wymagają dodatkowo kilku godzin w lodówce, najlepiej całej nocy.

reklama

1. Fit cynamonki z serka wiejskiego

Cynamonki na śniadanie brzmią jak mała rozpusta, ale w tej wersji spokojnie mogą znaleźć się w codziennym menu. Ciasto przygotujemy na bazie serka wiejskiego, dzięki czemu będzie miękkie, sycące i dostarczy sporo białka. Nie potrzebujemy również drożdży ani długiego wyrastania.

Składniki – 1 porcja / 4 małe cynamonki

Ciasto:

• • 150 g lekkiego serka wiejskiego
• • 80 g mąki orkiszowej jasnej
• • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• • 5 g erytrytolu lub innego słodzidła
• • szczypta soli

Nadzienie:

• • 1 łyżeczka cynamonu
• • 10 g erytrytolu
• • 5 g roztopionego masła

Polewa:

• • 50 g skyru naturalnego
• • odrobina erytrytolu pudru

Przygotowanie

1. Serek wiejski dokładnie zblenduj na jednolitą, kremową masę.
2. Dodaj mąkę orkiszową, proszek do pieczenia, erytrytol i szczyptę soli. Wyrób miękkie ciasto. Jeśli mocno się klei, podsyp je minimalną ilością mąki.
3. Rozwałkuj ciasto na niewielki prostokąt.
4. Posmaruj masłem, posyp cynamonem wymieszanym z erytrytolem i zwiń w rulon.
5. Pokrój na 4 części i ułóż w małym naczyniu do pieczenia.
6. Piecz około 18–22 minuty w 180°C, aż cynamonki lekko się zarumienią.
7. Po ostudzeniu posmaruj skyrem i schowaj na noc do lodówki.

Rano możesz zjeść je na zimno, ale najlepiej smakują po około 20–30 sekundach podgrzewania w mikrofalówce.

reklama

Wartości odżywcze

Cała porcja, czyli 4 małe cynamonki, ma orientacyjnie:

• • około 540 kcal
• • białko: 34 g
• • tłuszcz: 14 g
• • węglowodany: 69 g
• • błonnik: około 6 g

Jedna cynamonka to około 135 kcal i 8–9 g białka.

2. Nocna owsianka „Szarlotka”

Zapach jabłka i cynamonu od razu kojarzy się ze świeżo upieczoną szarlotką. Tutaj podobny smak zamykamy w śniadaniu, którego rano nie trzeba nawet gotować. Płatki przez noc miękną, chia zagęszcza całość, a skyr zwiększa zawartość białka.

Składniki – 1 duża porcja

• • 50 g płatków owsianych
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 ml mleka 1,5%
• • 10 g nasion chia
• • 120 g jabłka
• • 1/2–1 łyżeczki cynamonu
• • 5 g miodu lub erytrytolu do smaku
• • 10 g orzechów włoskich
• • szczypta soli

Przygotowanie

1. Jabłko zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Jeśli lubisz wyraźniejsze kawałki owoców, możesz pokroić je w małą kostkę.
2. Do pojemnika lub miseczki wsyp płatki owsiane i nasiona chia.
3. Dodaj skyr, mleko, jabłko, cynamon, szczyptę soli oraz wybrane słodzidło.
4. Dokładnie wymieszaj. Masa na tym etapie powinna być nieco rzadsza – przez noc płatki oraz chia wchłoną część płynu.
5. Posyp posiekanymi orzechami, przykryj i wstaw do lodówki na minimum 6 godzin, a najlepiej na całą noc.
6. Rano wystarczy wyjąć owsiankę z lodówki. Jeśli będzie zbyt gęsta, dodaj 1–2 łyżki mleka i wymieszaj.

Wartości odżywcze

• • około 490 kcal
• • białko: 27 g
• • tłuszcz: 14 g
• • węglowodany: 65 g
• • błonnik: około 11 g

Jeżeli chcesz obniżyć kaloryczność, możesz pominąć orzechy. Jeśli zależy Ci przede wszystkim na większej ilości białka, zwiększ porcję skyru do 200 g.

3. Nocny serniczek z serka wiejskiego

To propozycja dla osób, które lubią śniadania przypominające deser. Serek wiejski po zblendowaniu całkowicie zmienia konsystencję – staje się gładki i kremowy. Po połączeniu ze skyrem i chia oraz kilku godzinach w lodówce powstaje gęsty serniczek, który można przygotować dosłownie w kilka minut.

Składniki – 1 porcja

• • 200 g lekkiego serka wiejskiego
• • 100 g skyru naturalnego
• • 10 g nasion chia
• • 80 g malin lub borówek
• • 10 g miodu lub erytrytolu do smaku
• • 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• • kilka kropel soku z cytryny

Przygotowanie

1. Serek wiejski przełóż do blendera i miksuj do uzyskania całkowicie gładkiego kremu.
2. Dodaj skyr, słodzidło, wanilię oraz kilka kropel soku z cytryny. Ponownie krótko zblenduj.
3. Dodaj nasiona chia i wymieszaj łyżką.
4. Przełóż masę do szklanki, pucharka lub niewielkiego zamykanego pojemnika.
5. Na wierzchu ułóż maliny lub borówki.
6. Przykryj i włóż do lodówki na całą noc. Chia wchłonie wilgoć, dzięki czemu rano masa będzie znacznie gęstsza i bardziej przypominająca kremowy serniczek.

Wartości odżywcze

• • około 370 kcal
• • białko: 39 g
• • tłuszcz: 10 g
• • węglowodany: 33 g
• • błonnik: około 8 g

To najbardziej białkowa propozycja niewymagająca smażenia ani pieczenia – i nie trzeba dodawać do niej odżywki białkowej.

reklama

4. Sernikowe placuszki śniadaniowe

Placuszki przygotowane poprzedniego wieczoru mogą uratować naprawdę zabiegany poranek. W tej wersji bazą jest twaróg i skyr, dlatego wychodzą delikatne, lekko sernikowe i znacznie bardziej sycące niż klasyczne pancakes.

Składniki – 1 porcja

• • 100 g twarogu półtłustego
• • 100 g skyru naturalnego
• • 1 jajko
• • 35 g mąki orkiszowej jasnej
• • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• • 5–10 g erytrytolu
• • kilka kropel ekstraktu waniliowego
• • 80 g malin, truskawek lub borówek do podania

Przygotowanie

1. Twaróg dokładnie rozgnieć widelcem lub krótko zblenduj ze skyrem.
2. Dodaj jajko, mąkę orkiszową, proszek do pieczenia, erytrytol oraz wanilię.
3. Dokładnie wymieszaj do uzyskania gęstego i jednolitego ciasta.
4. Rozgrzej patelnię z dobrą powłoką nieprzywierającą. Nakładaj niewielkie porcje masy, formując małe placuszki.
5. Smaż na małym lub średnim ogniu przez około 2–3 minuty z każdej strony. Obróć dopiero wtedy, gdy spód dobrze się zetnie.
6. Po usmażeniu pozostaw placuszki do całkowitego ostygnięcia, przełóż do zamykanego pojemnika i włóż do lodówki.
7. Rano możesz zjeść je na zimno z owocami albo podgrzać przez kilkadziesiąt sekund.

Wartości odżywcze

• • około 440 kcal
• • białko: 41 g
• • tłuszcz: 12 g
• • węglowodany: 43 g
• • błonnik: około 6 g

Dlaczego warto przygotować śniadanie wieczorem?

Największą zaletą tych przepisów jest to, że rano praktycznie nie wymagają pracy. Cynamonki i placuszki przygotowujesz poprzedniego dnia, natomiast owsianka oraz serniczek nabierają odpowiedniej konsystencji podczas kilku godzin spędzonych w lodówce.

To również dobry sposób na uniknięcie śniadaniowej monotonii. Każdego dnia możesz sięgnąć po coś zupełnie innego – cynamonki, szarlotkową owsiankę, kremowy serniczek albo sernikowe placuszki.

Co ważne, wszystkie cztery propozycje dostarczają co najmniej około 27 g białka na porcję, a najbardziej białkowa przekracza 40 g. Odpowiadają za to przede wszystkim serek wiejski, skyr, twaróg i jajko.

Jeżeli rano zwykle brakuje Ci czasu na przygotowanie śniadania, wystarczy zmienić jedną rzecz: zrobić je poprzedniego wieczoru. Następnego dnia otwierasz lodówkę i masz gotowy posiłek – bez gotowania, odmierzania składników i zastanawiania się, co tym razem zjeść.

Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od użytych produktów. Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetycznej lub medycznej.