Gotowe w 5 minut, ponad 30 g białka i sytość na wiele godzin!

Rano nie masz czasu na gotowanie, ale po zwykłej kanapce szybko zaczynasz myśleć o kolejnym posiłku? Te cztery śniadania powstały właśnie z myślą o takich porankach. Są szybkie, sycące, bogate w białko i wyglądają bardziej jak mała przyjemność niż typowe dietetyczne jedzenie.

reklama

Znajdziesz tutaj śniadaniowe tiramisu, chrupiącą szarlotkę zamkniętą w tortilli, miskę inspirowaną popularnymi mleczno-czekoladowymi deserami oraz ekspresową pizzę śniadaniową. Każdą propozycję przygotujesz w około 5 minut, a jedna porcja dostarcza około 30 g białka lub więcej.

Spis treści

1. Śniadaniowe tiramisu tostowe bez kawy
2. Cynamonowa quesadilla „Apple Pie”
3. Proteinowy „Kinder” Crunch Bowl
4. Ekspresowa pizza śniadaniowa na bajglu
5. Które śniadanie wybrać? Porównanie

Dlaczego te śniadania mogą sycić dłużej?

Nie chodzi wyłącznie o liczbę kalorii. Na uczucie sytości wpływa między innymi zawartość białka, błonnika, objętość posiłku oraz jego ogólny skład.

Dlatego w poniższych przepisach pojawiają się między innymi skyr, serek wiejski, pełnoziarniste pieczywo, owoce i niewielkie porcje orzechów. Dzięki temu otrzymujemy połączenie białka, węglowodanów, błonnika i tłuszczów.

Co ważne, nie trzeba spędzać pół godziny przy kuchni. Wszystkie przepisy są pomyślane tak, aby przygotowanie jednej porcji zajęło maksymalnie około 5 minut.

reklama

1. Śniadaniowe tiramisu tostowe bez kawy

Wygląda jak deser, ale jego podstawą są pełnoziarniste pieczywo, skyr i serek wiejski. Nie używamy kawy, dlatego zamiast niej przygotujemy błyskawiczny kakaowy płyn do nasączenia pieczywa.

Składniki – 1 porcja

• • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa tostowego – około 60 g
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 g lekkiego serka wiejskiego
• • 1 łyżeczka kakao – około 5 g
• • 50 ml mleka 1,5%
• • 1 łyżeczka erytrytolu lub innego słodzidła
• • kilka kropli aromatu waniliowego – opcjonalnie
• • 50 g malin lub truskawek

Przygotowanie

1. Serek wiejski zmiksuj lub dokładnie rozgnieć widelcem, a następnie wymieszaj ze skyrem i słodzidłem. Powstanie gęsty, sernikowy krem.
2. W małej miseczce wymieszaj mleko z połową kakao.
3. Pieczywo tostowe bardzo krótko zanurz w kakaowym mleku. Nie trzymaj go zbyt długo, aby nadmiernie nie zmiękło.
4. Na talerzu ułóż pierwszą kromkę, połowę kremu i część owoców. Przykryj drugą kromką.
5. Na wierzchu rozprowadź pozostały krem, dodaj owoce i oprósz resztą kakao.

Gotowe. Całość przypomina mały torcik tiramisu, ale przygotowanie zajmuje około 5 minut.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 390 kcal
• • Białko: około 36 g
• • Tłuszcz: około 7 g
• • Węglowodany: około 47 g
• • Błonnik: około 7 g

2. Cynamonowa quesadilla „Apple Pie”

Chrupiąca tortilla, ciepłe jabłko, cynamon i kremowe nadzienie. Smakiem przypomina szarlotkę, ale jednocześnie dostarcza sporą porcję białka.

Składniki – 1 porcja

• • 1 pełnoziarnista tortilla – około 60 g
• • 150 g skyru waniliowego bez dodatku cukru
• • 80 g lekkiego twarogu
• • 1/2 średniego jabłka – około 80 g
• • 5 g orzechów włoskich
• • 1/2 łyżeczki cynamonu
• • słodzidło do smaku – opcjonalnie

Przygotowanie

1. Twaróg wymieszaj ze 100 g skyru. Jeśli chcesz uzyskać słodsze nadzienie, dodaj odrobinę erytrytolu.
2. Rozsmaruj krem na połowie tortilli.
3. Jabłko pokrój w bardzo cienkie plasterki. Ułóż je na kremie, posyp cynamonem i drobno posiekanymi orzechami.
4. Tortillę złóż na pół i połóż na dobrze rozgrzanej suchej patelni.
5. Podgrzewaj około 60–90 sekund z każdej strony, aż tortilla stanie się złocista i chrupiąca.
6. Pokrój na trójkąty i podaj z pozostałymi 50 g skyru jako dipem.

Najlepiej jeść od razu – wtedy środek pozostaje kremowy, a tortilla przyjemnie chrupie.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 430 kcal
• • Białko: około 32 g
• • Tłuszcz: około 10 g
• • Węglowodany: około 54 g
• • Błonnik: około 7 g

reklama

3. Proteinowy „Kinder” Crunch Bowl

To propozycja dla osób, które rano najchętniej zjadłyby deser. Mamy kremową bazę, czekoladę, owoce i coś chrupiącego, ale jednocześnie ponad 30 g białka.

Składniki – 1 porcja

• • 200 g skyru naturalnego
• • 100 g lekkiego serka wiejskiego
• • 70 g malin
• • 15 g chrupiących płatków pełnoziarnistych bez dodatku cukru
• • 10 g gorzkiej czekolady
• • 5 g masła orzechowego 100%
• • słodzidło do smaku
• • kilka kropli aromatu waniliowego – opcjonalnie

Przygotowanie

1. Serek wiejski zmiksuj ze skyrem na możliwie gładki, puszysty krem. Dodaj słodzidło i ewentualnie wanilię.
2. Przełóż krem do miseczki.
3. Dodaj maliny oraz chrupiące płatki.
4. Czekoladę włóż do małej miseczki i podgrzewaj w mikrofalówce przez kilkanaście sekund, aż się rozpuści.
5. Polej śniadanie cienkimi strużkami czekolady i dodaj niewielką ilość masła orzechowego.

Nie trzeba czekać, aż czekolada całkowicie zastygnie. Można od razu chwycić łyżeczkę i jeść.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 390 kcal
• • Białko: około 36 g
• • Tłuszcz: około 12 g
• • Węglowodany: około 38 g
• • Błonnik: około 7 g

4. Ekspresowa pizza śniadaniowa na bajglu

Na koniec coś dla osób, które zdecydowanie wolą wytrawne śniadania. Zamiast przygotowywania ciasta wykorzystujemy gotowego bajgla, dzięki czemu całość może być gotowa w kilka minut.

Składniki – 1 porcja

• • 1 pełnoziarnisty bajgiel – około 80 g
• • 50 g passaty pomidorowej
• • 60 g mozzarelli light
• • 50 g dobrej jakości szynki z indyka
• • 30 g lekkiego serka wiejskiego
• • kilka plasterków pomidora
• • oregano
• • bazylia
• • pieprz

Przygotowanie

1. Bajgla przekrój na dwie połówki.
2. Każdą część posmaruj passatą i posyp oregano.
3. Dodaj porwaną na kawałki mozzarellę, szynkę z indyka oraz kilka plasterków pomidora.
4. Włóż do air fryera na około 3–4 minuty w temperaturze 200°C. Jeśli urządzenie wymaga długiego nagrzewania, możesz wykorzystać mikrofalówkę z funkcją grilla lub opiekacz.
5. Po wyjęciu dodaj niewielkie porcje serka wiejskiego i świeżą bazylię.

Otrzymujesz dwie małe, chrupiące pizze, które zdecydowanie nie wyglądają jak nudne dietetyczne śniadanie.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 440 kcal
• • Białko: około 37 g
• • Tłuszcz: około 11 g
• • Węglowodany: około 49 g
• • Błonnik: około 6 g

Które śniadanie wybrać? Szybkie porównanie

Śniadanie	Czas	Kalorie	Białko
Tiramisu tostowe	ok. 5 min	ok. 390 kcal	ok. 36 g
Quesadilla „Apple Pie”	ok. 5 min	ok. 430 kcal	ok. 32 g
„Kinder” Crunch Bowl	ok. 4 min	ok. 390 kcal	ok. 36 g
Pizza na bajglu	ok. 5 min*	ok. 440 kcal	ok. 37 g

*Przy użyciu rozgrzanego urządzenia lub urządzenia niewymagającego długiego nagrzewania.

Co wybrać rano?

Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego i kremowego, tiramisu tostowe będzie ciekawą propozycją. Kiedy zależy Ci przede wszystkim na chrupiącej konsystencji i smaku przypominającym szarlotkę, wypróbuj quesadillę „Apple Pie”.

Proteinowy Crunch Bowl jest najszybszą opcją – praktycznie wszystko wystarczy umieścić w jednej miseczce. Z kolei pizza na bajglu sprawdzi się wtedy, kiedy od rana masz ochotę na konkretne, wytrawne śniadanie.

Cztery śniadania, jeden prosty schemat

Zdrowe śniadanie nie musi oznaczać codziennie tej samej owsianki, kanapek czy jajecznicy. Wystarczy kilka prostych produktów i około 5 minut, aby przygotować posiłek, który wygląda znacznie bardziej efektownie.

Każda z czterech propozycji dostarcza około 32–37 g białka, a ich kaloryczność mieści się w granicach około 390–440 kcal. Dzięki połączeniu białka, błonnika, węglowodanów i tłuszczów mogą stanowić sycący początek dnia.

Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetyka lub lekarza. Wartości odżywcze są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od użytych produktów.