10-minutowy trening na smukłe i mocne ramiona – barki, biceps, triceps!
Obwisłe ramiona, pelikany czy motylki? Nie jest to coś, co chciałoby się mieć na swoich ramionach. W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety nie za bardzo lubią ćwiczyć górne partie ciała.
reklama
Jednak, aby zbudować ładne, ale przede wszystkim proporcjonalne ciało
konieczne jest poświęcenie kilku minut na wzmocnienie i pracę ramion.
![10-minutowy trening na smukłe i mocne ramiona – barki, biceps, triceps 10-minutowy trening na smukłe i mocne ramiona – barki, biceps, triceps](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiB1CJJ0VtOQ4gLiGQGuEorISijqbQ3Q2GYPz2RTLmOR16q09B2B60pSDbg9dJaCfgU30_WA3neiHIdrKvncDc_gMtl7yHSUAGpPnnKbrPaQbd8zsPQF-NkvteTyKUu8tpt6pMNv1Mf0Wtkeutu-iT560qin8f-Br6X0ovsiDqBlqMI3HsZjp1OPX2GYA/s16000/10-minutowy%20trening%20na%20smuk%C5%82e%20i%20mocne%20ramiona%20%E2%80%93%20barki,%20biceps,%20triceps.jpg)
Odpowiednia rutyna oraz użycie wystarczającego obciążenia jest w stanie przy niewielkim nakładzie czasu wzmocnić oraz poprawić wygląd ramion. W tej kwestii należy skupić się na bicepsach, tricepsach oraz barkach. Mocne mięśnie ramion są niezwykle ważne w codziennym życiu. Oprócz ładnego wyglądu, pomagają w ochronie stawów, w zachowaniu prawidłowej postawy ciała, podnoszeniu cięższych przedmiotów (co jest nieuniknione w codziennym funkcjonowaniu).
reklama
Zobacz również: Wzmocnij plecy oraz mięśnie brzucha tymi 4 ćwiczeniami
W związku z tym poniżej znajdziesz szybki 10-minutowy trening modelujący ramiona, który możesz wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Teraz już nie będzie wymówek. Poniższy zestaw ćwiczeń warto wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu w 3 seriach po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie.
W związku z tym poniżej znajdziesz szybki 10-minutowy trening modelujący ramiona, który możesz wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Teraz już nie będzie wymówek. Poniższy zestaw ćwiczeń warto wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu w 3 seriach po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie.
Zobacz ćwiczenia na smukłe i mocne ramiona:
1. Cross body biceps curl
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle z palcami dłoni skierowanymi w stronę ud. Z tej pozycji wykonaj ugięcie prawej ręki w łokciu z jednoczesnym przełożeniem ciężarka do lewego ramienia. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo lewą ręką do prawego ramienia.
reklama
Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!
2. Arnold press
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/aWE8oA8hZ7bJYnFzF2JLLQDYp4M/fit-in/1200x630/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-:fill-!white!-/2017/10/16/941/n/1922729/816d233db538afe3_Kat-Arnold-Press-Square/i/Compound-Exercise-Biceps-Arms-Arnold-Press.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W obu dłoniach na wysokości obojczyków trzymaj hantle, ręce ugięte w łokciach, palce dłoni skierowane w stronę twarzy. Z tej pozycji rozłóż ramiona tak, aby hantle znajdowały się nad ramionami i wyciągnij je w górę nad głową z jednoczesnym przełożeniem dłoni palcami do przodu. Wyprostuj ręce w łokciach, p czym wróć do pozycji początkowej przekładając hantle na wysokość obojczyków z palcami dłoni skierowanymi do twarzy. Powtórz.
2. Arnold press
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/aWE8oA8hZ7bJYnFzF2JLLQDYp4M/fit-in/1200x630/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-:fill-!white!-/2017/10/16/941/n/1922729/816d233db538afe3_Kat-Arnold-Press-Square/i/Compound-Exercise-Biceps-Arms-Arnold-Press.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W obu dłoniach na wysokości obojczyków trzymaj hantle, ręce ugięte w łokciach, palce dłoni skierowane w stronę twarzy. Z tej pozycji rozłóż ramiona tak, aby hantle znajdowały się nad ramionami i wyciągnij je w górę nad głową z jednoczesnym przełożeniem dłoni palcami do przodu. Wyprostuj ręce w łokciach, p czym wróć do pozycji początkowej przekładając hantle na wysokość obojczyków z palcami dłoni skierowanymi do twarzy. Powtórz.
Zobacz również: 10-minutowy trening dna miednicy plus płaski brzuch!
3. Overhead triceps extension
![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2021/09/HL-01.07c.OverheadTricepsExtensionWithDumbbells.gif?h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W rękach trzymaj ciężarek ułożony nad głową przy wyprostowanych ramionach. Trzymaj bicepsy blisko uszu. Z takiej pozycji zegnij ręce w łokciach, opuszczając ciężarek za głowę w kierunku karku. Zatrzymaj, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
3. Overhead triceps extension
![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2021/09/HL-01.07c.OverheadTricepsExtensionWithDumbbells.gif?h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W rękach trzymaj ciężarek ułożony nad głową przy wyprostowanych ramionach. Trzymaj bicepsy blisko uszu. Z takiej pozycji zegnij ręce w łokciach, opuszczając ciężarek za głowę w kierunku karku. Zatrzymaj, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Zobacz również: 5 ćwiczeń kształtujących i wysmuklających ramiona do zrobienia na
leżąco!
4. Reverse fly
![](https://thumbs.gfycat.com/DeliciousUnfinishedCleanerwrasse-size_restricted.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz stopami mocno wciśniętymi w podłogę. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymaj hantle. Ugnij nogi lekko w kolanach, po czym pochyl się do przodu do kąta około 45 stopni z zachowaniem prostych pleców. Zbliż hantle do ciebie. Z tej pozycji wykonaj uniesienie obu hantli jednocześnie na boki do momentu, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
5. Lateral raise
![](https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/QuaintMeanBuckeyebutterfly-size_restricted.gif?w=1155&h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle tak, aby palce były skierowane w stronę ud. Napnij brzuch oraz plecy. Z tej pozycji unieś ręce w górę i na boki do wysokości barków, tworząc jedną linę z karkiem. Zatrzymaj na 2 sekundy i opuść ręce, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.
4. Reverse fly
![](https://thumbs.gfycat.com/DeliciousUnfinishedCleanerwrasse-size_restricted.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz stopami mocno wciśniętymi w podłogę. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymaj hantle. Ugnij nogi lekko w kolanach, po czym pochyl się do przodu do kąta około 45 stopni z zachowaniem prostych pleców. Zbliż hantle do ciebie. Z tej pozycji wykonaj uniesienie obu hantli jednocześnie na boki do momentu, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
5. Lateral raise
![](https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/QuaintMeanBuckeyebutterfly-size_restricted.gif?w=1155&h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle tak, aby palce były skierowane w stronę ud. Napnij brzuch oraz plecy. Z tej pozycji unieś ręce w górę i na boki do wysokości barków, tworząc jedną linę z karkiem. Zatrzymaj na 2 sekundy i opuść ręce, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.
10-minutowy trening na smukłe i mocne ramiona – barki, biceps, triceps!
Reviewed by Sylwia
on
19:05
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiB1CJJ0VtOQ4gLiGQGuEorISijqbQ3Q2GYPz2RTLmOR16q09B2B60pSDbg9dJaCfgU30_WA3neiHIdrKvncDc_gMtl7yHSUAGpPnnKbrPaQbd8zsPQF-NkvteTyKUu8tpt6pMNv1Mf0Wtkeutu-iT560qin8f-Br6X0ovsiDqBlqMI3HsZjp1OPX2GYA/s72-c/10-minutowy%20trening%20na%20smuk%C5%82e%20i%20mocne%20ramiona%20%E2%80%93%20barki,%20biceps,%20triceps.jpg)
Brak komentarzy: