10-minutowy trening na smukłe i mocne ramiona – barki, biceps, triceps!

Obwisłe ramiona, pelikany czy motylki? Nie jest to coś, co chciałoby się mieć na swoich ramionach. W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety nie za bardzo lubią ćwiczyć górne partie ciała. 

reklama

Jednak, aby zbudować ładne, ale przede wszystkim proporcjonalne ciało konieczne jest poświęcenie kilku minut na wzmocnienie i pracę ramion.

Odpowiednia rutyna oraz użycie wystarczającego obciążenia jest w stanie przy niewielkim nakładzie czasu wzmocnić oraz poprawić wygląd ramion. W tej kwestii należy skupić się na bicepsach, tricepsach oraz barkach. Mocne mięśnie ramion są niezwykle ważne w codziennym życiu. Oprócz ładnego wyglądu, pomagają w ochronie stawów, w zachowaniu prawidłowej postawy ciała, podnoszeniu cięższych przedmiotów (co jest nieuniknione w codziennym funkcjonowaniu).

reklama

Zobacz również: Wzmocnij plecy oraz mięśnie brzucha tymi 4 ćwiczeniami

W związku z tym poniżej znajdziesz szybki 10-minutowy trening modelujący ramiona, który możesz wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Teraz już nie będzie wymówek. Poniższy zestaw ćwiczeń warto wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu w 3 seriach po 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie.

Zobacz ćwiczenia na smukłe i mocne ramiona:  

1. Cross body biceps curl

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle z palcami dłoni skierowanymi w stronę ud. Z tej pozycji wykonaj ugięcie prawej ręki w łokciu z jednoczesnym przełożeniem ciężarka do lewego ramienia. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo lewą ręką do prawego ramienia.

reklama

Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!

2. Arnold press



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W obu dłoniach na wysokości obojczyków trzymaj hantle, ręce ugięte w łokciach, palce dłoni skierowane w stronę twarzy. Z tej pozycji rozłóż ramiona tak, aby hantle znajdowały się nad ramionami i wyciągnij je w górę nad głową z jednoczesnym przełożeniem dłoni palcami do przodu. Wyprostuj ręce w łokciach, p czym wróć do pozycji początkowej przekładając hantle na wysokość obojczyków z palcami dłoni skierowanymi do twarzy. Powtórz.

Zobacz również: 10-minutowy trening dna miednicy plus płaski brzuch!

3. Overhead triceps extension



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W rękach trzymaj ciężarek ułożony nad głową przy wyprostowanych ramionach. Trzymaj bicepsy blisko uszu. Z takiej pozycji zegnij ręce w łokciach, opuszczając ciężarek za głowę w kierunku karku. Zatrzymaj, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Zobacz również: 5 ćwiczeń kształtujących i wysmuklających ramiona do zrobienia na leżąco!

4. Reverse fly



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz stopami mocno wciśniętymi w podłogę. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymaj hantle. Ugnij nogi lekko w kolanach, po czym pochyl się do przodu do kąta około 45 stopni z zachowaniem prostych pleców. Zbliż hantle do ciebie. Z tej pozycji wykonaj uniesienie obu hantli jednocześnie na boki do momentu, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

5. Lateral raise



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle tak, aby palce były skierowane w stronę ud. Napnij brzuch oraz plecy. Z tej pozycji unieś ręce w górę i na boki do wysokości barków, tworząc jedną linę z karkiem. Zatrzymaj na 2 sekundy i opuść ręce, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.