5 ćwiczeń kształtujących i wysmuklających ramiona do zrobienia na leżąco!
Silne i smukłe ramiona to coś, co sprawdza się o każdej porze roku. Nie tylko ze względu na ładny wygląd każda kobieta powinna zadbać o mocne ramiona, ale przede wszystkim po to, aby ułatwić sobie wykonywanie codziennych zajęć.
reklama
Ćwiczenia na ramiona sprawią, że będziesz mieć zdecydowanie więcej siły i
zaczniesz odczuwać mniejsze zmęczenie podczas podnoszenia i przenoszenia
różnych przedmiotów.
![5 ćwiczeń kształtujących i wysmuklających ramiona do zrobienia na leżąco 5 ćwiczeń kształtujących i wysmuklających ramiona do zrobienia na leżąco](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgAOxcZxnSs2wd0aF7o_zi0JPAXr7S5-RqJB3ohiALH9j32nMrEcGwpRx2uMHLZa47ynIRfuT7aJk6mo1G_3bQ3vNfaUrROrAah4RVFcccZUlFcvqF4WeTl8c2PXuGsRjbjj5HtxnmnK8isyQhL_dlCW6QVrJkskPTo8QGNeTbUSkVbBZXUY67h9Ra6DQ/s16000/5%20%C4%87wicze%C5%84%20kszta%C5%82tuj%C4%85cych%20i%20wysmuklaj%C4%85cych%20ramiona%20do%20zrobienia%20na%20le%C5%BC%C4%85co.jpg)
Ćwiczenia ramion pozwalają nie tylko zwiększyć siłę, ale utrzymać lub
uzyskać prawidłową postawę ciała. Jeżeli chcesz ujędrnić swoje ramiona tak
naprawdę nie potrzebujesz mnóstwa sprzętu i codziennych, długich wizyt na
siłowni. Wszystko, czego będziesz potrzebować , aby zbudować mocne i jędrne
ramiona to para hantli. Trening siłowy będzie najlepszym rozwiązaniem,
jeżeli chcesz osiągnąć cel szybciej. Nie bój się, że przez używanie hantli
będziesz miała ramiona „jak facet” – spokojnie to Ci nie grozi. Ciężar pozwoli
Ci ładnie wymodelować ramiona i nadać im pięknego kształtu bez niechcianych
pelikanów.
reklama
Zobacz również: 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które dają rewelacyjne efekty
Trening ramion nie zawsze musi odbyć się na stojąco. Tym razem
proponuję świetny trening ramiona na leżąco, który powinnaś wykonać od 2 do 3
razy w tygodniu. Przygotowany zestaw wykonaj w 3-4 seriach po 12 powtórzeń
każdego ćwiczenia. Po każdej serii zrób 60 sekundową przerwę i wróć do
ćwiczeń. Ciężar dobierz do własnych możliwości.
reklama
Zobacz również: Wzmocnij plecy oraz mięśnie brzucha tymi 4 ćwiczeniami
1. Lying overhead triceps extension
![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2021/06/400x400_Arm_Workouts_At_Home_Are_Simple_With_These_20_Exercises_Lying_Triceps_Extension.gif?h=840)
Połóż się na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Trzymaj hantle w każdej ręce tak, aby ramiona były wyprostowane i skierowane w kierunku sufitu. Z tej pozycji, zostawiając przedramiona nieruchome, zegnij obie ręce w łokciach i opuść ciężarki w kierunku podłoża tak, aby znajdowały się koło uszu. Zatrzymaj i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!
2. Dumbbell floor press
![](https://thumbs.gfycat.com/OptimisticChiefGazelle-max-1mb.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. Hantle trzymaj w rękach. Ramiona ustaw pod kątem około 45 stopni względem ciała. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową. Opuść ręce, aż dotkną podłoża, zatrzymaj na 1-2 sekundy i unieś hantle do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia napnij brzuch i nie odrywaj pleców w odcinku lędźwiowym od podłoża. Powtórz.
2. Dumbbell floor press
![](https://thumbs.gfycat.com/OptimisticChiefGazelle-max-1mb.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. Hantle trzymaj w rękach. Ramiona ustaw pod kątem około 45 stopni względem ciała. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową. Opuść ręce, aż dotkną podłoża, zatrzymaj na 1-2 sekundy i unieś hantle do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia napnij brzuch i nie odrywaj pleców w odcinku lędźwiowym od podłoża. Powtórz.
Zobacz również: 7 ćwiczeń modelujących brzuch i pośladki w tym samym czasie!
3. Chest floor fly
![](https://thumbs.gfycat.com/OfficialFearfulCow-size_restricted.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji rozłóż wyprostowane ramiona na boki tak, aby hantle znajdowały się kilka centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj na 2 sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
4. Lying dumbbell pullover
![](https://www.weightlossresources.co.uk/img/workouts/Upper-Body-Pullover.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli za głowę na kilka centymetrów nad podłoga lub do momentu uczucia silnego rozciągania w klatce piersiowej. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
*ćwiczenie to możesz wykonać z jednym hantlem, który trzymasz oburącz
5. Lying dumbbell chest press
![](https://i.pinimg.com/originals/61/a3/c7/61a3c7eeca5c39d1aac864e135b9ab4f.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli do klatki piersiowej jednak tak, aby ramiona znajdowały się blisko tułowia. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
3. Chest floor fly
![](https://thumbs.gfycat.com/OfficialFearfulCow-size_restricted.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji rozłóż wyprostowane ramiona na boki tak, aby hantle znajdowały się kilka centymetrów nad podłogą. Zatrzymaj na 2 sekund i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
4. Lying dumbbell pullover
![](https://www.weightlossresources.co.uk/img/workouts/Upper-Body-Pullover.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli za głowę na kilka centymetrów nad podłoga lub do momentu uczucia silnego rozciągania w klatce piersiowej. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
*ćwiczenie to możesz wykonać z jednym hantlem, który trzymasz oburącz
5. Lying dumbbell chest press
![](https://i.pinimg.com/originals/61/a3/c7/61a3c7eeca5c39d1aac864e135b9ab4f.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder i ugiętymi w kolanach. Stopy ułożone płasko na podłodze. W dłoniach trzymaj hantle. Podnieś ciężar prosto nad klatką piersiową tak, aby dłonie (palce) były skierowane do wewnątrz/do siebie a hantle stykały się. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie hantli do klatki piersiowej jednak tak, aby ramiona znajdowały się blisko tułowia. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
5 ćwiczeń kształtujących i wysmuklających ramiona do zrobienia na leżąco!
Reviewed by Sylwia
on
20:12
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgAOxcZxnSs2wd0aF7o_zi0JPAXr7S5-RqJB3ohiALH9j32nMrEcGwpRx2uMHLZa47ynIRfuT7aJk6mo1G_3bQ3vNfaUrROrAah4RVFcccZUlFcvqF4WeTl8c2PXuGsRjbjj5HtxnmnK8isyQhL_dlCW6QVrJkskPTo8QGNeTbUSkVbBZXUY67h9Ra6DQ/s72-c/5%20%C4%87wicze%C5%84%20kszta%C5%82tuj%C4%85cych%20i%20wysmuklaj%C4%85cych%20ramiona%20do%20zrobienia%20na%20le%C5%BC%C4%85co.jpg)
Brak komentarzy: