Prosty trening całego ciała dla kobiet w domu – 7 ćwiczeń!

Smukłe i jędrne ciało, aby było takie przez długi czas wymaga regularnych ćwiczeń. Kiedy jesteśmy młodzi skóra jest idealnie napięta. 

reklama

Niestety z każdym rokiem nasza skóra traci swoją naturalną elastyczności, dlatego warto zadbać o nią jak najwcześniej. Z różnych powodów bywa tak, że nie każdy ma jednak możliwość pójść na siłownie i tam poćwiczyć.

Na szczęście z tym można sobie poradzić. Ćwiczenia w domu stały się obecnie bardzo popularne i chętnie praktykowane. Pozwala to zaoszczędzić czas związany na przykład z dojazdem i powrotem z siłowni. Co najważniejsze trening możesz wykonać nawet bez stosowania dodatkowego sprzętu. Jednak dla lepszych i nieco szybszych efektów warto zaopatrzyć się w taśmę treningową czy parę ciężarków, które nie są drogie. Systematyczne ćwiczenia pozwalają zachować nasze ciało w dobrej kondycji fizycznej, ale także psychicznej. Dzięki nim jesteśmy sprawniejsi w wykonywaniu codziennych zajęć, ale także bardziej odporni na sytuacje stresowe.

reklama

Zobacz również: 5 Najlepszych Ćwiczeń Na Pozbycie Się Wałeczków Na Plecach i Boczków

Dlatego poniżej proponujemy prosty i dość szybki trening, składający się z 7 ćwiczeń, dzięki któremu wzmocnisz i ujędrnisz całe swoje ciało. Gotowy zestaw ćwiczeń wykonaj w 3 seriach po 10-12 powtórzeń. Pomiędzy ćwiczeniami zrób 30 sekundową przerwę, a pomiędzy seriami 60 sekundową. Ciężar hantli dostosuj do własnych możliwości.

reklama

Zobacz również: 30-minutowy trening dance cardio – spalacz tłuszczu przyjazny kolanom!

1. Squat



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz.

* możesz użyć dodatkowo hantli

Zobacz również: 3 ćwiczenia na pozbycie się fałdek pod pachami

2. Reverse lunge



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp. Powtórz.

* możesz użyć dodatkowo hantli

Zobacz również: 10 zdjęć ćwiczeń rozciągających, które pokazują jakie mięśnie dokładnie rozciągasz

3. Dumbbell single leg deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle (lub butelki z wodą). Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji z wydechem pochyl tułów do przodu z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi w tył. W tym samym czasie dłonie z hantlami opuszczasz, zbliżając je do podłoża. wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz. Zmień stronę.

4. Push up



Rozpocznij od pozycji deski, czyli stopy ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej oraz rękoma ułożonymi pod barkami. Zegnij łokcie, obniżając ciało. Następnie unieś ciało na rękach, wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia - w momencie obniżania ciała - łokcie szły w stronę żeber.

* dla ułatwienia wykonaj pompki opierając się na kolanach

5. Lat pull down



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Przełóż wyprostowane ramiona w górę z hantlami nad głową. Z tej pozycji wykonaj obniżenie ramion w dół, uginając ręce w łokciach i dociągając ramiona/łokcie delikatnie do tyłu żeber. Podczas tego ruchu napnij łopatki ściągając je do siebie. Wróć do pozycji początkowej, Powtórz.

6. Dumbbell bent over row



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie hantli w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatek do kręgosłupa. Przytrzymaj 2-3 sekundy, po czym z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz.

7. Plank



Przyjmij pozycje niskiej deski – czyli wykonaj podpór przodem na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami, nogi złączone bądź na szerokość bioder. Delikatnie zaokrąglij plecy oraz przyciągnij biodra w kierunku brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – tułów tworzy linię prostą. Utrzymaj całe ciało napięte i stabilne. Wytrzymaj 30-60 sekund.