Ćwiczenie, które wzmocni pośladki i odciąży kolana – mostek biodrowy jednonóż

Mostek biodrowy jednonóż (single-leg glute bridge) to ćwiczenie wzmacniające pośladki, tylną część uda i mięśnie stabilizujące miednicę. 

reklama

Jest często stosowane w treningu siłowym, rehabilitacji oraz profilaktyce urazów. Wersja na jednej nodze zwiększa wymagania dotyczące stabilizacji i równowagi, a także intensywniej angażuje mięśnie głębokie tułowia.

1. Zaangażowane mięśnie

Podczas ćwiczenia pracują przede wszystkim:

- pośladek wielki (gluteus maximus) – główny prostownik biodra,
- pośladek średni i mały – stabilizacja miednicy,
- dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty – współudział w prostowaniu biodra,

reklama

- mięśnie core – stabilizacja tułowia,
- prostowniki grzbietu – utrzymanie pozycji lędźwi.

2. Technika wykonania krok po kroku

I. Pozycja wyjściowa

Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia.

Ugnij kolana pod kątem ok. 90° i oprzyj stopy na podłodze.

II. Ustawienie miednicy

Napnij mięśnie brzucha, delikatnie podwiń miednicę, by ustabilizować odcinek lędźwiowy.

III. Uniesienie jednej nogi

Unieś jedną nogę, prostując ją w kolanie lub utrzymując lekko zgiętą.

IV. Ruch w górę

Wypchnij biodra ku górze, opierając się na pięcie nogi podporowej.

Biodra powinny tworzyć linię z tułowiem i kolanem.

V. Kontrola ruchu

Zatrzymaj się w górze na 1–2 sekundy, napinając pośladki.

Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.

VI. Powtórzenia

Wykonaj 8–12 powtórzeń na stronę w 2–4 seriach.

3. Najczęstsze błędy

- zbyt duże wyginanie kręgosłupa lędźwiowego („przeprost”).
- opadanie biodra po stronie uniesionej nogi.
- wypychanie bioder z mięśni pleców zamiast pośladków.
- odrywanie stopy od podłogi lub nadmierne obciążanie palców zamiast pięty.

4. Korzyści z wykonywania tego ćwiczenia

- wzmocnienie pośladków i tylnej taśmy mięśniowej.
- poprawa stabilizacji miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa.
- wsparcie profilaktyki bólu pleców.
- lepsza kontrola ruchu w biodrach i kolanach.
- przygotowanie do biegania, przysiadów i martwych ciągów.

reklama

Warto zobaczyć jeszcze to wideo

5. Osoby z bólem kolan – na co uważać?

Mostek biodrowy jednonóż nie obciąża znacząco stawu kolanowego, ponieważ ruch odbywa się głównie w biodrze. Mimo to osoby z bólem kolan powinny zwrócić uwagę na kilka aspektów:

Kiedy ćwiczenie jest bezpieczne:

- ból kolana nie nasila się podczas ruchu.
- przyczyna bólu wynika np. z osłabienia pośladków lub niestabilności miednicy – wtedy ćwiczenie może wręcz pomóc.
- kolano nogi podporowej jest ustawione stabilnie, bez rotacji i „uciekania” do środka.

Na co uważać:

Kąt zgięcia w kolanie – najlepiej utrzymywać ok. 90°, by uniknąć nadmiernego nacisku na rzepkę.

Stabilizacja kolana – kontroluj, by kolano nie koślawiło się (uciekanie do środka) ani nie szpotawiło się (uciekanie na zewnątrz).

Ból podczas ruchu – jeśli pojawia się kłujący lub ostry ból, należy przerwać ćwiczenie.

Podłoże i obuwie – najlepiej ćwiczyć na macie, w stabilnym obuwiu lub boso, aby zachować kontrolę nad stopą.

6. Progresje i modyfikacje

Łatwiejsza wersja: klasyczny mostek biodrowy na dwóch nogach.

Średni poziom: mostek jednonóż z krótszym zakresem ruchu.

Trudniejsza wersja: mostek jednonóż z gumą oporową nad kolanami lub ze stopą na podwyższeniu.

7. Wskazówki

Jeśli dopiero zaczynasz wykonywać, to ćwiczenie rozpocznij od 2–3 sesji tygodniowo. Ćwicz powoli, koncentrując się na pracy pośladków, nie pleców.

W przypadku przewlekłego bólu kolan – skonsultuj się z fizjoterapeutą przed włączeniem ćwiczenia.