7 najlepszych ćwiczeń wysmuklających biodra i uda

Każda kobieta marzy o długich, pięknych, ale przede wszystkim smukłych nogach i kształtnych biodrach. Bryczesy nie są czymś czego chcesz. Większość pań, aby cieszyć się smukłymi biodrami i nogami ciężko pracuje, dając z siebie jak najwięcej.

reklama

W tym artykule idziemy z pomocą. Znajdziesz w nim jedne z najlepszych ćwiczeń wpływających w dość szybkim czasie na poprawę bioder, ud oraz pośladków. W mgnieniu oka nadasz lepszy kształt i jędrność swoim pośladkom oraz udom. Ćwiczenia, które znajdują się poniżej pomogą Ci nie tylko ujędrnić wspomniane partie, ale także wzmocnić je i spalić tkankę tłuszczową,

 

Ustal samodzielnie ilość powtórzeń oraz liczbę serii w zależności od poziomu sprawności fizycznej (proponowane to 10-12 powtórzeń w 2-3 seriach). Nie forsuj się nadmiernie. Ważniejsza jest regularność oraz jakość, nie ilość. Po kilku zmianach w diecie oraz systematyczności możesz niezwykle szybko zobaczyć pierwsze efekty.

Zobacz również: Ekstra Pośladki - prosty trening wideo na jędrne pośladki

Zatem zaczynaj – poniżej 7 najlepszych ćwiczeń wysmuklających biodra oraz uda.

1. Reverse Leg Raise



Zacznij od położenia się na brzuchu na macie lub podłodze. Oprzyj głowę na złączonych przed sobą rękach (dokładniej oprzyj na nich czoło). Teraz angażując pośladki unieś prawą nogę nad podłożem, próbując sięgnąć jak najwyżej, wytrzymaj 2-3 sekundy ,opuść nogę i powtórz. Staraj się podczas unoszenia nogi cały czas trzymać biodra dociśnięte do podłoża – nie unoś ich razem z nogą. Wykonaj kilka powtórzeń na prawą nogę, następnie zmień stronę.

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które dają rewelacyjne efekty

2. Side Lunge

Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi przed sobą (tzw. pozycji gardy). Wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Plecy zachowaj proste, nie garb się, brzuch napięty. Wykonaj wykrok w bok, po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.

3. Back Kick Squat


źródło

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz dłoniami złączonymi przed sobą. Wykonaj przysiad - pamiętając o prostych plecach, napiętym brzuchu i kolanach niewychodzących poza linię palców stóp – zakończony uniesieniem prawej nogi w bok, kopnięciem w bok. Wykonaj całość powtórzeń najpierw na prawą nogę, następnie na lewą.

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń dających lepsze efekty niż bieganie  

4. Side Plank Leg Lift

Połóż się na macie na prawym boku, podpierając na prawym łokciu. Lewą rękę umieść na biodrze i powoli unieś miednicę (biodra) w górę, przekładając ciężar ciała na prawą rękę . Trzymaj obie stopy złączone. Następnie unieś lewą nogę w górę, wytrzymaj 10 sekund i ponownie połącz stopy. Wykonaj określoną ilość powtórzeń i zmień stronę.

5. Single Leg Squat

Stań prosto z nogami ustawionymi blisko siebie i dłoniami złączonymi przed sobą (pomogą w utrzymaniu równowagi). Podnieś lewą wyprostowaną nogę przed siebie (nieco ponad podłogę, nie wysoko) i wykonaj przysiad na jednej nodze. Obniż ciało najniżej jak jesteś w stanie, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej nie opuszczając lewej nogi na podłogę. Wykonaj powtórzenia na prawą, następnie na lewą stronę.

6. Glute Bridge

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

7. Butterfly

Usiądź na macie lub podłodze . Złącz stopy tak, aby dotykały się „podeszwami”. Rękoma złap za kostki, plecy zachowaj proste. Z tej pozycji postaraj się opuścić kolana jak najniżej do podłoża, starając się go dotknąć. Następnie ugnieć kolana i powtórz. Wykonuj ruch podobny do ruchu, jaki wykonuje motyl skrzydłami podczas lotu. Powtarzaj tak przez 30-60 sekund.