5 ćwiczeń skutecznie modelujących i wzmacniających dolne mięśnie brzucha

Każdy z nas chciałby mieć idealną sylwetkę z pięknie zarysowanym brzuchem. Jednak każdy z nas wie, że jest to niezwykle trudne i wymaga mnóstwa pracy. 

reklama

Próbując uzyskać mocne i uwidocznione mięśnie brzucha należy ćwiczyć ich górne, środkowe oraz dolne partie.

O ile górne i środkowe mięśnie brzucha dają się nieco łatwiej wypracować, to z dolnymi mięśniami sprawa już nie jest taka sama i prosta. W dolnej części brzucha znajduje się zwykle największy poziom tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że możesz odpuścić sobie pracę nad nimi. Łącząc odpowiednie odżywianie, treningi typy cardio oraz treningi dolnych mięśni brzucha jesteś w stanie uwidocznić je i cieszyć się pięknym brzuchem w każdym calu.

W tym artykule zamieszczono kilka skutecznych ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha, które pomogą Ci je wzmocnić. Ilość powtórzeń i serii dostosuj do swoich możliwości – proponowane to 3 serie po 15 powtórzeń (na każdą stronę).

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń na pozbycie się fałdek na plecach i boczkach

Zobacz 5 ćwiczeń skutecznie modelujących i wzmacniających dolne mięśnie brzucha:

1. Leg Extension



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami i rękoma wzdłuż ciała. Ręce pozostają ułożone wzdłuż ciała. Dla ułatwienia możesz ułożyć dłonie pod pośladkami, jeżeli pierwsza opcja będzie za ciężka. Zegnij nogi w kolanach tak, aby tworzyły kąt prosty (90 stopni) w linii stopa-kolano do kolano-biodro. Napnij brzuch i powoli wyprostuj nogi, odsuwając stopy coraz dalej od ciała. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, zginając nogi w kolanach i zbliżając stopy do tułowia. Pamiętaj o tym, aby odcinek w części lędźwiowej był „przyklejony” cały czas do podłogi .

reklama

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń wysmuklających biodra i uda

2. Leg Raise




Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami i rękoma wzdłuż ciała. Ręce pozostają ułożone wzdłuż ciała. Dla ułatwienia możesz ułożyć dłonie pod pośladkami, jeżeli pierwsza opcja będzie za ciężka. Następnie unieś prawą nogę tak, aby tworzyła kąt prosty z tułowiem – noga musi być wyprostowana – po czym dołącz do niej lewą. Opuść w pierwszej kolejności prawą nogę, po czym lewą. W wersji trudniejszej podczas opuszczania nóg nie dotykaj podłogi. Pamiętaj o tym, aby odcinek w części lędźwiowej był „przyklejony” cały czas do podłogi .

Zobacz również: Rewelacyjny trening odchudzający dla początkujących

3. Bicycle




Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian. Podczas tego ćwiczenia dodatkowo mocno popracują także mięśnie skośne i proste.

Zobacz również: 8 ćwiczeń, aby spalić tłuszcz z dolnej części brzucha

4. Heel Touch Crunches



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami i rękoma wzdłuż ciała. Ręce pozostają ułożone wzdłuż ciała. Nogi ustaw na szerokość bioder i zegnij w kolanach, a stopy ułóż płasko na podłodze i zbliż nieco w stronę pośladków. Unieś barki, odrywając łopatki od podłogi, napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji naprzemiennym ruchem bocznym dotknij prawą ręką prawej kostki, następnie lewą ręka lewej kostki.

5. Mountain Climber Rotation




Przyjmij pozycję klasycznej pompki . Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj dotknięcie prawym kolanem lewego łokcia z lekkim skrętem tułowia (wytrzymaj 2 -3 sekundy), po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie. Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.