Dodaj łyżkę do wody i wypij rano! 4 napoje z chia na dobry początek dnia

Nie każdy zaczyna dzień od kawy. Czasami wystarczy szklanka wody z odpowiednimi dodatkami, aby uzupełnić płyny po nocy i jednocześnie dostarczyć organizmowi trochę błonnika oraz składników mineralnych. Jednym z najprostszych dodatków są nasiona chia. Po namoczeniu tworzą charakterystyczny żel, dzięki czemu zwykła woda zmienia się w bardziej sycący napój.

Woda z chia nie jest jednak „detoksem” ani sposobem na oczyszczenie organizmu. Nie ma również przekonujących dowodów, że wypicie jej na czczo daje wyjątkowe korzyści, których nie uzyskamy, pijąc ją o innej porze. Może być natomiast wartościowym elementem porannej rutyny – szczególnie jeśli dzięki niej pijemy więcej płynów i zwiększamy ilość błonnika w diecie.

reklama

Poniżej znajdziesz wersję klasyczną oraz trzy warianty smakowe, które możesz przygotować rano lub poprzedniego wieczoru.

Dlaczego warto dodawać chia do wody?

Nasiona chia są niewielkie, ale mają dużą wartość odżywczą. Dostarczają przede wszystkim błonnika, roślinnego kwasu omega-3 ALA, niewielkiej ilości białka oraz składników mineralnych, między innymi wapnia, magnezu i fosforu.

Najważniejsze korzyści

• • Dużo błonnika – 10 g chia dostarcza około 3–4 g błonnika.
• • Wsparcie regularnych wypróżnień – odpowiednia ilość błonnika wraz z płynami pomaga w prawidłowej pracy jelit.
• • Większe uczucie sytości – chia chłonie wodę i zwiększa swoją objętość.
• • Źródło omega-3 – nasiona dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA).
• • Uzupełnienie płynów po nocy – przede wszystkim dzięki wodzie stanowiącej podstawę napoju.
• • Mało cukru – szczególnie w wersjach bez miodu, syropów i soków owocowych.
• • Prosty sposób na urozmaicenie wody – przydatny osobom, którym trudno wypijać odpowiednią ilość zwykłej wody.

reklama

1. Klasyczna woda z chia i cytryną

Najprostsza wersja i jednocześnie dobra propozycja dla osób, które dopiero zaczynają stosować chia. Delikatny dodatek cytryny nadaje wodzie świeży smak bez potrzeby jej dosładzania.

Składniki – 1 porcja

• • 300 ml wody
• • 10 g nasion chia – około 1 płaska łyżka
• • 10 ml świeżego soku z cytryny
• • opcjonalnie plasterek cytryny

Przygotowanie

1. Wsyp chia do szklanki lub słoika.
2. Zalej 300 ml wody i bardzo dokładnie wymieszaj.
3. Odstaw na około 10 minut, a następnie ponownie wymieszaj, aby rozbić ewentualne grudki.
4. Pozostaw jeszcze na minimum 10–20 minut. Możesz również przygotować napój wieczorem i przechowywać go w lodówce.
5. Przed wypiciem dodaj sok z cytryny i ponownie zamieszaj.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 50 kcal
• • Białko: około 1,7 g
• • Tłuszcz: około 3,1 g
• • Węglowodany: około 4,8 g
• • Błonnik: około 3,4 g

2. Woda z chia, imbirem i cytryną

Wariant dla osób lubiących bardziej intensywne i lekko pikantne smaki. Imbir nie jest konieczny dla działania chia – traktujemy go przede wszystkim jako aromatyczny dodatek, który dobrze komponuje się z cytryną.

Składniki – 1 porcja

• • 300 ml wody
• • 10 g nasion chia
• • 5 g świeżego imbiru
• • 10 ml soku z cytryny

Przygotowanie

1. Chia zalej wodą, dokładnie wymieszaj i pozostaw do napęcznienia przez minimum 20 minut.
2. Imbir obierz i pokrój w bardzo cienkie plasterki lub drobno zetrzyj.
3. Dodaj imbir oraz sok z cytryny.
4. Dokładnie wymieszaj i pij powoli.

Jeżeli świeży imbir jest dla Ciebie zbyt intensywny, wystarczą 2–3 cienkie plasterki.

reklama

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 54 kcal
• • Białko: około 1,8 g
• • Tłuszcz: około 3,1 g
• • Węglowodany: około 5,7 g
• • Błonnik: około 3,5 g

3. Woda z chia, ogórkiem, miętą i limonką

Najbardziej orzeźwiająca wersja całego zestawienia. Jest lekka, świeża i praktycznie nie zwiększa kaloryczności napoju. Ogórek, mięta i limonka tworzą połączenie szczególnie przyjemne w cieplejsze poranki.

Składniki – 1 porcja

• • 300 ml wody
• • 10 g nasion chia
• • 40 g świeżego ogórka
• • 4–5 listków świeżej mięty
• • 10 ml soku z limonki

Przygotowanie

1. Zalej chia wodą, dokładnie wymieszaj i pozostaw na minimum 20 minut.
2. Ogórka dokładnie umyj i pokrój w cienkie plasterki.
3. Listki mięty delikatnie rozgnieć w dłoniach, aby uwolnić aromat.
4. Do napęczniałych nasion dodaj ogórka, miętę i sok z limonki.
5. Zamieszaj i odstaw jeszcze na kilka minut.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 56 kcal
• • Białko: około 2 g
• • Tłuszcz: około 3,2 g
• • Węglowodany: około 6,3 g
• • Błonnik: około 3,6 g

4. Woda z chia, malinami i miętą

Najbardziej owocowa propozycja, ale nadal bez potrzeby dodawania cukru czy miodu. Niewielka porcja malin wystarczy, aby nadać wodzie przyjemny kolor, naturalną kwasowość i delikatną słodycz.

Składniki – 1 porcja

• • 300 ml wody
• • 10 g nasion chia
• • 40 g świeżych lub mrożonych malin
• • 4–5 listków świeżej mięty

Przygotowanie

1. Chia zalej wodą i dokładnie wymieszaj.
2. Pozostaw na minimum 20 minut, mieszając ponownie po około 5–10 minutach.
3. Maliny delikatnie rozgnieć widelcem.
4. Dodaj je do wody razem z miętą.
5. Dokładnie wymieszaj. W przypadku mrożonych malin najlepiej wcześniej je rozmrozić.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 70 kcal
• • Białko: około 2,2 g
• • Tłuszcz: około 3,3 g
• • Węglowodany: około 9 g
• • Błonnik: około 6 g

Który napój z chia wybrać?

Napój	Dla kogo?	Kalorie
Chia + cytryna	Dla osób szukających najprostszego i delikatnego wariantu na początek.	około 50 kcal
Chia + imbir + cytryna	Dla osób lubiących bardziej wyrazisty i lekko pikantny smak.	około 54 kcal
Chia + ogórek + mięta + limonka	Dla osób szukających lekkiego, świeżego i orzeźwiającego napoju.	około 56 kcal
Chia + maliny + mięta	Dla osób preferujących naturalnie owocowy smak i większą ilość błonnika.	około 70 kcal

Czy trzeba pić wodę z chia na czczo?

Nie. Można wypić ją po przebudzeniu, ale nie ma potrzeby czekać określonego czasu przed śniadaniem. Nie ma również dobrych dowodów na to, że chia działa lepiej na czczo niż spożywane wraz z posiłkiem lub o innej porze dnia.

Jeżeli picie chia przed śniadaniem powoduje wzdęcia, uczucie pełności lub dyskomfort, można wypić napój później albo wykorzystać nasiona jako składnik owsianki, jogurtu czy deseru.

Ważne – nie jedz dużej ilości suchego chia i nie popijaj wodą

Nasiona chia intensywnie pochłaniają płyn i zwiększają swoją objętość. Dlatego bezpieczniejszym sposobem jest wcześniejsze namoczenie nasion i poczekanie, aż powstanie charakterystyczny żel.

Jest to szczególnie istotne u osób mających problemy z przełykaniem lub zwężenia przewodu pokarmowego.

Kto powinien uważać na chia?

U większości zdrowych osób niewielka ilość namoczonych nasion jest dobrze tolerowana. Są jednak sytuacje, w których potrzebna jest większa ostrożność.

• • Problemy z przełykaniem lub zwężenia przewodu pokarmowego – suche nasiona mogą zwiększać swoją objętość po kontakcie z płynem. W takich przypadkach stosowanie chia warto omówić z lekarzem.
• • Wrażliwe jelita – duża dawka błonnika wprowadzona nagle może powodować wzdęcia, gazy, ból brzucha lub zmianę rytmu wypróżnień. Lepiej rozpocząć od mniejszej porcji.
• • Biegunka lub zaostrzenie choroby przewodu pokarmowego – zwiększanie ilości błonnika nie zawsze będzie wtedy odpowiednie.
• • Alergia – choć występuje rzadko, możliwa jest reakcja alergiczna na nasiona chia.
• • Refluks i wrażliwy żołądek – cytryna, limonka oraz imbir mogą u części osób nasilać zgagę lub podrażnienie. Wtedy lepszym wyborem może być sama woda z namoczonym chia.

Chia a przyjmowane leki

Przy regularnym spożywaniu większych ilości nasion chia warto zachować ostrożność, szczególnie jeśli jednocześnie przyjmowane są leki.

Osoby stosujące leki obniżające ciśnienie powinny pamiętać, że istnieją dane wskazujące na możliwość niewielkiego wpływu chia na ciśnienie krwi.

Osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe powinny zwracać uwagę na glikemię przy istotnych zmianach ilości błonnika w diecie.

Przy stosowaniu leków przeciwkrzepliwych lub przeciwpłytkowych regularne spożywanie większych ilości chia warto wcześniej omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Nie należy popijać leków napojem z chia. Do przyjmowania tabletek najlepiej używać zwykłej wody, chyba że lekarz lub farmaceuta zaleci inaczej.

Ile chia dziennie?

Nie trzeba stosować dużych ilości. Około 10 g, czyli mniej więcej płaska łyżka na szklankę, wystarczy do przygotowania przedstawionych napojów.

Osoby, które wcześniej spożywały niewiele błonnika, mogą rozpocząć nawet od około 5 g i obserwować reakcję organizmu. Przy zwiększaniu ilości błonnika równie ważne jest odpowiednie spożycie płynów.

Woda z chia – prosty sposób na urozmaicenie poranka

Woda z chia może być prostym sposobem na urozmaicenie porannego nawodnienia i zwiększenie ilości błonnika w codziennej diecie. Nie trzeba jednak traktować jej jako cudownego napoju ani pić obowiązkowo na czczo.

Najprostsza wersja z cytryną będzie dobrym wyborem na początek. Imbir nada napojowi mocniejszy charakter, ogórek z miętą zapewni świeży smak, a maliny pozwolą przygotować naturalnie owocową wersję bez dodawania cukru.

Najważniejsza zasada pozostaje taka sama niezależnie od wybranego smaku: chia najpierw namaczamy, dajemy nasionom czas na napęcznienie i dopiero później pijemy.

Materiał ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. W przypadku chorób przewlekłych, problemów z przełykaniem lub regularnego przyjmowania leków stosowanie większych ilości chia warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.