Jelita — nasz drugi mózg. Co robić, by działały lepiej?

Przez lata jelita kojarzyły się głównie z trawieniem. Dziś naukowcy patrzą na nie zupełnie inaczej. Coraz częściej mówi się o nich jako o „drugim mózgu” organizmu — i nie jest to tylko chwytliwe hasło. W przewodzie pokarmowym znajduje się ogromna sieć neuronów, a miliardy zamieszkujących go mikroorganizmów wpływają nie tylko na metabolizm czy odporność, ale również na nastrój, poziom energii i samopoczucie.

Badania nad osią jelitowo-mózgową rozwijają się niezwykle dynamicznie. Coraz więcej publikacji wskazuje, że kondycja mikrobiomu może mieć znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu — od układu immunologicznego po zdrowie psychiczne.

Czym jest mikrobiom?

Mikrobiom jelitowy to ogromny ekosystem bakterii, wirusów i innych mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy. Choć jeszcze niedawno bakterie kojarzono głównie z chorobami, dziś wiadomo, że wiele z nich pełni kluczowe funkcje dla zdrowia człowieka.

reklama

Pomagają trawić pokarm, uczestniczą w produkcji niektórych witamin, wspierają odporność i chronią organizm przed namnażaniem się szkodliwych drobnoustrojów. Co więcej, mikrobiom bierze udział w produkcji substancji wpływających na układ nerwowy.

Naukowcy podkreślają, że jelita i mózg są ze sobą stale połączone za pomocą tzw. osi jelitowo-mózgowej. To dwukierunkowy system komunikacji obejmujący układ nerwowy, hormonalny i immunologiczny. Dlatego przewlekły stres może wpływać na pracę jelit, ale problemy jelitowe mogą również odbijać się na samopoczuciu i nastroju.

Według badań opublikowanych w Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, mikrobiota jelitowa może oddziaływać na funkcjonowanie mózgu oraz procesy związane ze stresem i emocjami. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology

Dlaczego jelita są tak ważne?

Eksperci coraz częściej podkreślają, że zdrowie jelit wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. To właśnie w jelitach znajduje się znaczna część komórek układu odpornościowego. Mikroflora jelitowa pomaga utrzymywać szczelność bariery jelitowej, chroniąc organizm przed toksynami i patogenami.

Kiedy równowaga mikrobiomu zostaje zaburzona — np. przez nieodpowiednią dietę, przewlekły stres czy częste antybiotykoterapie — może dojść do tzw. dysbiozy. Oznacza to zmniejszenie liczby korzystnych bakterii i nadmierny rozwój tych potencjalnie szkodliwych.

Coraz więcej badań sugeruje, że zaburzenia mikrobiomu mogą mieć związek z przewlekłymi stanami zapalnymi, problemami metabolicznymi czy chorobami cywilizacyjnymi.

Styl życia ma ogromne znaczenie

Choć genetyka również odgrywa pewną rolę, skład mikrobiomu w dużej mierze zależy od codziennych nawyków. Dieta, sen, aktywność fizyczna i poziom stresu mogą realnie wpływać na różnorodność bakterii jelitowych.

Jednym z najważniejszych czynników jest sposób odżywiania. Dieta oparta głównie na wysoko przetworzonej żywności, cukrze i tłuszczach trans może negatywnie oddziaływać na mikrobiotę. Z kolei produkty bogate w błonnik sprzyjają rozwojowi korzystnych bakterii.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Cell wykazało, że zmiana diety może wpływać na skład mikrobiomu już w ciągu kilku dni. Cell — Diet rapidly alters the gut microbiome

Co wspiera pracę jelit?

reklama

Błonnik

Błonnik pokarmowy jest jednym z najważniejszych elementów diety wspierającej mikrobiom. Stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe wspierające pracę jelit i działające przeciwzapalnie.

Najlepszym źródłem błonnika są:

• • warzywa,
• • owoce,
• • pełnoziarniste produkty zbożowe,
• • rośliny strączkowe,
• • orzechy i nasiona.

Eksperci z Mayo Clinic podkreślają, że odpowiednia ilość błonnika wspiera nie tylko trawienie, ale również zdrowie metaboliczne. Mayo Clinic — Dietary Fiber

Fermentowane produkty

Coraz większym zainteresowaniem cieszą się również produkty fermentowane, takie jak:

• • kefiry,
• • jogurty naturalne,
• • kiszonki,
• • kimchi,
• • kombucha.

Badacze ze Stanford Medicine wykazali, że regularne spożywanie fermentowanej żywności może zwiększać różnorodność mikrobiomu i wpływać korzystnie na markery stanu zapalnego. Stanford Medicine — Fermented Foods Study

Jelita a nastrój

reklama

Nie bez powodu coraz częściej mówi się o związku między jelitami a psychiką. Jelita uczestniczą w produkcji wielu neuroprzekaźników, w tym serotoniny, która wpływa na nastrój i samopoczucie.

Choć temat wciąż jest intensywnie badany, naukowcy zauważają, że skład mikrobiomu może oddziaływać na reakcję organizmu na stres oraz funkcjonowanie układu nerwowego.

Publikacje dostępne w bazie NIH wskazują, że komunikacja między jelitami a mózgiem jest znacznie bardziej złożona, niż sądzono jeszcze dekadę temu. NIH — Serotonin and Gut Function

Czy probiotyki są potrzebne?

Probiotyki mogą wspierać mikrobiom, szczególnie po antybiotykoterapii lub w okresach problemów jelitowych. Eksperci podkreślają jednak, że ich działanie zależy od konkretnego szczepu bakterii i indywidualnych potrzeb organizmu.

Nie istnieje jeden „uniwersalny” probiotyk dla wszystkich. Dlatego suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie zdrowego stylu życia, a nie jego zastępstwo.

Światowa Organizacja Gastroenterologii zwraca uwagę, że skuteczność probiotyków zależy od odpowiednio dobranych szczepów oraz celu stosowania. World Gastroenterology Organisation — Probiotics Guidelines

Zdrowie zaczyna się w jelitach

Choć nauka o mikrobiomie nadal dynamicznie się rozwija, jedno wydaje się pewne — kondycja jelit ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu. To właśnie dlatego coraz więcej specjalistów mówi dziś nie tylko o zdrowej diecie, ale o świadomym wspieraniu mikrobiomu.

Regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, ograniczenie stresu i dieta bogata w błonnik oraz naturalne produkty mogą realnie wspierać pracę jelit.

A jelita? Być może rzeczywiście są znacznie ważniejsze, niż przez lata sądziliśmy.

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani indywidualnej porady specjalisty.