Jajka: największe mity, w które wciąż wierzymy

Jajka od dawna budzą sporo kontrowersji. Raz słyszymy, że to superżywność, innym razem – że cholesterol z nich to czysta trucizna. Wielu z nas wciąż omija żółtka szerokim łukiem, stawia tylko na brązowe skorupki albo ogranicza się do dwóch sztuk dziennie. A tymczasem nauka mówi coś zupełnie innego. Rozprawmy się z najpopularniejszymi mitami i zobaczmy, co faktycznie jest prawdą.

Mit 1: „Jedz tylko białko, bo żółtko to czysty tłuszcz”

To chyba najtrudniejszy do wyplenienia mit. Owszem, w żółtku jest tłuszcz, ale taki, który niesie ze sobą mnóstwo dobra. To właśnie tam kryje się większość skarbów odżywczych całego jajka.

reklama

W żółtku znajdziesz między innymi:

• • witaminy A, D, E i K,
• • cholinę, która wspiera mózg i wątrobę,
• • luteinę z zeaksantyną dla lepszego wzroku,
• • żelazo, cynk i fosfor.

Badania potwierdzają, że jedząc całe jajko, lepiej przyswajasz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a posiłek staje się po prostu bardziej wartościowy (Blesso & Fernandez, 2018).

Wniosek: rezygnując z żółtka, tracisz najcenniejszą część.

Mit 2: „Brązowe jajka są zdrowsze od białych”

Kolor skorupki? To sprawa rasy kury – nic więcej. Wartość odżywcza – białko, żółtko, witaminy, minerały – jest identyczna w obu rodzajach.

Na jakość jajka wpływa naprawdę:

• • sposób chowu (klatkowy, na ściółce czy wolny wybieg),
• • świeżość,
• • dieta kury.

Wniosek: nie przepłacaj za brązową skorupkę, jeśli nie musisz.

reklama

Mit 3: „Jajka podnoszą cholesterol we krwi”

Przez lata to hasło królowało w dietetycznych poradnikach, ale badania to zmieniły. Cholesterol z jedzenia ma minimalny wpływ na jego poziom u większości z nas. Nasz organizm sam to reguluje – jak dostarczymy go z pożywieniem, wątroba produkuje mniej.

Metaanalizy nie widzą związku między jajkami a ryzykiem chorób serca u zdrowych ludzi (Rong et al., 2013; Drouin-Chartier et al., 2020). Są jednak hiperresponderzy, u których reakcja jest silniejsza – tu warto skonsultować z lekarzem.

Wniosek: dla większości jajka nie są cholesterolowym zagrożeniem.

Mit 4: „Więcej niż 2 jajka dziennie to za dużo”

Nie ma magicznego limitu „dwóch sztuk”. Dziś eksperci patrzą na całość diety, nie na jeden produkt. Badania pokazują, że 1–3 jajka dziennie mogą być OK, zwłaszcza dla aktywnych czy na diecie odchudzającej (McNamara, 2015).

Kluczowy jest sposób przygotowania:

• • gotowane lub w koszulce – super,
• • smażone w maśle czy oleju – już gorzej.

Wniosek: w zbilansowanej diecie więcej niż dwa to żaden problem.

reklama

Jak jeść jajka najzdrowiej?

• • Wybieraj gotowane lub lekko smażone.
• • Łącz z warzywami i pełnoziarnistymi dodatkami.
• • Unikaj parowania z fast foodami.
• • Patrz na dietę ogółem, nie tylko na jajka.

Podsumowanie

Jajka to prawdziwy skarb kuchni – wartościowe i niesłusznie opluwane. Żółtko nie jest wrogiem, kolor skorupki to marketing, a cholesterol z nich nie zrujnuje ci zdrowia. W ramach zdrowej diety mogą być stałym gościem na talerzu.

Wybrane źródła naukowe

Autorzy	Rok	Tytuł / temat	Czasopismo / źródło
Blesso, C. N., & Fernandez, M. L.	2018	Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease	—
Rong, Y. et al.	2013	Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke	BMJ
Drouin-Chartier, J. P. et al.	2020	Egg consumption and cardiovascular disease	American Journal of Clinical Nutrition
McNamara, D. J.	2015	The Fifty Year Rehabilitation of the Egg	Nutrients

Informacje zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. W przypadku chorób przewlekłych lub indywidualnych problemów zdrowotnych zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.