1 minuta dziennie i biodra + plecy poczują ulgę! - Supta Kapotasana (Leżący Gołąb)

Supta Kapotasana, czyli Pozycja Leżącego Gołębia, to jedno z tych ćwiczeń, które warto włączyć do codziennej rutyny, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej, trenujesz siłowo lub odczuwasz dyskomfort w dolnych plecach. To delikatne rozciąganie w pozycji leżącej skutecznie rozluźnia napięte biodra i pośladki, bez ryzyka kontuzji. Ćwiczenie działa głęboko na mięśnie gruszkowate, poprawia mobilność stawów biodrowych i pomaga złagodzić uczucie „ciągnięcia” w okolicy lędźwi. Co więcej, wspiera układ nerwowy, uspokajając oddech i redukując stres – idealne na wieczór po całym dniu. Dla większości osób jest bezpieczne i proste, a efekty widać już po kilku minutach.

Czym jest Supta Kapotasana?

To rozciąganie wykonuje się na plecach: zakładasz kostkę jednej nogi na udo drugiej, a potem delikatnie przyciągasz obie nogi do klatki piersiowej. Skupia się głównie na:

reklama

• • Mięśniu gruszkowatym w pośladkach
• • Stawach biodrowych
• • Dolnym odcinku kręgosłupa

Główne korzyści

• • Rozluźnia biodra i pośladki po długim siedzeniu.
• • Zmniejsza napięcie w dolnych plecach.
• • Łagodzi dyskomfort w okolicy pośladków i bioder.
• • Poprawia zakres ruchu w stawach biodrowych.
• • Wspomaga regenerację po treningach nóg lub pośladków.
• • Pomaga w wyciszeniu i regulacji oddechu.

reklama

Kiedy unikać lub skonsultować?

Ćwiczenie jest łagodne, ale zawsze słuchaj swojego ciała. Zrezygnuj lub porozmawiaj ze specjalistą (np. fizjoterapeutą), jeśli masz:

• • Silny ból w kolanie lub biodrze przy zakładaniu nogi.
• • Świeże urazy, jak skręcenia czy stany zapalne.
• • Poważne problemy z kręgosłupem, w tym ostry ból promieniujący.
• • Historię operacji biodra lub kolana (bez zgody lekarza).
• • Zaawansowaną rwę kulszową, jeśli pozycja pogarsza objawy.

Pamiętaj: rozciąganie powinno być odczuwalne, ale komfortowe – bez ostrego bólu czy drętwienia.

Jak wykonać krok po kroku

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na macie lub podłodze.
2. Załóż kostkę prawej nogi na lewe udo (tuż nad kolanem).
3. Chwyć rękami lewe udo lub piszczel i powoli przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
4. Utrzymaj plecy przy ziemi, rozluźnij barki i szyję.
5. Oddychaj głęboko: wdech nosem, wydech ustami.
6. Wytrzymaj 30–60 sekund, potem zmień strony.

reklama

Praktyczne wskazówki dla bezpieczeństwa

• • Kolano „założonej” nogi powinno być luźne – nie wciskaj na siłę.
• • Jeśli obciąża kolano, przesuń stopę bliżej biodra lub zmniejsz zakres.
• • Użyj paska lub ręcznika pod udo, jeśli nie sięgasz rękami.

Warto zobaczyć filmik instruktażowy:

Podsumowanie

Supta Kapotasana to proste, skuteczne rozciąganie na biodra, pośladki i dolne plecy – doskonałe po siedzeniu czy treningu. Ćwicz 30–60 sekund na stronę, skupiając się na oddechu i komforcie. Regularnie stosowane poprawi mobilność i zmniejszy napięcia. Spróbuj dziś wieczorem i poczuj różnicę.