6 fit śniadań do pracy – zdrowe, szybkie i sycące pomysły

Zdrowe śniadanie do pracy powinno dostarczać energii, białka oraz zdrowych tłuszczów, a jednocześnie być szybkie w przygotowaniu. Poniżej znajdziesz 6 prostych, dokładnie opisanych przepisów wraz z orientacyjną kalorycznością i makroskładnikami.

1. Owsianka nocna

Składniki (1 porcja)

• • 50 g płatków owsianych
• • 150 ml mleka lub napoju roślinnego
• • 100 g jogurtu naturalnego lub skyru
• • 100 g owoców (borówki, truskawki lub banan)
• • 10 g nasion chia

Przygotowanie

1. Do słoika wsyp płatki owsiane i nasiona chia.
2. Dodaj mleko oraz jogurt i dokładnie wymieszaj.
3. Na wierzch ułóż owoce.
4. Zamknij słoik i wstaw do lodówki na minimum 6 godzin (najlepiej na noc).

Wartości odżywcze (≈) na 1 porcję	Ilość
Kalorie	420 kcal
Białko	20 g
Węglowodany	55 g
Tłuszcze	14 g

reklama

2. Kanapki z pastą jajeczną i awokado

Składniki (1 porcja – 2 kanapki)

• • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (80 g)
• • 2 jajka ugotowane na twardo
• • 1/2 awokado
• • 1 łyżka jogurtu naturalnego
• • sól, pieprz

Przygotowanie

1. Jajka obierz i drobno posiekaj lub rozgnieć widelcem.
2. Awokado rozgnieć i połącz z jajkami oraz jogurtem.
3. Dopraw solą i pieprzem.
4. Pastę rozsmaruj na pieczywie.

Wartości odżywcze (≈) na 1 porcję	Ilość
Kalorie	450 kcal
Białko	22 g
Węglowodany	38 g
Tłuszcze	24 g

reklama

3. Jogurt proteinowy z granatem i owocami

Składniki (1 porcja)

• • 200 g skyru lub jogurtu greckiego light
• • 100 g owoców (maliny, truskawki, borówki)
• • 30 g granatu lub musli bez cukru

Przygotowanie

1. Jogurt przełóż do pojemnika.
2. Dodaj owoce oraz granat lub musli.
3. Wymieszaj tuż przed jedzeniem lub pozostaw warstwowo.

Wartości odżywcze (≈) na 1 porcję	Ilość
Kalorie	300 kcal
Białko	25 g
Węglowodany	35 g
Tłuszcze	5 g

reklama

4. Wrap pełnoziarnisty z kurczakiem

Składniki (1 porcja)

• • 1 tortilla pełnoziarnista (60 g)
• • 120 g grillowanej piersi kurczaka
• • garść sałaty, pomidor, ogórek
• • 2 łyżki sosu jogurtowego

Przygotowanie

1. Kurczaka pokrój w paski.
2. Tortillę podgrzej lekko na suchej patelni.
3. Ułóż kurczaka, warzywa i polej sosem jogurtowym.
4. Zwiń ciasno w wrapa i zapakuj do pracy.

Wartości odżywcze (≈) na 1 porcję	Ilość
Kalorie	480 kcal
Białko	35 g
Węglowodany	42 g
Tłuszcze	15 g

5. Pudding chia z mango

Składniki (1 porcja)

• • 30 g nasion chia
• • 200 ml mleka lub napoju roślinnego
• • 150 g mango (świeże lub mrożone)

Przygotowanie

1. Nasiona chia zalej mlekiem i dokładnie wymieszaj.
2. Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny (najlepiej na noc).
3. Mango pokrój lub zmiksuj na mus i dodaj przed jedzeniem.

Wartości odżywcze (≈) na 1 porcję	Ilość
Kalorie	330 kcal
Białko	10 g
Węglowodany	35 g
Tłuszcze	15 g

6. Smoothie bowl do słoika

Składniki (1 porcja)

• • 1 banan
• • 150 g jogurtu naturalnego lub skyru
• • garść szpinaku
• • 20 g płatków owsianych lub granoli
• • 10 g masła orzechowego

Przygotowanie

1. Banana, jogurt i szpinak zblenduj na gładko.
2. Przelej smoothie do słoika.
3. Na wierzch dodaj płatki lub granolę oraz masło orzechowe.

Wartości odżywcze (≈) na 1 porcję	Ilość
Kalorie	400 kcal
Białko	20 g
Węglowodany	45 g
Tłuszcze	16 g

Wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od użytych produktów oraz wielkości porcji.