POTAS – minerał, którego ciągle ci brakuje

Czy wiesz, że potas to jeden z najważniejszych minerałów, jakie nosisz w swoim ciele? I to nie tylko ważny, ale też taki, którego zazwyczaj mamy po prostu za mało. W dzisiejszym świecie pełnym przetworzonej żywności, słonych przekąsek i pośpiechu łatwo o to, żeby jego poziom spadł poniżej normy. A to duży problem, bo potas to cichy bohater naszego zdrowia – odpowiada za prawidłową pracę serca, mięśni i układu nerwowego.

reklama

To on reguluje ciśnienie, wspiera regenerację po wysiłku, łagodzi napięcie i dba o równowagę wodno-elektrolitową. Bez niego nawet najlepiej skomponowany jadłospis może nie przynieść oczekiwanych efektów. Co ważne, organizm nie przechowuje potasu na „czarną godzinę”, dlatego musimy dostarczać go codziennie w odpowiednich dawkach. Brzmi skomplikowanie? Wcale nie! Wystarczy tylko wiedzieć, gdzie go szukać i jak dodać do codziennego menu. W tym artykule opowiem Ci, dlaczego potas jest tak ważny, jak rozpoznać jego niedobór, jakie produkty wybrać i podzielę się przepisem na pyszną, naturalną „miskę mocy”, która doda Ci potasu bez wysiłku.

Dlaczego potas jest tak ważny?

reklama

Twój organizm każdego dnia potrzebuje potasu, ale bardzo często go po prostu nie dostaje. A to właśnie ten minerał decyduje o tym, jak mocno i regularnie bije Twoje serce, jak sprawne są mięśnie i jak szybko się regenerujesz. Bez potasu czujesz się osłabiony, pozbawiony sił i energii, a organizm przestaje działać tak, jak powinien.

Co potas robi w Twoim ciele?

• • Reguluje ciśnienie tętnicze i rytm serca, dzięki czemu utrzymujesz prawidłowe krążenie i czujesz się bezpieczniej.
• • Wspiera mięśnie i układ nerwowy, zapobiegając skurczom, drżeniom oraz uczuciu zmęczenia.
• • Pomaga w regeneracji po wysiłku, uzupełniając elektrolity, które wypociłeś podczas treningu.
• • Utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową, dzięki której organizm lepiej gospodaruje płynami i czujesz się lekko, a nie opuchnięcie.

OBJAWY NIEDOBORU POTASU (HIPOKALIEMII)

Lista objawów podzielona według układów organizmu. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór potasu, skonsultuj się ze specjalistą.

reklama

Układ nerwowy i ogólne samopoczucie

• • Uczucie zmęczenia i ogólnego osłabienia
• • Senność, apatia, spadek nastroju
• • Drażliwość, niepokój
• • Problemy z koncentracją i pamięcią
• • Mrowienie lub drętwienie kończyn
• • Uczucie drżenia mięśni lub wewnętrznego niepokoju

Układ sercowo-naczyniowy

• • Kołatanie serca
• • Nieregularny rytm (arytmia)
• • Obniżone ciśnienie tętnicze, zawroty głowy
• • W cięższych przypadkach: poważne zaburzenia pracy serca, duszność

Układ mięśniowy

• • Skurcze mięśni (często łydek i stóp)
• • Osłabienie siły mięśniowej, szybkie męczenie
• • W ciężkim niedoborze: nawet porażenie mięśni

Układ nerkowy i gospodarka wodna

• • Wzmożone oddawanie moczu (poliuria)
• • Uczucie odwodnienia, suchość skóry, wzmożone pragnienie
• • Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej
• • Większa podatność na kamienie nerkowe

Układ pokarmowy

• • Nudności, wymioty
• • Zaparcia lub biegunka
• • Bóle brzucha, wzdęcia
• • Spowolnienie pracy jelit i trawienia

Inne objawy i wygląd

• • Sucha skóra, pogorszenie kondycji włosów
• • Łamliwe paznokcie
• • Spowolniona regeneracja po wysiłku
• • Większa podatność na stres i infekcje
• • U sportowców: spadek wydolności i siły

Objawy ciężkiej hipokaliemii (stan zagrożenia życia)

• • Silna arytmia serca
• • Porażenie mięśni oddechowych
• • Zatrzymanie akcji serca
• • Utrata przytomności

Ile potasu potrzebujesz?

Wg zaleceń Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzienne zapotrzebowanie na potas dla dorosłej osoby to około 3500 mg. Osoby aktywne fizycznie, a zwłaszcza sportowcy, mogą potrzebować nawet do 4700 mg dziennie. Na szczęście nie musisz od razu sięgać po suplementy – zbilansowana dieta powinna spokojnie to zapewnić.

TOP 10 produktów bogatych w potas (wartości podane na 100 g)

1. Suszone morele – 1160 mg
2. Fasola biała – 1180 mg
3. Soczewica – 950 mg
4. Awokado – 500 mg
5. Ziemniaki gotowane w mundurkach – 420 mg
6. Szpinak – 550 mg
7. Świeże pomidory – 250 mg, przecier pomidorowy – 400 mg
8. Buraki – 325 mg
9. Woda kokosowa – 250 mg
10. Banany – 360 mg

Produkty te warto mieć w swojej kuchni i regularnie je wykorzystywać. To naturalne, łatwo dostępne i smaczne źródła potasu, które pomogą Ci uzupełnić ten ważny minerał każdego dnia.

Przepis: Miska mocy z ziemniakami, szpinakiem i awokado

Ten przepis to prawdziwa potasowa bomba, którą przygotujesz w około 20 minut — zdrowo, szybko i sezonowo.

Składniki (1 porcja):

• • 3 średnie ziemniaki (około 300 g)
• • 1/2 awokado
• • 1 garść świeżego szpinaku (około 50 g)
• • 1 pomidor lub kilka pomidorków koktajlowych
• • 1/2 szklanki gotowanej soczewicy albo ciecierzycy
• • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• • sok z połowy cytryny
• • szczypta soli, pieprzu, czosnku, wędzonej papryki lub chili (opcjonalnie)

Jak to zrobić?

1. Ziemniaki dokładnie umyj, pokrój w kostkę i ugotuj lub upiecz w piekarniku w 180°C przez około 20 minut.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż na niej szpinak z odrobiną czosnku tylko do momentu zwiędnięcia.
3. W dużej misce połącz ciepłe ziemniaki, szpinak, soczewicę i pokrojone pomidory.
4. Dodaj awokado pokrojone na kawałki, skrop całość sokiem z cytryny i przypraw do smaku.
5. Delikatnie wymieszaj i od razu podawaj.

Ile potasu dostarcza ta porcja?

W sumie to około 2300–2500 mg potasu: ziemniaki – ok. 1200 mg, awokado – 500 mg, szpinak – 250 mg, soczewica – 300 mg i pomidory – 250 mg. To ponad 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał, podane w pysznej, naturalnej formie, bez potrzeby sięgania po suplementy.

Podsumowanie

Potas to minerał, którego często nam brakuje, a który ma olbrzymie znaczenie dla zdrowia serca, mięśni i poziomu energii w ciągu dnia. Ponieważ nasz organizm nie magazynuje go na zapas, musimy codziennie dbać, aby znalazł się w diecie w odpowiednich ilościach. Wystarczy przypomnieć sobie o kilku prostych produktach: ziemniakach, liściastych warzywach, strączkach i owocach, by bardzo szybko poczuć różnicę. Więcej siły, mniej skurczów i spokojniejsze serce zaczynają się od jednego drobnego, ale kluczowego pierwiastka – potasu.