Kolana do klatki piersiowej – proste ćwiczenie, które pokocha Twój kręgosłup

Czy masz czasem uczucie sztywności w dolnej części pleców? A może pracujesz długo w pozycji siedzącej i odczuwasz napięcie w biodrach? Jest jedno bardzo proste ćwiczenie, które może przynieść Ci ulgę – pozycja kolan do klatki piersiowej, znana też jako apanasana w jodze.

To prosta, bezpieczna pozycja rozciągająca, którą znajdziesz w zaleceniach fizjoterapeutów na całym świecie, m.in. w materiałach Mayo Clinic, AAOS i NHS.

Dlaczego warto?

Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc w:

reklama

• • Zmniejszeniu bólu pleców i napięcia w dolnej części pleców
• • Rozluźnieniu bioder i mięśni pośladków
• • Wspomaganiu regeneracji stawów poprzez delikatną mobilizację miednicy
• • Poprawie ruchomości kręgosłupa i ogólnej postawy
• • Łagodzeniu objawów u osób ze zwężeniem kanału kręgowego – zgięcie kręgosłupa często daje ulgę
• • Relaksie i lepszym oddychaniu przeponowym

reklama

Jak wykonać krok po kroku

1. Połóż się na plecach na wygodnej macie.
2. Ugnij kolana, stopy postaw na podłożu.
3. Chwyć obie nogi pod kolanami lub za piszczele.
4. Delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, tak daleko, jak to dla Ciebie komfortowe.
5. Rozluźnij barki, szyję i twarz – głowa leży swobodnie na podłodze.
6. Utrzymaj pozycję 5–30 sekund, oddychając spokojnie.
7. Powtórz 2–3 razy.

reklama

Pro tip: Jeśli nie możesz chwycić nóg rękami, użyj paska, ręcznika albo elastycznej taśmy.

Jak często ćwiczyć

Wystarczy 1–2 razy dziennie.

Najlepiej wpleść je do krótkiej porannej lub wieczornej rutyny rozciągającej.

Świetnie łączy się z innymi prostymi ćwiczeniami na kręgosłup, np. knee rolls, mostkiem czy pozycją dziecka.

Kiedy zachować ostrożność

Choć ćwiczenie jest bezpieczne dla większości osób, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• • masz świeży uraz kręgosłupa lub biodra,
• • ból promieniuje do nogi, pojawia się drętwienie lub osłabienie siły,
• • cierpisz na zaawansowaną osteoporozę,
• • jesteś w ciąży – zwłaszcza w II i III trymestrze nie zaleca się długiego leżenia na plecach.

Idealne dla osób, które…

• • spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej,
• • mają napięcie w dolnej części pleców,
• • cierpią na łagodne dolegliwości lędźwiowe,
• • chcą zadbać o ruchomość bioder i kręgosłupa.

Warto zobaczyć filmik instruktażowy:

Podsumowanie

Pozycja kolan do klatki piersiowej to jedno z najprostszych, a zarazem najbardziej skutecznych ćwiczeń na zdrowie kręgosłupa lędźwiowego. Regularnie stosowana:

• • zmniejsza napięcie,
• • poprawia mobilność,
• • wspiera regenerację stawów,
• • pozwala się odprężyć.

Wystarczy kilka minut dziennie, żeby poczuć różnicę.