Buraki – czerwony skarb natury, który warto jeść na co dzień

Buraki to jedno z najpopularniejszych warzyw w polskiej kuchni, kojarzone zarówno z tradycyjnym barszczem wigilijnym, jak i codziennymi obiadami czy świeżymi sokami. To warzywo nie tylko smaczne i tanie, ale także wyjątkowo zdrowe.

reklama

Zawarte w burakach składniki odżywcze wspierają układ krążenia, poprawiają kondycję fizyczną oraz wzmacniają odporność. Warto poznać bliżej ich właściwości, sposoby przygotowania oraz osoby, które powinny spożywać je z umiarem.

Właściwości odżywcze buraków

Buraki są doskonałym źródłem wielu cennych składników:

• • Witamina C – wspiera układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie.
reklama
• • Kwas foliowy – kluczowy dla kobiet w ciąży oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• • Witamina B6 – uczestniczy w przemianach metabolicznych.
• • Minerały: żelazo, magnez, potas, mangan – wspomagają pracę serca, regulują ciśnienie oraz działają korzystnie na układ krwiotwórczy.
• • Betanina i antocyjany – naturalne przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym.
reklama
• • Azotany – pomagają obniżać ciśnienie krwi i poprawiają wydolność fizyczną, dlatego buraki są popularne w diecie sportowców.

Jak buraki wpływają na zdrowie?

Regularne spożywanie buraków może przynieść następujące korzyści:

• • Wspierają prawidłową pracę serca i układu krwionośnego.
• • Poprawiają dotlenienie mięśni i zwiększają wydolność fizyczną.
• • Regulują pracę jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika.
• • Wspomagają funkcję wątroby w procesach detoksykacji.
• • Wzmacniają odporność i chronią organizm przed stresem oksydacyjnym.

Przepisy z buraków

1. Sok z buraków (2 porcje)

Składniki:

• • 400 g buraków (ok. 2 średnie sztuki)
• • 200 g jabłka (1 duże)
• • 20 g świeżego imbiru
• • 150 ml wody

Przygotowanie:

1. Obierz buraki, jabłko i imbir, pokrój na mniejsze kawałki.
2. Przepuść przez wyciskarkę wolnoobrotową.
3. Dodaj wodę, wymieszaj i odstaw na 2–3 godziny, by sok „dojrzał”.

2. Carpaccio z buraka (4 porcje)

Składniki:

• • 400 g pieczonych lub gotowanych buraków
• • 50 g rukoli
• • 100 g sera koziego lub fety
• • 30 g orzechów włoskich
• • 20 ml oliwy z oliwek
• • 10 ml soku z cytryny
• • sól i świeżo mielony pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Pokrój buraki w cienkie plasterki.
2. Ułóż na talerzu, posyp rukolą, pokruszonym serem i orzechami.
3. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.

3. Barszcz czerwony (6 porcji)

Składniki:

• • 1 kg buraków
• • 1 marchew (ok. 100 g)
• • 1 pietruszka (ok. 80 g)
• • ½ selera (ok. 150 g)
• • 2 ząbki czosnku
• • 2 liście laurowe
• • 4 ziarna ziela angielskiego
• • 1 łyżeczka suszonego majeranku
• • 1 łyżka octu jabłkowego lub soku z cytryny
• • 2 l wody
• • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Buraki obierz i pokrój w plastry, włóż do garnka.
2. Dodaj pokrojone pozostałe warzywa i przyprawy.
3. Zalej wodą, gotuj na małym ogniu około 1,5 godziny.
4. Dopraw octem, majerankiem, solą i pieprzem.
5. Odcedź, podawaj klarowny barszcz.

4. Sałatka z buraków i jabłka (4 porcje)

Składniki:

• • 400 g gotowanych buraków
• • 200 g jabłek
• • 2 łyżki tartego chrzanu (ok. 30 g)
• • 150 g jogurtu naturalnego
• • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Obierz i zetrzyj buraki oraz jabłka na tarce o dużych oczkach.
2. Wymieszaj z jogurtem i chrzanem.
3. Dopraw solą i pieprzem.

5. Kiszone buraki (na około 2 litry zakwasu)

Składniki:

• • 1 kg buraków
• • 2 ząbki czosnku
• • 3–4 liście laurowe
• • 5–6 ziaren ziela angielskiego
• • 1 łyżeczka ziaren pieprzu (czarnego)
• • 2 l wody przegotowanej i ostudzonej
• • 2 łyżki soli (ok. 20 g, czyli 1 łyżka soli na 1 litr wody)

Przygotowanie:

1. Obierz buraki i pokrój w plastry.
2. Ułóż w dużym słoju lub kamionce, dodaj czosnek i przyprawy.
3. Przygotuj solankę – rozpuść sól w wodzie. Zalej buraki.
4. Przykryj gazą i obciąż talerzykiem, aby buraki były zanurzone w solance.
5. Odstaw w temperaturze pokojowej na 5–7 dni, codziennie usuwaj pianę.
6. Po fermentacji przelej zakwas do butelek i przechowuj w lodówce.

Kilka przydatnych informacji o burakach

• • Najwięcej witamin zachowują buraki surowe i kiszone buraki – warto więc spożywać je w tej formie, aby maksymalnie skorzystać z ich właściwości.
• • Sok z buraków najlepiej odstawić na kilka godzin przed spożyciem, by składniki aktywne się uwolniły i złagodziły smak.
• • Kiszone buraki to naturalne źródło probiotyków, które wspierają zdrową florę jelitową.
• • Czerwony barwnik (betanina) może czasem barwić mocz lub stolec na czerwono, co jest zjawiskiem naturalnym i bezpiecznym.

Kiedy unikać lub ograniczać spożycie buraków?

• • Osoby z cukrzycą powinny spożywać buraki z umiarem, ze względu na ich umiarkowany indeks glikemiczny (około 64 dla gotowanych buraków). Buraki nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru, ale warto pilnować porcji.
• • Chorzy na kamicę nerkową powinni uważać ze względu na zawartość szczawianów, które mogą sprzyjać tworzeniu się kamieni.
• • Osoby z niskim ciśnieniem powinny kontrolować spożycie buraków, ponieważ mogą obniżać ciśnienie krwi.

Podsumowanie

Buraki to prawdziwe superfood – bogate w składniki odżywcze, łatwe do przygotowania i bardzo wszechstronne. Można je jeść na surowo, gotowane, pieczone, kiszone, a także pić w formie soku z buraków. Dzięki nim dbamy o serce, odporność oraz dobre trawienie. Warto włączyć buraki do codziennego menu, ale pamiętać także o przeciwwskazaniach.

A Ty, jak najchętniej jesz buraki? Czy może lubisz ich sok albo kiszony zakwas?