Jadłospis Ewy na dzień 3 - 4

Dzień 3
Śniadanie: grahamka z łososiem i koperkiem 437kcal
łosoś, wędzony – plaster [50g]
bułki grahamki - sztuka [90g]
ogórek – połowa wężowego [90g]
papryka czerwona - [60g]
serek twarogowy do pieczywa - [50g]
koper ogrodowy – 2 łyżki
Na połówkach pieczywa rozsmaruj ser, rozłóż kawałki łososia i posyp koperkiem. Zjedz zagryzając słupkami warzyw.

II śniadanie: deser z awokado i banana 223kcal
awokado - pół sztuki [70g]
banan - mała sztuka [70g]
kakao 16%, proszek - łyżka [10g]
Wydrąż awokado i dobrze ugnieć z plasterkami banana. Następnie wymieszaj dokładnie z kakao.

reklama

Obiad: kotleciki z pieczonymi warzywami 577kcal
marchew - średnia sztuka [105g]
pietruszka, korzeń – średnia sztuka [100g]
białko jaja kurzego - sztuka [28g]
cebula - [20g]
ziemniaki, białe - [200g]
olej rzepakowy – 2 łyżki
wołowina, polędwica - [140g]
otręby pszenne - [10g]
oregano susz. - łyżeczka
pieprz, mielony - do smaku
Ziemniaki dokładnie umyj, pokrój w ćwiartki. Odgotuj 10 minut. Marchew, pietruszkę pokrój w ćwiartki. Wyłóż warzywa i ziemniaki na blaszkę. Posyp je przyprawami i łyżką oleju. Piecz w piekarniku ok. 20 minut. Mięso zmiel, wymieszaj z poszatkowaną cebulą, jajkiem, resztą oleju, pieprzem i otrębami. Dobrze wyrób mięso i formułuj w małe kotleciki. Usmaż na patelni grillowej. Kotlety podawaj z upieczonymi warzywami.

Podwieczorek: jogurt z chia i brzoskwinią 190kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
otręby owsiane – łyżka czubata
nasiona chia, suszone – 2 łyżeczki
brzoskwinia - mała sztuka [89g]
Chia zalej jogurtem i odstaw na 60 minut. Na koniec wkrój owoc i posyp otrębami.

Kolacja: pasta z czerwonej soczewicy i słonecznika 360kcal
kurkuma - 1/4 łyżeczki
oliwa z oliwek – łyżka
bazylia suszona – 2 szczypty
soczewica, czerwona, gotowana bez soli - [60g]
słonecznik, nasiona - łyżka
pieprz - szczypta do smaku
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami.

reklama

Dzień 4
Śniadanie: jaglanka z cynamonem i owocami 481kcal
kasza jaglana – ok. 5 łyżek suchej [50g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [180g]
orzechy laskowe - łyżka [20g]
migdały - 1 łyżeczka
nektarynka - [70g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Jogurt zmiksuj z kakao, orzechami, cynamonem i owocami. Polej koktajlem kaszę.

II śniadanie: pomarańczowy przysmak 195kcal
pomarańcza - mała sztuka [150g]
ananas, świeży – ok. 2 plastry [70g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki
Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie zmiksuj ze świeżym ananasem i wiórkami.

Obiad: sałatka z indykiem i pieczonymi burakami 570kcal
dynia, pestki - łyżka [10g]
rukola - garść [30g]
oliwa z oliwek - łyżka
pieprz - szczypta
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
burak – 2 małe szt. [101g]
natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
curry w proszku – ½ łyżeczki
komosa ryżowa – ok 5 łyżek suchej [50g]
ser typu "feta" – plaster [40g]
Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz). Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki. Można ewentualnie ugotować. Mięso natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakami, mięsem. Posyp pokruszonym serem, przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek: kanapka z masłem orzechowym 210 kcal
masło z orzechów - łyżka [20g]
chleb graham - 2 kromki [42g]
Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.

Kolacja: pasta z tuńczyka i twarogu 342kcal
tuńczyk w wodzie – 1 opak. [120g]
chleb graham - kromka [30g]
szczypiorek, poszatkowany – 3 łyżki
ser twarogowy półtłusty – plaster [50g]
oliwa z oliwek - łyżka
pieprz, mielony - do smaku

reklama

Odsączony tuńczyk wymieszaj z oliwą, pokruszonym serem i szczypiorkiem. Przypraw i zjedz z pieczywem.

Wstecz

2 z 3

Następna