Gotowe przepisy na dzień 5 - 7

Dzień 5
Śniadanie: kanapka z kozim serem i burakiem 393kcal
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
pieprz - szczypta do smaku
papryka czerwona - mała [120g]
burak gotowany – malutki [60g]
bułka grahamka – 1 szt. [80g]
rukola - garstka [20g]
ser kozi – plasterek [30g]
Ugotowany burak ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w plastry. Umytą rukolę wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Polej oliwą i przypraw. Bułkę rozkrój częściowo i włóż do środka sałatkę.

II śniadanie: jogurt z pieczonymi pestkami 215kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
dynia, pestki - łyżka
słonecznik, nasiona prażone na sucho, bez soli - łyżka
siemię lniane - łyżeczka
Łuskane pestki słonecznika, dyni i siemię upraż na patelni bez tłuszczu. Następnie dodaj do jogurtu.

reklama

Obiad: indyk z czerwoną soczewicą 650kcal
cukinia – ¼ małej szt. [150g]
czosnek - mały ząbek
marchew – średnia szt. [80g]
soczewica czerwona, gotowana, bez soli - [80g]
ryż brązowy. suchy - [60g]
bazylia świeża – łyżka
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy - 2 łyżki
Indyk natrzyj przyprawami i łyżką oleju. Odłóż na noc do lodówki. Mięso podduś na patelni bez tłuszczu. Dodaj ugotowaną soczewicę, plastry marchwi, cukinii, przyprawy i olej. Duś aż cukinia lekko zmięknie. Zjedz z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: chia z bananem i cynamonem 234kcal
nasiona chia, suszone - [15g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
cynamon mielony – szczypta
Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj jogurt naturalny, miód i wkrój banana. Odstaw do lodówki na 30 minut.

Kolacja: twarożek z kalarepą 305kcal
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
siemię lniane - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
pieprz czarny – szczypta
kalarepa - [50g]
bazylia suszona - szczypta
Ser rozgnieć z jogurtem. Dodaj startą kalarepkę, siemię lniane i przypraw. Zjedź z pieczywem.


Dzień 6
Śniadanie: kasza kukurydziana z truskawkami 416kcal
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
cynamon mielony - szczypta
kasza kukurydziana, sucha - [50g]
płatki migdałowe - 2 łyżka
truskawki – garść [100g]
Do gotującego się mleka dodaj kaszę i ugotuj z dodatkiem cynamonu. Na koniec dodaj truskawki i migdały.

II śniadanie: shake bananowo- jagodowy 222kcal
banan - średnia szt. [90g]
mleko - 1/2 szklanki [125g]
czarne jagody - pół szklanki [80g]
migdały, łuskane - łyżka
Banan i jagody w oddzielnych torebeczkach włóż dzień wcześniej do zamrażalnika. Zmiksuj banana, jagody, migdały z mlekiem.

Obiad: indyk słodkiej nucie 504kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
ryż brązowy, suchy - [50g]
miód pszczeli – łyżeczka
olej rzepakowy - łyżka
kalafior - [150g]
curry w proszku - szczypta
imbir korzeń - [5g]
Mięso natrzyj curry, olejem, imbirem i sokiem. Przełóż do naczynia żaroodpornego, obsyp różyczkami kalafiora i upiecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie. Podawaj z ugotowanym ryżem.

reklama

Podwieczorek: pasta z soczewicy i ziół 206kcal
chleb żytni razowy – 1/2 kromki [17g]
kmin rzymski – szczypta
sok ze świeżej cytryny - łyżka
soczewica czerwona, gotowana, bez soli - [100g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
pietruszka, liście - łyżeczka
koper ogrodowy - łyżeczka
Soczewicę zmiksuj z olejem, przyprawami i sokiem z cytryny. Wymieszaj z poszatkowaną natką. Pastę zjedź z pieczywem

Kolacja: sałatka z mozzarelli i awokado 460kcal
awokado - pół szt. [70g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki
pieprz biały – szczypta
oregano suszone - szczypta
bazylia suszona – szczypta
Ser mozzarella - 1/2 kuli [62g]
czosnek - mały ząbek
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Ser i awokado pokrój w plastry. Jogurt wymieszaj z przyprawami i olejem. Polej sałatkę sosem czosnkowym. Zjedz z pieczywem.


Dzień 7
Śniadanie: twarożek z porem i orzechami 439kcal
ser twarogowy chudy – ½ kostki [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
pieprz czarny – szczypta
chleb graham – 2 kromki [60g]
por - [30g]
koper ogrodowy - łyżeczka
orzechy włoskie – 5 szt.
Twaróg wymieszaj z jogurtem i przypraw. Dodaj poszatkowany por i pokruszone orzechy. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: surówka z marchewki i pomarańczy 202kcal
marchew - średnia sztuka [105g]
dynia, pestki - łyżka
otręby owsiane - łyżeczka
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
sok ze świeżej pomarańczy – 4 łyżki
pomarańcza – ¼ szt. [75g]
olej rzepakowy - łyżeczka
Pestki upraż na suchej patelni. Wyszorowane i umyte warzywa zetrzyj na tarce, dodaj otręby, olej, cząstki owocu i pestki dyni.

Obiad: Fish burger 570kcal
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - filet [120g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
cebula - [20g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [30g]
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
musztarda - łyżeczka
bułka grahamka – 1 szt. [ok. 80g]
olej rzepakowy - łyżka
sałata masłowa - liść większy
Rybę natrzyj czosnkiem, olejem i sokiem. Filet zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Bułkę rozkrój. Rozetrzyj musztardę z awokado i rozsmaruj na bułce. Następnie ułóż warstwami sałatę, rybę, plasterki cebuli i ser. Przykryj górną częścią bułki.

Podwieczorek: koktajl malinowo- kokosowy 230kcal
maliny – garść [120g]
miód pszczeli - łyżeczka
wiórki kokosowe - [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: cukinia z serem niebieskim 293kcal
cukinia – ½ małej [300g]
olej rzepakowy - łyżka
sól biała - szczypta
bazylia świeża - łyżeczka
ser, niebieski – plaster [40g]
komosa biała, sucha – 4 łyżki [40g]

reklama

W naczyniu żaroodpornym ułóż plastry cukinii, przypraw, posyp potłuczonymi orzechami i bazylią. Piecz aż lekko zmięknie. Przed podaniem posyp pokruszonym serem, ugotowaną komosą i pestkami.

źródło: https://www.facebook.com/chodakowskaewa/posts/1275494609190913:0, https://www.facebook.com/chodakowskaewa/posts/1261911977215843:0

Wstecz

3 z 3