7 prostych i skutecznych ćwiczeń na całe ciało plus mocny brzuch

Piękna sylwetka wymaga nieco pracy i wysiłku, na który czasem nie mamy ochoty. 

reklama

Pomocne w takiej sytuacji jest nie myśleć za dużo o tym, tylko działać. Im bardziej będziesz myśleć, że Ci się nie chce, tym bardziej faktycznie nie będzie Ci się chciało. Nie potrzebujesz siłowni ani specjalnego sprzętu, aby wykonać dobry trening, więc tylko działaj.

Treningi całego ciała są fantastyczne, ponieważ jeżeli nie jesteś kulturystą , nie musisz obsesyjnie skupiać się na budowaniu określonych partii ciała. Praca całego ciała pomaga spalić więcej kalorii, zwiększa metabolizm i jest znacznie wydajniejsza. Ponadto wykorzystanie jedynie własnej masy ciała pozwala na wykonanie treningu w każdym miejscu. Kompletny trening, który obejmuje ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych pozwala na prace każdego obszaru, poprawę równowagi, ogólnej siły i wytrzymałości czy koordynacji. Trening zawierający ćwiczenia zmuszające do pracy całe ciało możesz ukierunkować na dodatkowa pracę na przykład mięśni brzucha.

reklama

Zobacz również: Trening na mocny brzuch i plecy – 7 ćwiczeń!

W związku z tym poniżej propozycja świetnego treningu, który wykonaj w 3 seriach. W zależności od twojej kondycji wykonaj poszczególne ćwiczenia w opcji 30/30, 40/20, 50/10, czyli 30 sekund pracy z 30 sekundami przerwy, 40 sekund pracy z 20 sekundami przerwy, 50 sekund pracy z 10 sekundami przerwy. Odpocznij 60 sekund między seriami.

1. Curtsy lunge to knee up



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach lub przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Następnie wykonaj uniesienie prawej nogi w górę, zbliżając kolano do klatki piersiowej. Wróć, Zmień stronę. Powtórz.

reklama

Zobacz również: 9-minutowy MAX ABS trening – mięśnie brzucha zabolą!

2. Inchworm to push up



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. Powoli pochyl się, dotykając dłoniami podłogi tuż przed stopami. Z tej pozycji, trzymając wyprostowane nogi lub lekko ugięte w kolanie, pochyl się, opierając dłonie o podłożę i idź rękoma do przodu, nie opuszczając przy tym bioder, do momentu przyjęcia standardowej pozycji wysokiej deski - nogi ustawione na szerokość bioder, tu dłonie nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Ciało napięte i stabilne, miednica lekko „podwinięta” pod siebie. Z tej pozycji wykonaj powolne opuszczenie ciała w dół z wdechem, po czym unieś ciało w górę z wydechem. Łokcie podczas opuszczania ciała prowadź cały czas pod kątem 45 stopni. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz

Zobacz również: Trening Tabata całego ciała plus mega spalanie – 24 minuty!

3. Sumo squat to heel up



Stań prosto z nogami ustawionymi szerzej niż biodra z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Plecy trzymaj proste, brzuch napięty. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Powoli zacznij uginać kolana do kąta 90 stopni z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Po wykonaniu przysiady, wróć do prostej pozycji, po czym unieś pięty kilka centymetrów nad podłożem, utrzymując ciało na palcach stóp. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: Intensywnie odchudzający trening Tabata na stojąco – 30 minut!

4. Plank row




Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Z tej pozycji unieś prawą ręką, zginając ją w łokciu i przyciągając dłoń w kierunku bioder. Opuść rękę i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Napnij całe ciało, aby było stabilne i nie kołysało się na boki. *możesz dodać obciążenie do tego ćwiczenia

5. Flutter kick up&down



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz dłońmi ułożonymi pod pośladkami. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża – cały czas ma być dociśnięty do podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą z jednoczesnym unoszeniem obu nóg w górę i opuszczaniem w dół. Powtórz.

6. Plank shoulder tap



Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji dotknij lewego ramienia prawą dłonią, wróć do pozycji deski, następnie dotknij prawego ramienia lewą dłonią. Powtórz.

7. Bicycle



Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę, przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian.