6 ćwiczeń na poprawę pośladków, ramion oraz pleców jednocześnie!

Ćwiczenia angażujące do pracy kilka grup mięśniowych należą do tych najbardziej efektywnych i lubianych przez osoby, które mają mało czasu na treningi, a chcą wzmacniać i pracować nad swoim ciałem. 

reklama

Warto wybierać ćwiczenia, które będą wymuszać pracę górnej części ciała i dolnej części ciała w tym samym czasie dla budowania mocnego i bardziej wytrzymałego ciała.

W poniższym zestawie treningowym znajdują się ćwiczenia, które mają za zadanie wzmocnić pośladki, ramiona oraz plecy. Jednak nie oznacza to, że podczas ich wykonywania będzie zaniedbywany brzuch czy nogi, wręcz przeciwnie. Patrząc na pierwsze ćwiczenie, jakim jest wiosłowanie jedną ręką w pozycji deski popracujesz nad mięśniami pleców, przede wszystkim grzbietu, ramionami, ale także nad mięśniami brzucha i pośladków. Po wykonaniu całego treningu będziesz czuć wszystkie mięśnie w swoim ciele.

reklama

Zobacz również: Ekspresowy trening na pozbycie się bryczesów z zewnętrznej strony ud!

Zatem zapraszam do ćwiczeń. Poniższy zestaw ćwiczeń wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą stronę. Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, natomiast między seriami do 2 minut. Przygotuj także ciężarki dostosowane do własnych możliwości.

Zobacz również: 30-minutowy odchudzający trening HIIT na całe ciało!

1. Single arm renegade row

reklama

Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Napnij całe ciało, aby było stabilne i nie kołysało się na boki. Wcześniej przygotuj hantle położone przy dłoniach. Z tej pozycji złap ciężarek prawą ręką, po czym zginając rękę w łokciu i trzymając blisko ciała (żeber), przyciągaj ciężar w kierunku bioder. Opuść, wykonaj określoną ilość powtórzeń. Zmień stronę.

Zobacz również: 7 prostych ćwiczeń na brzuch dla początkujących i nie tylko!

2. Single-arm reverse lunge



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W prawej dłoni na wysokości barków trzymaj ciężarek. Wykonaj wykrok prawą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano prawej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem, natomiast kolano nogi lewej (z przodu) zostanie ugięte do kąta prostego. W tym samym czasie unieś prawą rękę z ciężarkiem w górę w kierunku sufitu. Wróć do pozycji początkowej opuszczając rękę oraz unosząc ciało do pozycji prostej. Wykonaj określoną ilość powtórzeń. Zmień stronę.

Zobacz również: Intensywnie odchudzający trening Tabata na stojąco – 30 minut!

3. Overhead press



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz zgiętymi ramionami z hantlami w dłoniach na wysokości barków. Łokcie oraz nadgarstki trzymaj w jednej linii. Z tej pozycji unosząc oba ramiona jednocześnie i prostując łokcie, unieś oba hantle nad głową. Następnie powoli opuść hantle, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

4. Split squat to biceps curl

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach wzdłuż ciała trzymaj hantle. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, opierając się na palcach stopy. Z tej pozycji wykonaj ugięcie kolan i obniżenie ciała do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. W momencie obniżania ciała wykonaj jednocześnie przyciągnięcie hantli w kierunku ramion, napinając mięśnie rąk - bicepsy. Opuść ręce i unieś ciało do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień nogę.

5. Glute bridge to triceps extension



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach. Ręce unieś wyprostowane w górę w kierunku sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarki ustawione na wysokości klatki piersiowej (nie twarzy). Z tej pozycji unieś biodra w górę, po czym ugnij ręce w łokciach zbliżając ciężarki do uszu. Wyprostuj ręce, opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powtórz.

6. Donkey kick



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zmień stronę.

* dla utrudnienia możesz użyć gumy treningowej lub umieścić mniejszy ciężarek pod kolanem