6 ćwiczeń na wzmocnienie dolnej części pleców i pozbycie bólu!
Każdy z nas choć raz w życiu doświadczył bólu pleców, bólu w dolnej części pleców i nie ukrywając nie jest to czymś przyjemnych.
reklama
Powodów pojawienia się bólu jest mnóstwo, jednak najczęściej jest on związany
ze słabymi mięśniami w tej okolicy. Najważniejsze jednak jest to, żę istnieją
proste sposoby na wzmocnienie mięśni pleców i pożegnanie się z bólem.
![6 ćwiczeń na wzmocnienie dolnej części pleców i pozbycie bólu 6 ćwiczeń na wzmocnienie dolnej części pleców i pozbycie bólu](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEipwgoW7ImKDNbcW9VRoPEQpGfu7Nidn7fkXYcZmzOYa-Z_ZSCRDXgfKl9NTilY0TO1nIhfuYvbOhotTCBxr4nQ8zLzqPvbJvh1ODtwWZ5IZDm_NEJ1a1rD6VJ2h1uizLl--R3i1E68ENEU2Kyi9rLwb1XJuW0IKrlCNUFNhh3Lu6WOMcwLiU3V0poZZg/s16000/cwiczenia%20na%20bol%20dolnej%20czesci%20plecow.jpg)
W rzeczywistości najlepszym rozwiązaniem problemu z pojawianiem się bólu
pleców czy jakichkolwiek dolegliwości jest profilaktyka. W tym przypadku
ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie dolnej części pleców,
zapewnią stabilność i pomogą utrzymać prawidłową postawę ciała w każdym
wieku. Dodatkowa zaletą ćwiczeń na mocne plecy jest to, że przy okazji
pracują także mięśnie brzucha, pośladków, a nawet ud. Plecy odgrywają
niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu oraz sprawnym poruszaniu się naszego
ciała. Odcinek lędźwiowy pomaga w podnoszeniu cięższych przedmiotów, w
skrętach w prawo i lewo, chodzeniu, bieganiu czy nawet siedzeniu prosto. Zła
postawa oraz dodatkowo słabe mięśnie brzucha są prosta drogą bo pojawienia
się bólów w dolnej części pleców.
reklama
Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia rozciągające na bolący kark
Aby wzmocnić,
uzyskać ulgę czy zapobiec bólom w dolnej części pleców postaw na
wspomnianą już profilaktykę i wprowadź regularne ćwiczenia na plecy. Zacznij zawsze od krótkiej rozgrzewki przed głównymi ćwiczeniami. Poniżej
proponuje gotowy zestaw ćwiczeń, który wykonaj w 2-3 seriach. Każde
ćwiczenie wykonaj w 10 powtórzeniach (na każdą stronę, jeżeli trzeba).
Przerwa między seriami to 60 sekund.
reklama
1. Plank knee tap
![](https://lovesweatfitness.com/wp-content/uploads/2020/06/Forearm_Plank_Knee_Taps-2.gif)
Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wytrzymaj 10 sekund w pozycji deski, po czym ugnij nogi w kolanach, dotykając nimi podłoża. Wróć do pozycji początkowej, prostując nogi w kolanach i ponownie trzymaj deskę. Powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia zachowaj napięte całe ciało.
Zobacz również: Choroby trzustki i ich objawy – gdy trzustka nie funkcjonuje prawidłowo.
2. Alternating bent over row
![](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/766/fitgif-friday-alternating-bent-over-row-slider-thumbnail-override-1504018081.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie prawej dłoni (uginając łokieć) w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatki do kręgosłupa, następnie opuść rękę, po czym wykonaj przyciągniecie lewej ręki jak poprzednio. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
2. Alternating bent over row
![](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/766/fitgif-friday-alternating-bent-over-row-slider-thumbnail-override-1504018081.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie prawej dłoni (uginając łokieć) w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatki do kręgosłupa, następnie opuść rękę, po czym wykonaj przyciągniecie lewej ręki jak poprzednio. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
Zobacz również: Ból między łopatkami – skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa i łopatki!
3. Marching
![](https://post.medicalnewstoday.com/wp-content/uploads/sites/3/2020/11/400x400_The_Exercises_You_Can_Do_Right_After_Having_a_Baby_Standing_Marching.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach. Z tej pozycji wykonaj przyciągniecie prawego kolana do wysokości bioder lub wyżej – do klatki piersiowej. Opuść prawą nogę, wracając do pozycji początkowej. Unieś lewą nogę i podobnie przyciągnij ją na wysokość bioder lub klatki piersiowej. Powtórz.
4. Glute bridge
![](https://i0.wp.com/post.medicalnewstoday.com/wp-content/uploads/sites/3/2022/01/400x400_24_Standing_Ab_Exercises_to_Strengthen_and_Define_Your_Core_Glute_Bridge.gif?w=1155&h=840)
Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.
5. Superman hold
![](https://i.pinimg.com/originals/c8/68/58/c868587de9b7841f4359310a821a3cd0.gif)
Połóż się na macie lub podłodze na brzuchu z wyprostowanymi nogami oraz rękoma przed sobą. Głowa znajduje się w jednej linii z tułowiem, między rękoma. Napnij brzuch, pośladki oraz nogi. Z tej pozycji unieś nogi oraz ręce kilka/kilkanaście centymetrów nad podłożem i wytrzymaj 3-5 sekund. Opuść nogi i ręce, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.
6. Bird dog
![](https://blog.myfitnesspal.com/wp-content/uploads/2020/05/19-Bird-dogs.gif)
Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża. Pozostań w tej pozycji 2-3 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.
3. Marching
![](https://post.medicalnewstoday.com/wp-content/uploads/sites/3/2020/11/400x400_The_Exercises_You_Can_Do_Right_After_Having_a_Baby_Standing_Marching.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach. Z tej pozycji wykonaj przyciągniecie prawego kolana do wysokości bioder lub wyżej – do klatki piersiowej. Opuść prawą nogę, wracając do pozycji początkowej. Unieś lewą nogę i podobnie przyciągnij ją na wysokość bioder lub klatki piersiowej. Powtórz.
4. Glute bridge
![](https://i0.wp.com/post.medicalnewstoday.com/wp-content/uploads/sites/3/2022/01/400x400_24_Standing_Ab_Exercises_to_Strengthen_and_Define_Your_Core_Glute_Bridge.gif?w=1155&h=840)
Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.
5. Superman hold
![](https://i.pinimg.com/originals/c8/68/58/c868587de9b7841f4359310a821a3cd0.gif)
Połóż się na macie lub podłodze na brzuchu z wyprostowanymi nogami oraz rękoma przed sobą. Głowa znajduje się w jednej linii z tułowiem, między rękoma. Napnij brzuch, pośladki oraz nogi. Z tej pozycji unieś nogi oraz ręce kilka/kilkanaście centymetrów nad podłożem i wytrzymaj 3-5 sekund. Opuść nogi i ręce, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.
6. Bird dog
![](https://blog.myfitnesspal.com/wp-content/uploads/2020/05/19-Bird-dogs.gif)
Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża. Pozostań w tej pozycji 2-3 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.
6 ćwiczeń na wzmocnienie dolnej części pleców i pozbycie bólu!
Reviewed by Sylwia
on
20:02
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEipwgoW7ImKDNbcW9VRoPEQpGfu7Nidn7fkXYcZmzOYa-Z_ZSCRDXgfKl9NTilY0TO1nIhfuYvbOhotTCBxr4nQ8zLzqPvbJvh1ODtwWZ5IZDm_NEJ1a1rD6VJ2h1uizLl--R3i1E68ENEU2Kyi9rLwb1XJuW0IKrlCNUFNhh3Lu6WOMcwLiU3V0poZZg/s72-c/cwiczenia%20na%20bol%20dolnej%20czesci%20plecow.jpg)
Brak komentarzy: