6 ćwiczeń na wzmocnienie dolnej części pleców i pozbycie bólu!

Każdy z nas choć raz w życiu doświadczył bólu pleców, bólu w dolnej części pleców i nie ukrywając nie jest to czymś przyjemnych. 

reklama

Powodów pojawienia się bólu jest mnóstwo, jednak najczęściej jest on związany ze słabymi mięśniami w tej okolicy. Najważniejsze jednak jest to, żę istnieją proste sposoby na wzmocnienie mięśni pleców i pożegnanie się z bólem.

W rzeczywistości najlepszym rozwiązaniem problemu z pojawianiem się bólu pleców czy jakichkolwiek dolegliwości jest profilaktyka. W tym przypadku ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, zapewnią stabilność i pomogą utrzymać prawidłową postawę ciała w każdym wieku. Dodatkowa zaletą ćwiczeń na mocne plecy jest to, że przy okazji pracują także mięśnie brzucha, pośladków, a nawet ud. Plecy odgrywają niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu oraz sprawnym poruszaniu się naszego ciała. Odcinek lędźwiowy pomaga w podnoszeniu cięższych przedmiotów, w skrętach w prawo i lewo, chodzeniu, bieganiu czy nawet siedzeniu prosto. Zła postawa oraz dodatkowo słabe mięśnie brzucha są prosta drogą bo pojawienia się bólów w dolnej części pleców.

reklama

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia rozciągające na bolący kark

Aby wzmocnić, uzyskać ulgę czy zapobiec bólom w dolnej części pleców postaw na wspomnianą już profilaktykę i wprowadź regularne ćwiczenia na plecy. Zacznij zawsze od krótkiej rozgrzewki przed głównymi ćwiczeniami. Poniżej proponuje gotowy zestaw ćwiczeń, który wykonaj w 2-3 seriach. Każde ćwiczenie wykonaj w 10 powtórzeniach (na każdą stronę, jeżeli trzeba). Przerwa między seriami to 60 sekund.

reklama

Zobacz również: Trening na ostry ból kręgosłupa (przepuklina lędźwiowa, dyskopatia L-S)

1. Plank knee tap



Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wytrzymaj 10 sekund w pozycji deski, po czym ugnij nogi w kolanach, dotykając nimi podłoża. Wróć do pozycji początkowej, prostując nogi w kolanach i ponownie trzymaj deskę. Powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia zachowaj napięte całe ciało.

Zobacz również: Choroby trzustki i ich objawy – gdy trzustka nie funkcjonuje prawidłowo.

2. Alternating bent over row



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. W dłoniach trzymaj hantle. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie prawej dłoni (uginając łokieć) w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatki do kręgosłupa, następnie opuść rękę, po czym wykonaj przyciągniecie lewej ręki jak poprzednio. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: Ból między łopatkami – skuteczne ćwiczenia na ból kręgosłupa i łopatki!

3. Marching



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach. Z tej pozycji wykonaj przyciągniecie prawego kolana do wysokości bioder lub wyżej – do klatki piersiowej. Opuść prawą nogę, wracając do pozycji początkowej. Unieś lewą nogę i podobnie przyciągnij ją na wysokość bioder lub klatki piersiowej. Powtórz.

4. Glute bridge



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

5. Superman hold



Połóż się na macie lub podłodze na brzuchu z wyprostowanymi nogami oraz rękoma przed sobą. Głowa znajduje się w jednej linii z tułowiem, między rękoma. Napnij brzuch, pośladki oraz nogi. Z tej pozycji unieś nogi oraz ręce kilka/kilkanaście centymetrów nad podłożem i wytrzymaj 3-5 sekund. Opuść nogi i ręce, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

6. Bird dog



Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża. Pozostań w tej pozycji 2-3 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.