15-minutowy trening pośladków bez przysiadów, wykroków i podskoków!
Trening modelujący pośladki bez przysiadów, wykroków czy podskoków? Czy to jest możliwe i w ogóle skuteczne?
reklama
Oczywiście, że tak. Jędrne pośladki możesz osiągnąć wykonując także
inne ćwiczenia, które niezwykle mocno zaangażują te mięśnie do pracy, wzmocnią
je i nadadzą pośladkom kształtu.
![15-minutowy trening pośladków bez przysiadów, wykroków i podskoków 15-minutowy trening pośladków bez przysiadów, wykroków i podskoków](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4J0iDqGZpbb843yOZ9y8rE5o-YfjiFI6ab8JCjnP0HwqMOdl5SBuCpLGnB225CyB1bLJoQn7xm15d84lHxUd8_wdqnlHAMTbHOQSnD8wkjOxuBtz2VM_3ldUZUfO4rU9q6Ph4bDBC2x4dz9TNpSh1x8TaDuP2vw3Sh458GebAuN4Q28QXv1__CXGJCw/s16000/15-minutowy%20trening%20po%C5%9Bladk%C3%B3w%20bez%20przysiad%C3%B3w,%20wykrok%C3%B3w%20i%20podskok%C3%B3w.jpg)
Wbrew pozorom bardzo wiele kobiet skarży się na trudności w wykonywaniu przysiadów czy wykroków ze względu na bóle kolan, jednak chcą być aktywne i pracować nad swoim ciałem. Złożone ćwiczenia na dolne partie ciała są skuteczne, kiedy chcesz trenować pośladki w domu bez dodatkowego sprzętu. Nie potrzebujesz go, aby wzmocnić i zbudować ładne pośladki, jednak wtedy niezbędne jest postawienie na ćwiczenia utrzymujące stałe napięcie mięśni pośladkowych.
reklama
Zobacz również: 5 rewelacyjnych ćwiczeń ujędrniających uda i pośladki jednocześnie!
Żadnych podskoków, przysiadów, wykroków oraz żadnego sprzętu! Poniżej czeka gotowy zestaw treningowy z najlepszymi ćwiczeniami do ujędrnienia i podniesienia pośladków, które możesz wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu. Tylko Ty i te 5 ćwiczeń. Jeżeli chcesz zwiększyć siłę i zbudować mocne pośladki sięgaj po ten zestaw 2-3 razy w tygodniu. Warto wykonać go w 2-3 seriach po 45-60 sekund pracy każdego ćwiczenia. Przerwa między ćwiczeniami to 15 sekund, natomiast między seriami 1-2 minuty.
Żadnych podskoków, przysiadów, wykroków oraz żadnego sprzętu! Poniżej czeka gotowy zestaw treningowy z najlepszymi ćwiczeniami do ujędrnienia i podniesienia pośladków, które możesz wykonać w domu bez dodatkowego sprzętu. Tylko Ty i te 5 ćwiczeń. Jeżeli chcesz zwiększyć siłę i zbudować mocne pośladki sięgaj po ten zestaw 2-3 razy w tygodniu. Warto wykonać go w 2-3 seriach po 45-60 sekund pracy każdego ćwiczenia. Przerwa między ćwiczeniami to 15 sekund, natomiast między seriami 1-2 minuty.
reklama
Zobacz również: Mocny trening ujędrniający pośladki na macie!
Poniżej znajdziesz ćwiczenia na pośladki, które nie obciążają kolan:
1. Rainbow leg lift
![](https://www.nourishmovelove.com/wp-content/uploads/2020/11/Table-Top-Curtsy-Lunge.gif)
Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Wyprostuj prawą nogę za siebie i ustaw ją po przekątnej na lewej stronie za lewą klęczącą nogą. Z tej pozycji unieś wyprostowaną prawą nogę w górę na prawą stronę w kierunku sufitu pod kątem 45 stopni. Powtórz. Zmień stronę.
Zobacz również: 5 ćwiczeń na zgrabne pośladki i smukłe nogi!
2. Leg extension with donkey kick
![](https://www.nourishmovelove.com/wp-content/uploads/2020/11/left-lift-and-heel-stamp.gif)
Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Unieś prawą wyprostowaną nogę za siebie, tworząc jedną linię od stopy do głowy. Z tej pozycji unieś nogę nieco w górę, po czym w dół (ruch pulsujący) 3 razy, po czym ugnij nogę w kolanie do kąta 90 stopni i ponownie wykonaj ruch góra-dół 3 razy. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
2. Leg extension with donkey kick
![](https://www.nourishmovelove.com/wp-content/uploads/2020/11/left-lift-and-heel-stamp.gif)
Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Unieś prawą wyprostowaną nogę za siebie, tworząc jedną linię od stopy do głowy. Z tej pozycji unieś nogę nieco w górę, po czym w dół (ruch pulsujący) 3 razy, po czym ugnij nogę w kolanie do kąta 90 stopni i ponownie wykonaj ruch góra-dół 3 razy. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
Zobacz również: 15-minutowy trening na jędrne i mocne pośladki!
3. Clamshell
![](https://www.nourishmovelove.com/wp-content/uploads/2022/10/clamshell-exercise-for-diastasis-recti-and-pelvic-floor.gif)
Połóż się na prawym boku na macie lub podłodze z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach. Oprzyj się na prawym przedramieniu, bark ułóż nad łokciem. Z tej pozycji w tym samym czasie wypchnij biodra ku górze oraz unieś prawe kolano w górę, jednak tak, aby pięty były cały czas złączone. Wytrzymaj w górze 2 sekundy, po czym opuść biodra oraz kolano do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
4. Frog glute bridge
![](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/30-frog-pumps-1550754319.gif?resize=480:*)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami ustawionymi płasko na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie złącz stopy razem od strony podeszwy oraz ustaw kolana szeroko na zewnątrz. Z tej pozycji opierając się na krawędziach stóp, unieś biodra w górę w kierunku sufitu, napinając jednocześnie pośladki. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej, jednak utrzymując pośladki lekko nad podłożem. Powtórz.
5. Side leg extension
![](https://aktinmotion.files.wordpress.com/2017/10/4-legraise.gif)
Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Prawą wyprostowaną nogę ustaw po boku prawej strony. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi w górę w kierunku sufitu na tyle, ile będziesz w stanie, napinając pośladki. Opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.
3. Clamshell
![](https://www.nourishmovelove.com/wp-content/uploads/2022/10/clamshell-exercise-for-diastasis-recti-and-pelvic-floor.gif)
Połóż się na prawym boku na macie lub podłodze z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach. Oprzyj się na prawym przedramieniu, bark ułóż nad łokciem. Z tej pozycji w tym samym czasie wypchnij biodra ku górze oraz unieś prawe kolano w górę, jednak tak, aby pięty były cały czas złączone. Wytrzymaj w górze 2 sekundy, po czym opuść biodra oraz kolano do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
4. Frog glute bridge
![](https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/30-frog-pumps-1550754319.gif?resize=480:*)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami ustawionymi płasko na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie złącz stopy razem od strony podeszwy oraz ustaw kolana szeroko na zewnątrz. Z tej pozycji opierając się na krawędziach stóp, unieś biodra w górę w kierunku sufitu, napinając jednocześnie pośladki. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej, jednak utrzymując pośladki lekko nad podłożem. Powtórz.
5. Side leg extension
![](https://aktinmotion.files.wordpress.com/2017/10/4-legraise.gif)
Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków, kolana ustawione pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Prawą wyprostowaną nogę ustaw po boku prawej strony. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi w górę w kierunku sufitu na tyle, ile będziesz w stanie, napinając pośladki. Opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.
15-minutowy trening pośladków bez przysiadów, wykroków i podskoków!
Reviewed by Sylwia
on
21:20
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4J0iDqGZpbb843yOZ9y8rE5o-YfjiFI6ab8JCjnP0HwqMOdl5SBuCpLGnB225CyB1bLJoQn7xm15d84lHxUd8_wdqnlHAMTbHOQSnD8wkjOxuBtz2VM_3ldUZUfO4rU9q6Ph4bDBC2x4dz9TNpSh1x8TaDuP2vw3Sh458GebAuN4Q28QXv1__CXGJCw/s72-c/15-minutowy%20trening%20po%C5%9Bladk%C3%B3w%20bez%20przysiad%C3%B3w,%20wykrok%C3%B3w%20i%20podskok%C3%B3w.jpg)
Brak komentarzy: