Intensywny trening brzucha bez brzuszków!

Trening brzucha to jeden z najbardziej lubianych przez kobiety i mężczyzn. W końcu każdy z nas chciałby się cieszyć i pochwalić płaskim brzuchem z pięknie zarysowanymi mięśniami. 

reklama

Wiem, że chęć czy radość z posiadania idealnego brzucha jest większa niż myśl o jego korzyściach zdrowotnych, jednak warto to wspomnieć.

Regularne ćwiczenia mięśni brzucha to znacznie więcej niż efekt wizualny. Mocny abs jest odpowiedzialny za wiele czynności, które wykonujesz każdego dnia. Pozwala na sprawniejsze poruszanie się z większą wydajnością, zwiększa ogólną siłę i wytrzymałość, poprawia stabilność i równowagę. Kiedy wzmocnisz mięśnie brzucha, a tym samum tułowia, wszystko inne wyda się zdecydowanie łatwiejsze co wykonania. Zaznaczę tu przy okazji, że jeżeli chcesz mieć widoczne mięsnie brzucha to same ćwiczenia nie wystarczą. Konieczne jest pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha. Warto zatem połączyć tu odpowiednie odżywianie z ćwiczeniami wzmacniającymi i budującymi mięsnie brzucha, ale także z ćwiczeniami spalającymi tłuszcz takimi jak cardio czy interwały.

reklama

Zobacz również: 10-minutowy trening na płaski brzuch, który zrobisz na leżąco

Poniżej znajdziesz intensywny trening, dzięki któremu wzmocnisz i zbudujesz rewelacyjne mięśnie brzucha. Będziesz potrzebować do tego gumy treningowej (jej siłę dobierz do własnych możliwości) oraz matę. Zestaw wykona w 3 seriach po 10-15 powtórzeń (na każdą stronę).

reklama

Zobacz również: Tłuszczyk na brzuchu: 4 ćwiczenia wspomagające utratę tłuszczu z brzucha

1. Deadbug band

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach do kąta 90stopni oraz wyprostowanymi rękoma nad barkami. Przełóż gumę treningową na stopy (na ich środku). Plecy w odcinku lędźwiowym dociśnij do podłoża, barki i głowę pozostaw swobodnie leżące na podłożu/macie. Z wydechem opuść prawą rękę za głowę w kierunku podłoża oraz jednocześnie prostuj lewą nogę, zbliżając ją także do podłoża. Ćwiczenie wykonaj w takim zakresie, który pozwala na utrzymanie odcinka lędźwiowego dociśniętego do maty. Wytrzymaj 2-3 sekundy, wróć do pozycji początkowej z wdechem i powtórz na drugą stronę.

Zobacz również: Płaski brzuch: Top 3 ćwiczenia na wymodelowanie mięśni brzucha

2. Mountain climbers band

Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Na stopach umieść gumę treningową. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.

Zobacz również: Rewelacyjny i Skuteczny Trening Na Pośladki

3. Bird dog band

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Na udach umieść gumę treningową (jeżeli chcesz utrudnić bardziej ćwiczenie umieść gumę na stopach). Z takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.

4. Bear plank knee tap

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z tej pozycji oderwij kolana od podłoża na kilka centymetrów, po czym prawą ręką dotknij lewego kolana, wróć do pozycji początkowej i ponownie dotknij kolana, jednak tym razem lewą ręką prawe kolano. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

5. Bicycle band

Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Na stopach umieść gumę treningową. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian. Podczas tego ćwiczenia dodatkowo mocno popracują także mięśnie skośne i proste.

6. Plank leg lift band

Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów ułożony w linii prostej. Umieść gumę treningową na kostkach. Z tej pozycji wykonaj uniesienie w górę prawej nogi, wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść nogę, następnie unieś lewą nogę, wytrzymaj ponownie 2-3 sekundy i opuść. Powtórz.

7. Inchworm

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. Powoli pochyl się, dotykając dłoniami podłogi tuż przed stopami. Z tej pozycji, trzymając wyprostowane nogi, pochyl się do przodu, opierając dłonie o podłożę i idź rękoma do przodu, nie opuszczając przy tym bioder, do momentu przyjęcia standardowej pozycji wysokiej deski. Zatrzymaj się na 2-3 sekundy, napinając całe ciało, po czym powoli wróć dłoniami do pozycji początkowej. Powtórz.