6 ćwiczeń wzmacniających i łagodzących ból pleców

Systematyczne rozciąganie mięśni, ścięgien oraz wiązadeł podtrzymujących kręgosłup jest niezwykle istotnym elementem ćwiczeń na plecy. 

reklama

Wykorzystywane są praktycznie zawsze w przypadku rehabilitacji kręgosłupa czy łagodzenia bólów pleców. Kontrolowane oraz stopniowe wykonywanie ćwiczeń dostosowane do indywidualnych potrzeb jest najskuteczniejszym sposobem pozbycia się dolegliwości.

Wspomniane kontrolowane wykonywanie ćwiczeń niesie ze sobą bardzo wiele korzyści. Brak czy złagodzenie bólu pleców to w zasadzie efekt końcowy. Dzięki ćwiczeniom wzmacniasz mięśnie podtrzymujące kręgosłup, odciążasz krążki i stawy międzykręgowe, poprawiasz mobilność i sprężystość, usprawnia się krążenie, uwalniasz endorfiny oraz minimalizujesz występowanie bólu pleców.

reklama

Zobacz również: Wall workout, czyli trening przy ścianie modelujący całe ciało (6 ćwiczeń)

Skuteczny plan ćwiczeń mający na celu złagodzenie bądź wyeliminowanie bólu pleców powinien być kompleksowy, czyli taki, który będzie działał i wzmacniał całe ciało. Zatem jeżeli dokuczają Ci bóle pleców poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pomogą Ci uporać się z dolegliwościami. Jeżeli ból towarzyszy Ci od dłuższego czasu warto wcześniej skonsultować ćwiczenia z lekarzem czy fizjoterapeutą.

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia dla kobiet po 40 roku życia (7 ćwiczeń)

Wykonując ćwiczenia rozciągaj się powoli, zadbaj o wystarczająco dużo miejsca wokół siebie (musisz swobodnie wykonać każde ćwiczenie), rozciągaj się około 15-30 sekund (pozwoli to odpowiednio wydłużyć mięśnie i poprawić zakres ruchu), powtarzaj rozciąganie (mięsień osiąga zwykle maksymalne wydłużenie po 4 powtórzeniach).

1. Child pose

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Połącz duże palce u stóp oraz ustaw kolana na szerokość bioder. Z wydechem usiądź na swoich piętach odchylając się do tyłu, kładąc klatkę piersiową między udami. Czoło oprzyj o podłoże, ręce wyciągnięte przed siebie tak, aby były równo z kolanami. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, oddychaj i wróć do pozycji początkowej.

reklama

Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!

2. Pirifomis muscle stretch

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko ułożonymi na podłodze. Z tej pozycji unieś prawą nogę, umieszczając prawą stopę na lewym udzie. Następnie chwyć lewą nogę pod kolanem i delikatnie przyciągnij do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.

Zobacz również: Trening na ostry ból kręgosłupa (przepuklina lędźwiowa, dyskopatia L-S)

3. Hamstring stretch

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami .Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę i unieś ją w górę. Obejmij obiema rękoma i delikatnie przyciągnij w kierunku klatki piersiowej do momentu uczucia rozciągania w tylnej części uda/nogi. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.

*dla ułatwienia nogę, która będzie leżała na podłożu możesz ugiąć w kolanie.

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zmniejszysz cellulit z ud i pośladków!

4. Bird dog

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.

5. Knee to chest

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko ułożonymi na podłodze. Z tej pozycji unieś oba kolana, przyciągając je delikatnie dłoniami do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji kilka sekund sekund, po czym opuść nogi i powtórz ćwiczenie kilka razy.

*jeżeli unoszenie obu nóg będzie za trudne, przyciągaj na przemian raz lewe, raz prawe kolano.

6. Trunk rotation

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko ułożonymi na podłodze. Ręce rozłóż wyprostowane na boki tak, aby tworzyły linie prostą z ramionami. Z tej pozycji, trzymając ugięte kolan delikatnie przekręć je w prawą stronę, jednocześnie przekręcając głowę i lewą stronę (przeciwną do kierunku kolan). Wróć do pozycji początkowej i powtórz na drugą stronę. Wykonaj po kilka powtórzeń.