6 ćwiczeń wzmacniających i łagodzących ból pleców
Systematyczne rozciąganie mięśni, ścięgien oraz wiązadeł podtrzymujących kręgosłup jest niezwykle istotnym elementem ćwiczeń na plecy.
reklama
Wykorzystywane są praktycznie zawsze w przypadku rehabilitacji kręgosłupa czy
łagodzenia bólów pleców. Kontrolowane oraz stopniowe wykonywanie ćwiczeń
dostosowane do indywidualnych potrzeb jest najskuteczniejszym sposobem
pozbycia się dolegliwości.
![6 ćwiczeń wzmacniających i łagodzących ból pleców 6 ćwiczeń wzmacniających i łagodzących ból pleców](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2vb4ntlhMoDcOVzunIjL5aF7oQIlD7ugjUNSnN4PpFJ9QOgWeYUuJJeXeUnCdOavOtEt3QIv9tlUwjCNRTI5LPTNm7UVHVgDDP_qYARqr3uuNVrtiBnLy7NTaB7xBUzirr2cn5yYf2mmJQVgsElNJ2b0nspTqmh65tQZcyQ0pSDikV27Wa4kRM0VzBQ/s16000/6%20%C4%87wicze%C5%84%20%C5%82agodz%C4%85cych%20b%C3%B3l%20plec%C3%B3w.jpg)
Wspomniane kontrolowane wykonywanie ćwiczeń niesie ze sobą bardzo wiele korzyści. Brak czy złagodzenie bólu pleców to w zasadzie efekt końcowy. Dzięki ćwiczeniom wzmacniasz mięśnie podtrzymujące kręgosłup, odciążasz krążki i stawy międzykręgowe, poprawiasz mobilność i sprężystość, usprawnia się krążenie, uwalniasz endorfiny oraz minimalizujesz występowanie bólu pleców.
reklama
Zobacz również: Wall workout, czyli trening przy ścianie modelujący całe ciało (6
ćwiczeń)
Skuteczny plan ćwiczeń mający na celu złagodzenie bądź wyeliminowanie bólu pleców powinien być kompleksowy, czyli taki, który będzie działał i wzmacniał całe ciało. Zatem jeżeli dokuczają Ci bóle pleców poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pomogą Ci uporać się z dolegliwościami. Jeżeli ból towarzyszy Ci od dłuższego czasu warto wcześniej skonsultować ćwiczenia z lekarzem czy fizjoterapeutą.
Skuteczny plan ćwiczeń mający na celu złagodzenie bądź wyeliminowanie bólu pleców powinien być kompleksowy, czyli taki, który będzie działał i wzmacniał całe ciało. Zatem jeżeli dokuczają Ci bóle pleców poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które pomogą Ci uporać się z dolegliwościami. Jeżeli ból towarzyszy Ci od dłuższego czasu warto wcześniej skonsultować ćwiczenia z lekarzem czy fizjoterapeutą.
Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia dla kobiet po 40 roku życia (7 ćwiczeń)
Wykonując ćwiczenia rozciągaj się powoli, zadbaj o wystarczająco dużo miejsca wokół siebie (musisz swobodnie wykonać każde ćwiczenie), rozciągaj się około 15-30 sekund (pozwoli to odpowiednio wydłużyć mięśnie i poprawić zakres ruchu), powtarzaj rozciąganie (mięsień osiąga zwykle maksymalne wydłużenie po 4 powtórzeniach).
1. Child pose
Wykonując ćwiczenia rozciągaj się powoli, zadbaj o wystarczająco dużo miejsca wokół siebie (musisz swobodnie wykonać każde ćwiczenie), rozciągaj się około 15-30 sekund (pozwoli to odpowiednio wydłużyć mięśnie i poprawić zakres ruchu), powtarzaj rozciąganie (mięsień osiąga zwykle maksymalne wydłużenie po 4 powtórzeniach).
1. Child pose
![](https://thumbs.gfycat.com/AdmiredGenerousHalicore-size_restricted.gif)
Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Połącz duże palce u stóp oraz ustaw kolana na szerokość bioder. Z wydechem usiądź na swoich piętach odchylając się do tyłu, kładąc klatkę piersiową między udami. Czoło oprzyj o podłoże, ręce wyciągnięte przed siebie tak, aby były równo z kolanami. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, oddychaj i wróć do pozycji początkowej.
reklama
Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!
2. Pirifomis muscle stretch
2. Pirifomis muscle stretch
![](https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/NegligibleJointGlobefish-size_restricted.gif?w=1155&h=840)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko ułożonymi na podłodze. Z tej pozycji unieś prawą nogę, umieszczając prawą stopę na lewym udzie. Następnie chwyć lewą nogę pod kolanem i delikatnie przyciągnij do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.
Zobacz również: Trening na ostry ból kręgosłupa (przepuklina lędźwiowa, dyskopatia L-S)
3. Hamstring stretch
3. Hamstring stretch
![](https://thumbs.gfycat.com/FarFineIrishsetter-max-1mb.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami .Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę i unieś ją w górę. Obejmij obiema rękoma i delikatnie przyciągnij w kierunku klatki piersiowej do momentu uczucia rozciągania w tylnej części uda/nogi. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.
*dla ułatwienia nogę, która będzie leżała na podłożu możesz ugiąć w kolanie.
Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zmniejszysz cellulit z ud i
pośladków!
4. Bird dog
4. Bird dog
![](https://i.pinimg.com/originals/2f/0e/da/2f0eda75322c445e9f007d479ba5dcdf.gif)
Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża. Pozostań w tej pozycji do 30 sekund, opuść i powtórz na drugą stronę.
5. Knee to chest
![](https://cdn-prod.medicalnewstoday.com/content/images/articles/325/325373/knee-to-chest-stretch-and-exercise-gif.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko ułożonymi na podłodze. Z tej pozycji unieś oba kolana, przyciągając je delikatnie dłoniami do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji kilka sekund sekund, po czym opuść nogi i powtórz ćwiczenie kilka razy.
*jeżeli unoszenie obu nóg będzie za trudne, przyciągaj na przemian raz lewe, raz prawe kolano.
6. Trunk rotation
![](https://cdn-prod.medicalnewstoday.com/content/images/articles/325/325373/trunk-rotation-stretch-and-exercise-gif.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko ułożonymi na podłodze. Ręce rozłóż wyprostowane na boki tak, aby tworzyły linie prostą z ramionami. Z tej pozycji, trzymając ugięte kolan delikatnie przekręć je w prawą stronę, jednocześnie przekręcając głowę i lewą stronę (przeciwną do kierunku kolan). Wróć do pozycji początkowej i powtórz na drugą stronę. Wykonaj po kilka powtórzeń.
6 ćwiczeń wzmacniających i łagodzących ból pleców
Reviewed by Sylwia
on
20:54
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2vb4ntlhMoDcOVzunIjL5aF7oQIlD7ugjUNSnN4PpFJ9QOgWeYUuJJeXeUnCdOavOtEt3QIv9tlUwjCNRTI5LPTNm7UVHVgDDP_qYARqr3uuNVrtiBnLy7NTaB7xBUzirr2cn5yYf2mmJQVgsElNJ2b0nspTqmh65tQZcyQ0pSDikV27Wa4kRM0VzBQ/s72-c/6%20%C4%87wicze%C5%84%20%C5%82agodz%C4%85cych%20b%C3%B3l%20plec%C3%B3w.jpg)
Brak komentarzy: