Alfabet żywieniowy od Ewy Chodakowskiej - warto go znać!

Nie każda z nas rodzi się z "genem" szczupłej sylwetki - to przywilej nielicznych niestety. Większość z nas na piękny wygląd i nieskazitelną figurę musi ciężko pracować całymi dniami, wylewając litry potu i odmawiając sobie ulubionych, często kalorycznych przekąsek. To w dużej mierze powinno uspokoić w pewien sposób panie, które mają zamiar dopiero rozpocząć swoją fitnessową przygodę.
reklama
To nie jest od razu takie łatwe jak myślisz, ale też nie takie trudne. Początki zawsze wydają się nie do osiągnięcia, ale systematyczna praca pokazuje, że jesteś w stanie zrobić wszystko. Z każdym dniem widzisz jak stajesz się silniejsza, jak pojawiają się pierwsze efekty, jak piękniejesz.
reklama
"W drodze na szczyt nieraz czujesz ze siły Cie opuszczają ? Ja w trakcie naszego wyzwania zrobię wszystko, żeby Ci je ułatwić". I my także postaramy się zrobić wszystko co w naszej mocy, aby wspomóc Cię w osiągnięciu założonego celu, jakim jest zdrowe ciało oraz szczupła sylwetka na długo.

źródło: https://www.instagram.com/chodakowskaewa/ 

Żywieniowy alfabet od Ewy Chodakowskiej przydatny nie tylko w wyzwaniach organizowanych przez najpopularniejszą w Polsce trenerkę, ale także i w naszych wyzwaniach.

A jak AKTYWNOŚĆ
Bo nie ma zdrowego trybu życia bez dwóch współgrających ze sobą elementów: dobrego żywienia i AKTYWNOŚCI fizycznej.

B jak BIAŁKO
Ćwicząc programy z wyzwania, obciążeniem jest Twoje ciało, ewentualnie piłka. Pamiętaj, żeby dobrze zbilansować ilość dostarczanego z jedzeniem białka. Nie zależy nam żebyś traciła masę mięśni. Standardowo powinnaś dostarczać 0,8 – 1g białka na kilogram masy ciała. (np. 100g indyka dostarcza ok. 22g białka). Może być ona większa, jednak należy ja dobrać indywidualnie w zależności od stanu zdrowia i celów treningowych.

C jak WITAMINA C
Aby nie nabawić się niedoborów witaminowych i być podatniejszym na infekcje zadbaj o poziom witaminy C. Pamiętaj, iż najwięcej wcale nie jest w cytrusach! Lepszym źródłem będą papryka, truskawki czy czarne porzeczki.

D jak witamina D
Zbliżają się miesiące, kiedy będziesz mniej przebywać na świeżym powietrzu. Pamiętaj, że witaminę D syntetyzujemy przez skórę. Także postaraj się dostarczać ją z pożywieniem i z aktywności na zewnątrz.

E jak ENDORFINY
Obiecuję Ci, że potreningowa euforia pojawi się. Ta energia pozwoli Ci przenosić góry i stawiać czoła wyzwaniom dnia codziennego. Mimo, że czasami ciężko jest przetrwać trening.. nie poddawaj się. Miej w myśli jak będziesz czuła się po! To da Ci siłę do dotrwania do końca.

F jak FENOLE
A właściwie poliFENOLE. Trudne słowo, ale warto je zapamiętać. Fenole są związkami, które mają fantastyczne działanie na nasz organizm jak i reakcje w nim zachodzące. Mają działanie przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowo. Znoszą szkodliwy wpływ wolnych rodników w naszym organizmie. Zwiększysz ich ilość w swoim żywieniu jeżeli będziesz spożywać więcej owoców jagodowych (maliny, jeżyny, borówki), czarną porzeczkę, soku ze świeżego granatu, zieloną herbatę, liść oliwny, winogrona, brukselka, brokuły.

G jak GRYŹ powoli
Skup się na jedzeniu. Nie pracuj na komputerze, nie oglądaj TV czy nie rozmawiaj przez telefon w trakcie posiłku. Postaraj się dokładnie przeżuwać i rozdrabniać pokarm. Wtedy Twój mózg zarejestruje cały posiłek. Pamiętaj, że w jamie ustnej zachodzi już pierwsza obróbka pokarmu. Tu powinien on zostać prawidłowo roztarty. System dwa kęsy i połykamy nie sprawdza się.. efektem mogą być niestrawności i wzdęcia.

H jak HEMOGLOBINA
Sprawdź swoje zdrowie. Ponieważ jest tu więcej kobiet, pamiętaj o tym iż narażone jesteśmy na niedobory żelaza, witamin z grupy B co może skutkować niedokrwistością. Pierwszym badaniem, które to sprawdzi będzie ilość hemoglobiny we krwi (zwykła morfologia). Aby nie dopuścić do niedoborów przypilnuj produktów bogatych w żelazo m.in.: wołowina, drób, ryby, również kakao, produkty strączkowe czy szpinak. Żeby zwiększać przyswajalność tego pierwiastka zawsze serwuj te produkty z żywnością bogatą w witaminę C.

I jak IMBIR
Działanie rozgrzewające imbiru jest wszystkim dobrze znane. Dodatkowo działa odkażająco i oczyszczająco na organizm. Zetrzyj korzeń do herbaty, ciepłej wody lub do sałatek. Nada świeży smak potrawom.

J jak JAKOŚĆ
Lepiej zjeść mniej a lepiej. Czasem mniej, ale nie po przecenie. Nie daj się nabrać na tańsze odpowiedniki standardowych produktów.. jogurtów, serów, pieczywa czy soków. Czytaj etykiety i nie daj się nabrać na zastępniki czy ulepszacze dodawane do żywności.

K jak KALIUM
Kalium z języka łacińskiego.. POTAS (K) jest pierwiastkiem niezwykle ważnym u osób trenujących. Aby nie dopuścić do jego niedoborów i na bieżąco uzupełniać spadki poziomu postaraj się aby gościły w Twoim menu: pomidory, kurkuma, kakao gorzkie, morele suszone czy fasola.

L jak Len
Tak właściwie to siemię lniane, które jest dla mnie polskim super food! Nie dość, że zawiera fantastyczne tłuszcze roślinne to jest źródłem błonnika. Pamiętaj, aby kupować je w formie ziarenek, a nie w przemielonej. Zachowa on wtedy dłużej swoje cenne właściwości. Przed dodaniem do owsianki, omletu czy sałatki zmiel go lekko w młynku delikatnie lub rozetrzyj w moździerzu. Będzie miał wtedy lepsze działanie w jelitach.

Ł jak ŁAKOMSTWO
Postaraj się w tym czasie zapanować nad nadmiernym apetytem nieadekwatnym do potrzeb Twojego organizmu. Wsłuchaj się w swój organizm. Czy to przemawia organizm pragnący zapewnić energię i składniki odżywcze? A może to zagłuszanie emocji lub sposób na nudę?
reklama
M jak MIGDAŁY
W migdałach znajdziesz witaminę E i błonnik. Jeżeli nie masz czasu na II śniadanie lub podwieczorek w ciągu dnia wystarczy, że zjesz 30g migdałów. Pamiętaj, jednak iż taka porcja zawiera ok. 1/5 dziennej porcji tłuszczy. Przygotuj sobie wcześniej paczuszki z migdałami i przechowuj w torbie. Zawsze będziesz mieć czy sobie awaryjną przegryzkę.

N jak NASIONA
Nie zapominaj o nasionach roślin strączkowych. Posiadają białko roślinne, błonnik i niezbędne foliany, żelazo i witaminy z grupy B. Aby zniwelować ich wzdymające działanie możesz robić z nich pasty/ hummusy i dodawać mielony kminek.

O jak ODPOCZYNEK
Odpoczynek i regeneracja jest niezbędnym elementem zdrowia i dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. W dni regeneracyjne postaraj się zaplanować ekstra czas tylko dla siebie. Może to być jedynie spokojna kąpiel, tak abyś mogła oddalić wszelkie myśli i zrelaksować się.

P jak PŁYNY
Dla ułatwienia powiem Ci jak możesz przeliczyć ile Twój organizm potrzebuje płynów. 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Dobrym wskaźnikiem czy nie jesteś odwodniona jest ..mocz. Jeżeli jest bezbarwny możliwe, iż piłaś za dużo wody. Jeżeli jest ciemno żółty i gęsty to oznaka, że piłaś zbyt mało. Jeżeli taki stan się utrzymuje skontaktuj się z lekarzem. Najlepiej nawadniaj się wodą.

R jak REGULARNOŚĆ
Pilnuj regularności w treningach i porach posiłków. Nastaw budzik, aby przypominał Ci o porach posiłków. Jedz co 3-4 godziny. Znasz tę zasadę, ale postaraj się ją na dobre wprowadzić w swoje życie. Zaznacz w kalendarzu dni treningowe i te na regenerację będzie Ci łatwiej zachować regularność.

S jak SÓD
Sód, sól czy benzoesan sodu. To substancje, które znajdziesz praktycznie w każdym przetworzonym produkcie. W naszym standardowym żywieniu jest ich tak dużo, iż przekraczamy wyznaczone normy wielokrotnie. Możemy zatem mówić o normach fizjologicznych – ilości jakie są niezbędne- i realnych normach spożycia.

T jak Tłuszcze
Postaw na tłuszcze roślinne. Oliwa z oliwek, olej lniany na surowo są rewelacyjne. Pamiętaj jednak aby nie przesadzać z polewaniem sałat. Nie lej „na oko”, zawsze nalej na łyżkę. Policz ile dziennie ich spożywasz. Czasem może się uzbierać i pół szklanki.. 1/3 szklanki.. to za dużo. Tłuszcze są też w orzechach, awokado, nasionach chia i siemieniu lnianym.

U jak UROZMAICENIE
To zasada, która powinna Ci przyświecać zawsze. Urozmaicenie dotyczy gamy produktów spożywczych i rodzajów treningów. Nie przywiązuj się do tego samego śniadania i używania wciąż jednego rodzaju płatków np. owsianych. Wymieniaj je na żytnie, jaglane (płatki i kaszę), amarantus, chia czy ryż. Każdy z tych zbóż ma inną zawartość i rodzaj błonnika, witamin czy składników mineralnych.

W jak WARZYWA​
Pamiętaj, żeby codziennie zjadać minimum 500g warzyw dziennie. Pamiętaj jednak, że optymalnie to ok. 700g. Pamiętaj aby nie wliczać do tego ziemniaków. Praktycznie do wszystkich posiłków powinien być dodatek warzywny. Sałatki, koktajle, pieczone, grillowane czy surowe jako przekąska. Pamiętaj, iż to nie tylko źródło witamin, ale też wody.

X jak „X”
Tak jak znak drogowy „zakaz wjazdu”. Stwórz listę rzeczy które najbardziej Cię gubią w prawidłowym odżywianiu i aktywności. Dopisz do nich działania, zdania które pomogą Ci w krytycznej sytuacji nie zboczyć z obranej ścieżki. Będzie Ci łatwiej zareagować w sytuacjach kryzysowych. Np. wieczorne podjadanie – robię gorącą słabą herbatę lub napar z ziół i delektuję się każdym łykiem.

Y jak… yyyyy
Często rozkładasz ręce i się poddajesz? Sukces nie jest liczony porażkami, ale podniesieniem się z kolan kiedy upadniesz. Nie rozdrapuj długo porażek.. znajdź rozwiązania i małe kroczki, które przywrócą Cię na właściwą drogę.

Z jak ZABAWA w kuchni
Postaraj się aby Twoje posiłki cieszyły oko i podniebienie. Im więcej kolorowych warzyw, ziół i przypraw będziesz używać tym chętniej będziesz próbować nowych smaków i dań. Chciałabym aby zdrowe jedzenie nie było dla Ciebie katorgą, ale smaczną przyjemnością. Przepisy przeze mnie udostępniane nie dadzą Ci zaznać kulinarnej nudy.

Jak podoba Ci się powyższy alfabet zdrowego stylu życia? 
A może coś warto byłoby dodać coś jeszcze?


źródło: https://www.facebook.com/chodakowskaewa/ 
Alfabet żywieniowy od Ewy Chodakowskiej - warto go znać! Reviewed by Motywacja Non Stop on 09:37 Rating: 5

Brak komentarzy:

Formularz kontaktowy

Nazwa

E-mail *

Wiadomość *

Obsługiwane przez usługę Blogger.