Jadłospis 1700 kcal i ponad 120 g białka – 4 szybkie posiłki na cały dzień

Nie trzeba spędzać kilku godzin w kuchni, żeby przygotować sycący i wysokobiałkowy jadłospis. Ten przykładowy dzień został ułożony tak, aby dostarczyć około 1700 kcal i ponad 120 g białka, a jednocześnie maksymalnie uprościć gotowanie. Są tylko cztery posiłki: szybkie śniadanie, konkretny obiad, przekąska i prosta kolacja.

Dużą zaletą jest czas. Śniadanie przygotujesz w około 10 minut, obiad w maksymalnie 20 minut, przekąskę praktycznie od ręki, a kolację w 5–7 minut. Posiłki zawierają źródła białka, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, dzięki czemu są sycące i mogą ułatwiać utrzymanie stabilniejszego poziomu glukozy.

Jadłospis 1700 kcal w skrócie

Posiłek	Czas	Kalorie	Białko
Tortilla jajeczna ze skyrem	8–10 min	ok. 420 kcal	ok. 35 g
Kurczak z kuskusem i warzywami	15–20 min	ok. 570 kcal	ok. 47 g
Skyr z owocami i migdałami	2 min	ok. 250 kcal	ok. 21 g
Twarożek z warzywami i pieczywem	5–7 min	ok. 455 kcal	ok. 38 g
Cały dzień	ok. 35–40 min	ok. 1695 kcal	ok. 141 g

reklama

1. Śniadanie – tortilla jajeczna ze skyrem

Czas: 8–10 minut
Porcje: 1

Składniki

• • 2 jajka
• • 1 pełnoziarnista tortilla – ok. 60 g
• • 80 g skyru naturalnego
• • 40 g dobrej jakości szynki z indyka lub kurczaka
• • 1 mały pomidor
• • garść rukoli
• • kilka plasterków ogórka
• • sól, pieprz, papryka słodka lub wędzona

Przygotowanie

1. Jajka roztrzep z solą, pieprzem i papryką.
2. Wlej je na rozgrzaną nieprzywierającą patelnię.
3. Na jeszcze lekko wilgotnych jajkach połóż tortillę i delikatnie dociśnij.
4. Gdy jajka się zetną, odwróć całość.
5. Posmaruj tortillę skyrem.
6. Dodaj szynkę, pomidora, ogórka i rukolę.
7. Złóż na pół i podgrzewaj jeszcze około minutę.

Wartości odżywcze

• • Energia: ok. 420 kcal
• • Białko: ok. 35 g
• • Tłuszcz: ok. 17 g
• • Węglowodany: ok. 35 g
• • Błonnik: ok. 5 g
• • Orientacyjny indeks glikemiczny (IG): niski–średni, ok. 35–45

Przy insulinooporności: wybierz tortillę pełnoziarnistą o wysokiej zawartości błonnika. Połączenie węglowodanów z jajkami, skyrem, warzywami i białkiem może ograniczyć gwałtowny wzrost glukozy w porównaniu z posiłkiem opartym głównie na samej tortilli.

reklama

2. Obiad – ekspresowy kurczak z kuskusem i warzywami

Czas: 15–20 minut
Porcje: 1

Składniki

• • 150 g piersi z kurczaka
• • 70 g suchego kuskusu pełnoziarnistego
• • 200 g warzyw – np. brokuł, papryka, cukinia i marchew
• • 10 g oliwy z oliwek
• • sok z cytryny
• • czosnek granulowany
• • papryka słodka lub wędzona
• • pieprz
• • niewielka ilość soli
• • natka pietruszki

Przygotowanie

1. Kuskus wsyp do miseczki i przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w niewielką kostkę lub cienkie paski.
3. Dopraw czosnkiem, papryką i pieprzem.
4. Rozgrzej patelnię i podsmaż kurczaka.
5. Dodaj warzywa i smaż razem kilka minut, pozostawiając je lekko chrupiące.
6. Dodaj przygotowany kuskus.
7. Polej oliwą i sokiem z cytryny.
8. Posyp natką pietruszki.

Wartości odżywcze

• • Energia: ok. 570 kcal
• • Białko: ok. 47 g
• • Tłuszcz: ok. 16 g
• • Węglowodany: ok. 59 g
• • Błonnik: ok. 9 g
• • Orientacyjny indeks glikemiczny (IG): średni, ok. 45–55

Przy insulinooporności: najlepiej zastosować kuskus pełnoziarnisty. Można również zamienić go na kaszę bulgur lub gryczaną. Duża porcja warzyw oraz obecność białka i tłuszczu sprawiają, że posiłek jest bardziej sycący i wpływają na odpowiedź glikemiczną całego dania.

reklama

3. Przekąska – skyr z malinami i migdałami

Czas: 2 minuty
Porcje: 1

Składniki

• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 g malin lub borówek
• • 15 g migdałów
• • cynamon
• • opcjonalnie erytrytol do smaku

Przygotowanie

1. Przełóż skyr do miseczki.
2. Dodaj maliny lub borówki.
3. Posyp posiekanymi migdałami i cynamonem.
4. Jeśli potrzebujesz większej słodyczy, dodaj niewielką ilość erytrytolu.

Wartości odżywcze

• • Energia: ok. 250 kcal
• • Białko: ok. 21 g
• • Tłuszcz: ok. 9 g
• • Węglowodany: ok. 22 g
• • Błonnik: ok. 7 g
• • Orientacyjny indeks glikemiczny (IG): niski, ok. 25–35

Przy insulinooporności: warto wybierać skyr naturalny bez dodatku cukru. Białko ze skyru, tłuszcze i błonnik z migdałów oraz owoce jagodowe tworzą dobrze zbilansowaną przekąskę.

4. Kolacja – kremowy twarożek z warzywami i pieczywem

Czas: 5–7 minut
Porcje: 1

Składniki

• • 150 g twarogu półtłustego
• • 70 g skyru naturalnego
• • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
• • 1 pomidor
• • 1/2 ogórka
• • szczypiorek
• • kilka rzodkiewek
• • pieprz
• • niewielka ilość soli

Przygotowanie

1. Twaróg przełóż do miseczki.
2. Dodaj skyr i dokładnie wymieszaj.
3. Dopraw pieprzem i niewielką ilością soli.
4. Posiekaj szczypiorek i rzodkiewki.
5. Dodaj je do twarożku.
6. Podawaj z pomidorem, ogórkiem i pieczywem żytnim.

Wartości odżywcze

• • Energia: ok. 455 kcal
• • Białko: ok. 38 g
• • Tłuszcz: ok. 13 g
• • Węglowodany: ok. 44 g
• • Błonnik: ok. 7 g
• • Orientacyjny indeks glikemiczny (IG): niski, ok. 35–45

Przy insulinooporności: wybierz chleb żytni razowy na zakwasie, najlepiej bez dodatku cukru. Warzywa zwiększają objętość posiłku i dostarczają błonnika.

Podsumowanie całego dnia

• • Energia: ok. 1695–1700 kcal
• • Białko: ok. 141 g
• • Tłuszcz: ok. 55 g
• • Węglowodany: ok. 160 g
• • Błonnik: ok. 28 g
• • Liczba posiłków: 4
• • Łączny aktywny czas przygotowania: ok. 35–40 minut
• • Charakter posiłków pod względem IG: głównie niski lub umiarkowany

Czy ten jadłospis sprawdzi się przy insulinooporności?

Przy insulinooporności nie trzeba automatycznie eliminować wszystkich produktów zawierających węglowodany. Znaczenie ma ich ilość, rodzaj, wielkość porcji oraz kompozycja całego posiłku.

• • Wybieraj pieczywo żytnie razowe na zakwasie.
• • Stawiaj na pełnoziarniste tortille.
• • Wybieraj świeże owoce jagodowe zamiast soków i suszonych owoców.
• • Łącz źródła węglowodanów z białkiem, warzywami, błonnikiem i tłuszczem.
• • Wybieraj skyr naturalny i unikaj produktów z dużą ilością dodanego cukru.
• • Kuskus można zastąpić kaszą gryczaną lub bulgur.

Sam indeks glikemiczny (IG) nie opisuje dokładnie reakcji organizmu na cały posiłek. Znaczenie ma również ładunek glikemiczny, wielkość porcji oraz obecność białka, tłuszczu i błonnika.

Jadłospis a niedoczynność tarczycy i Hashimoto

Nie istnieje jeden uniwersalny „jadłospis tarczycowy”, a indeks glikemiczny dotyczy przede wszystkim wpływu produktów zawierających węglowodany na poziom glukozy we krwi, a nie bezpośrednio funkcjonowania tarczycy.

Przy niedoczynności tarczycy lub Hashimoto sposób żywienia powinien być dopasowany indywidualnie. Istotna jest odpowiednia podaż białka oraz m.in. jodu, selenu, żelaza, cynku i witaminy D. Nie należy jednak stosować wysokich dawek suplementów bez potwierdzenia niedoboru i konsultacji ze specjalistą.

Jeżeli przyjmowana jest lewotyroksyna, należy zwrócić uwagę na sposób i porę jej przyjmowania. Jedzenie, suplementy oraz niektóre składniki diety mogą wpływać na wchłanianie leku, dlatego należy przestrzegać zaleceń lekarza i informacji zawartych w ulotce konkretnego preparatu.

Nota prawna: Materiał ma charakter informacyjny i edukacyjny. Podane kalorie, makroskładniki i wartości IG są orientacyjne i zależą od użytych produktów oraz sposobu przygotowania. Treść nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka, szczególnie w przypadku insulinooporności, cukrzycy, chorób tarczycy lub stosowania leków.