1600 kcal i aż 137 g białka! 4 pyszne i sycące posiłki na cały dzień

Insulinooporność nie oznacza, że trzeba całkowicie zrezygnować z owoców, pieczywa, płatków owsianych czy kaszy. Znacznie ważniejsze jest to, ile węglowodanów znajduje się w porcji, z jakich produktów pochodzą oraz z czym zostaną połączone.

Dlatego przygotowaliśmy przykładowy jadłospis składający się z czterech prostych i sycących posiłków: śniadania, obiadu, przekąski oraz kolacji. Każdy z nich dostarcza solidnej porcji białka, a źródła węglowodanów zostały połączone z błonnikiem, warzywami, owocami lub wartościowymi źródłami tłuszczu.

reklama

W jadłospisie znajdziesz około 1600 kcal i 137 g białka. Należy jednak pamiętać, że jest to wyłącznie przykładowa wartość. Zapotrzebowanie energetyczne i odpowiednia ilość węglowodanów są indywidualne i zależą między innymi od masy ciała, aktywności fizycznej, wyników badań, celów oraz stosowanego leczenia.

Co warto wiedzieć przed zastosowaniem jadłospisu?

Poniższy zestaw jest przykładem sposobu komponowania posiłków, a nie indywidualną dietą ani sposobem leczenia insulinooporności. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące insulinę lub leki mogące wpływać na poziom glukozy. Zmiany sposobu odżywiania i ilości spożywanych węglowodanów powinny być w takim przypadku dopasowane do zaleceń lekarza lub dietetyka.

1. Śniadanie – kremowa owsianka „malinowy serniczek”

Około 390 kcal | 31 g białka | 45–50 g węglowodanów

Owsianka może być elementem dobrze zbilansowanego jadłospisu. W tej wersji płatki owsiane zostały połączone ze skyrem, nasionami chia, malinami oraz migdałami. Dzięki temu posiłek oprócz węglowodanów dostarcza dużej ilości białka i błonnika oraz niewielkiej porcji tłuszczu.

Składniki na 1 porcję

• • 40 g płatków owsianych górskich
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 ml mleka 1,5%
• • 100 g malin
• • 10 g nasion chia
• • 10 g migdałów
• • cynamon do smaku
• • opcjonalnie erytrytol do smaku
• • niewielka ilość wody

Przygotowanie krok po kroku

1. Płatki owsiane przełóż do niewielkiego garnka.
2. Dodaj mleko oraz odrobinę wody.
3. Gotuj przez kilka minut, aż płatki zmiękną, ale nie będą całkowicie rozgotowane.
4. Zdejmij garnek z palnika i pozostaw owsiankę na chwilę do przestudzenia.
5. Dodaj skyr oraz nasiona chia i dokładnie wymieszaj.
6. Na wierzchu ułóż maliny.
7. Posyp posiekanymi migdałami oraz cynamonem.

Dlaczego taka kompozycja?

Skyr dostarcza dużej ilości białka, natomiast płatki owsiane, chia i maliny są źródłami błonnika. W przepisie nie ma konieczności dodawania cukru, miodu czy syropu. Całe owoce, takie jak maliny, nie muszą być eliminowane z jadłospisu osoby z insulinoopornością.

Wartości odżywcze w 1 porcji

• • Energia: około 390 kcal
• • Białko: około 31 g
• • Węglowodany: około 45–50 g
• • Tłuszcz: około 11 g
• • Błonnik: około 10–12 g
• • Orientacyjny wpływ glikemiczny: niski do umiarkowanego

reklama

2. Obiad – kurczak w kremowym sosie z warzywami i kaszą gryczaną

Około 520 kcal | 48 g białka | 45–50 g węglowodanów

W tym obiedzie podstawę stanowi duża porcja warzyw oraz kurczaka, natomiast źródłem węglowodanów jest odmierzona porcja kaszy gryczanej. Dodatek skyru pozwala przygotować kremowy sos bez konieczności używania dużej ilości śmietany.

Składniki na 1 porcję

• • 150 g filetu z piersi kurczaka
• • 50 g suchej kaszy gryczanej
• • 150 g brokułu
• • 100 g cukinii
• • 50 g czerwonej papryki
• • 60 g skyru naturalnego
• • 1 łyżeczka oliwy
• • 1 ząbek czosnku
• • słodka papryka
• • pieprz i ulubione zioła
• • niewielka ilość soli

Przygotowanie krok po kroku

1. Kaszę gryczaną ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój w niewielką kostkę i dopraw.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż mięso.
4. Dodaj brokuł, cukinię oraz paprykę.
5. Wlej kilka łyżek wody, przykryj patelnię i duś do momentu, aż warzywa zmiękną, ale pozostaną lekko jędrne.
6. Skyr wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami.
7. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj skyr, dokładnie mieszając całość.
8. Kurczaka z warzywami podawaj z ugotowaną kaszą.

Dlaczego taka kompozycja?

Kurczak i skyr dostarczają dużej ilości białka, warzywa zwiększają objętość posiłku oraz dostarczają błonnika, a kasza stanowi kontrolowane źródło węglowodanów. W przypadku odpowiedzi glikemicznej znaczenie ma nie tylko rodzaj produktu, ale również wielkość jego porcji oraz kompozycja całego dania.

Wartości odżywcze w 1 porcji

• • Energia: około 520 kcal
• • Białko: około 48 g
• • Węglowodany: około 45–50 g
• • Tłuszcz: około 13–15 g
• • Błonnik: około 9–11 g
• • Orientacyjny wpływ glikemiczny: niski do umiarkowanego

3. Przekąska – czekoladowy pucharek ze skyru, malin i masła orzechowego

Około 260 kcal | 24 g białka | 20–25 g węglowodanów

Ochota na coś słodkiego nie musi oznaczać sięgania po batonik czy ciastko. Ten kremowy pucharek przygotujesz w kilka minut, a połączenie kakao, malin i masła orzechowego sprawia, że przypomina klasyczny deser.

Składniki na 1 porcję

• • 200 g skyru naturalnego
• • 8 g naturalnego kakao
• • 80 g malin lub borówek
• • 10 g masła orzechowego 100%
• • 5 g nasion chia
• • opcjonalnie erytrytol do smaku

Przygotowanie krok po kroku

1. Skyr przełóż do miseczki.
2. Dodaj kakao i dokładnie wymieszaj.
3. Opcjonalnie dodaj niewielką ilość erytrytolu.
4. Przełóż krem do szklanki lub pucharka.
5. Dodaj maliny albo borówki.
6. Na wierzchu umieść masło orzechowe.
7. Całość posyp nasionami chia.

Dlaczego taka kompozycja?

Podstawą przekąski jest skyr, dlatego otrzymujemy dużą ilość białka bez konieczności stosowania odżywki białkowej. Maliny dostarczają błonnika, natomiast chia i masło orzechowe uzupełniają posiłek o tłuszcze i dodatkowy błonnik. Nie ma potrzeby dodawania miodu, syropu czy dużej ilości cukru.

reklama

Wartości odżywcze w 1 porcji

• • Energia: około 260 kcal
• • Białko: około 24 g
• • Węglowodany: około 20–25 g
• • Tłuszcz: około 9–10 g
• • Błonnik: około 7–9 g
• • Orientacyjny wpływ glikemiczny: niski

4. Kolacja – pełnoziarnista tortilla z jajkiem, serkiem wiejskim i warzywami

Około 430 kcal | 34 g białka | 35–40 g węglowodanów

Ta kolacja jest szybka, sycąca i można przygotować ją w kilkanaście minut. Warto jednak zwrócić uwagę na wybór tortilli. Produkty określane jako pełnoziarniste mogą znacznie różnić się zawartością błonnika i węglowodanów, dlatego przed zakupem warto porównać ich etykiety.

Składniki na 1 porcję

• • 1 pełnoziarnista tortilla, około 60 g
• • 2 jajka
• • 70 g lekkiego serka wiejskiego
• • duża garść świeżego szpinaku
• • 80 g pomidora
• • 50 g ogórka
• • 1 łyżeczka musztardy
• • szczypiorek
• • pieprz

Przygotowanie krok po kroku

1. Jajka wbij na patelnię i przygotuj delikatną jajecznicę.
2. Serek wiejski wymieszaj z musztardą, szczypiorkiem oraz pieprzem.
3. Tortillę posmaruj przygotowanym serkiem.
4. Dodaj szpinak, pokrojonego pomidora oraz ogórka.
5. Na warzywach rozłóż przygotowaną jajecznicę.
6. Zawiń tortillę.
7. Podgrzej ją przez chwilę z obu stron na suchej patelni.

Dlaczego taka kompozycja?

Jajka i serek wiejski dostarczają białka, warzywa zwiększają objętość posiłku i dostarczają błonnika, natomiast tortilla jest źródłem węglowodanów. Wybierając tortillę, warto zwrócić uwagę na jej skład, ilość błonnika oraz zawartość węglowodanów w jednej sztuce.

Wartości odżywcze w 1 porcji

• • Energia: około 430 kcal
• • Białko: około 34 g
• • Węglowodany: około 35–40 g
• • Tłuszcz: około 18–20 g
• • Błonnik: około 6–8 g
• • Orientacyjny wpływ glikemiczny: niski do umiarkowanego

Podsumowanie całego dnia

Cztery przedstawione posiłki dostarczają łącznie około 1600 kcal, 137 g białka oraz 145–165 g węglowodanów. Poniższa tabela pozwala szybko porównać wszystkie dania.

Posiłek	Kalorie	Białko	Węglowodany	Orientacyjny wpływ glikemiczny
Owsianka „malinowy serniczek”	ok. 390 kcal	ok. 31 g	ok. 45–50 g	Niski–umiarkowany
Kurczak z kaszą i warzywami	ok. 520 kcal	ok. 48 g	ok. 45–50 g	Niski–umiarkowany
Czekoladowy pucharek	ok. 260 kcal	ok. 24 g	ok. 20–25 g	Niski
Tortilla z jajkiem	ok. 430 kcal	ok. 34 g	ok. 35–40 g	Niski–umiarkowany
Łącznie	ok. 1600 kcal	ok. 137 g	ok. 145–165 g	IG nie sumuje się

Dlaczego nie podajemy łącznego indeksu glikemicznego dnia?

Indeks glikemiczny (IG) nie działa tak jak kalorie, białko czy węglowodany. Nie można dodać wartości IG śniadania, obiadu, przekąski i kolacji, aby otrzymać indeks glikemiczny całego dnia.

Dodatkowo przy wieloskładnikowym posiłku bardzo trudno jest podać jedną precyzyjną wartość IG bez bezpośredniego badania gotowego dania. Na odpowiedź glikemiczną mogą wpływać między innymi rodzaj i ilość węglowodanów, zawartość błonnika, białka i tłuszczu, stopień przetworzenia produktu, sposób przygotowania oraz indywidualna reakcja organizmu.

Dlatego przy poszczególnych przepisach podano jedynie orientacyjną ocenę wpływu glikemicznego, zamiast przypisywać daniom pozornie precyzyjne wartości IG.

Czy 1600 kcal będzie odpowiednie dla każdego?

Nie. Przedstawiony jadłospis jest jedynie przykładową propozycją pokazującą, jak można komponować smaczne posiłki zawierające dużo białka, błonnika, warzyw oraz odpowiednio dobrane źródła węglowodanów.

Dla jednej osoby około 1600 kcal może odpowiadać jej zapotrzebowaniu, dla innej będzie to zdecydowanie za mało, a dla kolejnej zbyt dużo. Podobnie wygląda kwestia ilości węglowodanów oraz liczby i godzin spożywania posiłków.

Jadłospis powinien zostać indywidualnie dostosowany do zapotrzebowania energetycznego, aktywności fizycznej, masy ciała, wyników badań, współistniejących chorób, celu żywieniowego oraz stosowanych leków.

Osoby stosujące insulinę lub inne leki wpływające na poziom glukozy powinny dodatkowo dopasować ilość oraz rozkład węglowodanów do stosowanego leczenia zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka. Nie należy samodzielnie zmieniać dawek leków na podstawie przedstawionego jadłospisu.

Nota prawna: Materiał ma charakter informacyjny i przedstawia przykładowy jadłospis. Nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka i nie stanowi podstawy do zmiany leczenia lub dawkowania leków.