6 przepisów na śniadanie fit (380–450 kcal) – energia na cały dzień

Śniadanie to pierwszy ważny posiłek dnia, który może realnie wpłynąć na poziom energii, koncentrację oraz kontrolę apetytu w kolejnych godzinach. Dobrze skomponowane, fit śniadanie powinno opierać się na produktach nieprzetworzonych, zawierać odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów, warzyw oraz węglowodanów złożonych. Poniżej znajdziesz sześć dokładnie opisanych propozycji, które są zdrowe, sycące i idealne na świadomy początek dnia.

Owsianka długo gotowana z jabłkiem i cynamonem

Składniki: 50 g płatków owsianych górskich, 250 ml wody, 100 ml mleka, 1 jabłko około 150 g, 10 g orzechów włoskich, cynamon, szczypta soli.

Przygotowanie: Płatki wsyp do garnka, dodaj wodę, mleko oraz szczyptę soli. Gotuj na małym ogniu przez 15–20 minut, często mieszając, aż owsianka stanie się kremowa. Jabłko umyj, pokrój w kostkę i duś kilka minut na osobnej patelni z cynamonem, bez dodatku cukru. Gotową owsiankę przełóż do miski, dodaj jabłko i posyp orzechami.

Wartości odżywcze: około 420 kcal, białko 14 g, tłuszcze 14 g, węglowodany 58 g.

reklama

Szakszuka warzywna z jajkami

Składniki: 3 jajka, 200 g pomidorów, 1/2 papryki, 1/2 cebuli, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy, kumin, słodka papryka, pieprz.

Przygotowanie: Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Smaż krótko, aż się zeszklą. Dodaj pokrojoną paprykę oraz pomidory i duś całość 10–15 minut, aż sos zgęstnieje. Dopraw przyprawami, zrób trzy wgłębienia i wbij jajka. Gotuj pod przykryciem, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną lekko płynne.

Wartości odżywcze: około 380 kcal, białko 21 g, tłuszcze 24 g, węglowodany 18 g.

Jajka w koszulce z warzywami i awokado

Składniki: 2 jajka, 1/2 awokado około 100 g, garść świeżego szpinaku, 1 pomidor, 1 łyżeczka oliwy, sok z cytryny, pieprz.

Przygotowanie: Szpinak opłucz i krótko podduś na oliwie, tylko do momentu, aż lekko zmięknie. W garnku zagotuj wodę, zmniejsz ogień i wbij jajka pojedynczo do lekko wirującej wody. Gotuj około 3 minuty. Awokado pokrój w plastry, skrop sokiem z cytryny i podaj z pomidorem, szpinakiem oraz jajkami.

Wartości odżywcze: około 410 kcal, białko 20 g, tłuszcze 30 g, węglowodany 12 g.

Placuszki twarogowe wysokobiałkowe

Składniki: 150 g twarogu półtłustego, 2 jajka, 30 g mąki owsianej, cynamon, opcjonalnie kilka borówek do podania.

Przygotowanie: Twaróg rozgnieć widelcem lub krótko zblenduj z jajkami. Dodaj mąkę owsianą i cynamon, następnie wymieszaj na jednolitą masę. Rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką i smaż małe placuszki na małym ogniu przez 3–4 minuty z każdej strony. Podawaj z owocami, bez cukru i gotowych polew.

Wartości odżywcze: około 390 kcal, białko 32 g, tłuszcze 18 g, węglowodany 25 g.

reklama

Kasza jaglana z warzywami i jajkiem

Składniki: 50 g kaszy jaglanej, 1 jajko, 150 g warzyw, na przykład cukinii i marchwi, 1 łyżka oliwy, pieprz, kurkuma, natka pietruszki.

Przygotowanie: Kaszę jaglaną przepłucz na sitku gorącą wodą, aby pozbyć się goryczki. Gotuj ją w wodzie przez około 15 minut, aż będzie miękka. Warzywa pokrój drobno i podduś na oliwie z przyprawami. Jajko ugotuj na półtwardo albo przygotuj jako sadzone. Połącz kaszę z warzywami i podaj z jajkiem oraz natką pietruszki.

Wartości odżywcze: około 430 kcal, białko 15 g, tłuszcze 18 g, węglowodany 50 g.

reklama

Sałatka z łososiem i jajkiem

Składniki: 80 g łososia pieczonego lub dobrej jakości wędzonego, 2 jajka, 2 garście mixu sałat, 1 ogórek, 1 pomidor, 1 łyżka oliwy, sok z cytryny.

Przygotowanie: Jajka ugotuj na półtwardo przez około 7 minut, następnie ostudź i przekrój na połówki. Warzywa umyj i pokrój. Sałatę przełóż do miski, dodaj łososia, jajka, ogórka i pomidora. Całość polej oliwą oraz sokiem z cytryny. To śniadanie jest bogate w białko, zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3.

Wartości odżywcze: około 450 kcal, białko 30 g, tłuszcze 32 g, węglowodany 10 g.

Podsumowanie przepisów

Nazwa	Czas przygotowania	Kalorie
Owsianka długo gotowana z jabłkiem	20 minut	420 kcal
Szakszuka warzywna	20 minut	380 kcal
Jajka w koszulce z warzywami i awokado	15 minut	410 kcal
Placuszki twarogowe	15 minut	390 kcal
Kasza jaglana z warzywami i jajkiem	20 minut	430 kcal
Sałatka z łososiem i jajkiem	15 minut	450 kcal

Podane wartości odżywcze są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od użytych produktów oraz ich dokładnej gramatury. Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady dietetyka ani lekarza.