6 jogurtów, po których nie będziesz podjadać

Wiele osób zaczyna dzień od jogurtu, bo wydaje się lekkim i zdrowym posiłkiem. Problem w tym, że po takim śniadaniu głód często wraca szybko — czasem już po 1–2 godzinach. Najczęściej nie wynika to z „braku silnej woli”, tylko z kompozycji posiłku. Sam jogurt dostarcza białka i bakterii fermentacji mlekowej, ale zwykle ma mało błonnika i niewiele tłuszczu. To sprawia, że sytość bywa krótsza, a ochota na przekąski rośnie. Wystarczy jednak dodać 2–3 składniki, aby zamienić zwykły jogurt w pełnowartościowy posiłek stabilizujący apetyt. Bazą każdego przepisu jest 200 ml jogurtu naturalnego, typu greckiego lub skyru (bez dodatku cukru). Poniżej znajdziesz 6 wariantów oraz orientacyjne wartości odżywcze w zależności od wybranego rodzaju jogurtu.

1. Kakao + orzech włoski + pestki dyni

Baza: 200 ml jogurtu naturalnego / jogurtu typu greckiego / skyru (bez cukru)

Dodaj:

• • 1 łyżeczka kakao
• • 1 orzech włoski
• • 1 łyżeczka pestek dyni

Proces przygotowania:

1. Wlej 200 ml jogurtu do miski lub szklanki.
2. Dodaj kakao i dokładnie wymieszaj do uzyskania jednolitego koloru.
3. Orzecha włoskiego drobno posiekaj lub rozgnieć palcami i wsyp na wierzch.
4. Dodaj pestki dyni, opcjonalnie lekko je rozgnieć dla intensywniejszego smaku.
5. Zjedz od razu lub odstaw na 5–10 minut, aby smaki się połączyły.

Wartości odżywcze (orientacyjnie):

• • Z jogurtem naturalnym (200 ml): ~195 kcal | B: 10.3 g | W: 13.6 g | T: 13.0 g | Błonnik: 2.2 g
• • Z jogurtem typu greckiego (200 ml): ~219 kcal | B: 20.5 g | W: 12.0 g | T: 10.4 g | Błonnik: 2.2 g
• • Ze skyrem (200 ml): ~197 kcal | B: 25.3 g | W: 11.4 g | T: 6.8 g | Błonnik: 2.2 g

Dlaczego syci: połączenie białka z tłuszczami i błonnikiem ogranicza szybkie spadki energii i zachcianki.

reklama

2. Nasiona chia + kiwi + migdały

Baza: 200 ml jogurtu naturalnego / jogurtu typu greckiego / skyru (bez cukru)

Dodaj:

• • 1 łyżka nasion chia (najlepiej namoczonych)
• • 1/2 kiwi
• • 5–6 migdałów

Proces przygotowania:

1. Wlej 200 ml jogurtu do miski lub słoika.
2. Wsyp nasiona chia i dokładnie wymieszaj.
3. Odstaw na 10 minut (lub przygotuj wieczorem i wstaw do lodówki), aby chia napęczniały.
4. Kiwi obierz i pokrój w plasterki lub kostkę, dodaj na wierzch.
5. Migdały posiekaj lub zostaw w całości i posyp nimi jogurt przed jedzeniem.

Wartości odżywcze (orientacyjnie):

• • Z jogurtem naturalnym (200 ml): ~242 kcal | B: 10.9 g | W: 21.0 g | T: 14.0 g | Błonnik: 6.0 g
• • Z jogurtem typu greckiego (200 ml): ~266 kcal | B: 21.1 g | W: 19.4 g | T: 11.4 g | Błonnik: 6.0 g
• • Ze skyrem (200 ml): ~244 kcal | B: 25.9 g | W: 18.8 g | T: 7.8 g | Błonnik: 6.0 g

Dlaczego syci: chia dostarcza błonnika rozpuszczalnego, który spowalnia trawienie i pomaga utrzymać uczucie pełności.

3. Płatki owsiane + jabłko + cynamon

Baza: 200 ml jogurtu naturalnego / jogurtu typu greckiego / skyru (bez cukru)

Dodaj:

• • 1 łyżka płatków owsianych
• • 1/2 jabłka (w kostkę)
• • 1/2 łyżeczki cynamonu

Proces przygotowania:

1. Wlej 200 ml jogurtu do miski lub słoika.
2. Dodaj płatki owsiane i wymieszaj.
3. Jabłko umyj (opcjonalnie obierz) i pokrój w drobną kostkę, dodaj do jogurtu.
4. Wsyp cynamon i dokładnie wymieszaj lub posyp nim wierzch.
5. Zjedz od razu lub odstaw na 10–15 minut, aby płatki zmiękły.

Wartości odżywcze (orientacyjnie):

• • Z jogurtem naturalnym (200 ml): ~203 kcal | B: 8.9 g | W: 27.3 g | T: 7.4 g | Błonnik: 3.6 g
• • Z jogurtem typu greckiego (200 ml): ~227 kcal | B: 19.1 g | W: 25.7 g | T: 4.8 g | Błonnik: 3.6 g
• • Ze skyrem (200 ml): ~205 kcal | B: 23.9 g | W: 25.1 g | T: 1.2 g | Błonnik: 3.6 g

Dlaczego syci: beta-glukany z owsa i błonnik z jabłka wspierają stabilny poziom glukozy.

reklama

4. Siemię lniane + borówki + masło orzechowe

Baza: 200 ml jogurtu naturalnego / jogurtu typu greckiego / skyru (bez cukru)

Dodaj:

• • 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
• • garść borówek
• • 1 łyżeczka masła orzechowego 100%

Proces przygotowania:

1. Wlej 200 ml jogurtu do miski lub szklanki.
2. Dodaj mielone siemię lniane i dokładnie wymieszaj.
3. Dodaj borówki (świeże lub mrożone wcześniej rozmrożone) na wierzch.
4. Na koniec dodaj 1 łyżeczkę masła orzechowego i delikatnie rozprowadź po wierzchu.
5. Zjedz od razu lub odstaw na 5–10 minut, aby siemię lekko zagęściło jogurt.

Wartości odżywcze (orientacyjnie):

• • Z jogurtem naturalnym (200 ml): ~218 kcal | B: 10.0 g | W: 19.7 g | T: 12.3 g | Błonnik: 3.4 g
• • Z jogurtem typu greckiego (200 ml): ~242 kcal | B: 20.2 g | W: 18.1 g | T: 9.7 g | Błonnik: 3.4 g
• • Ze skyrem (200 ml): ~220 kcal | B: 25.0 g | W: 17.5 g | T: 6.1 g | Błonnik: 3.4 g

Dlaczego syci: siemię i masło orzechowe łączą białko, tłuszcze i błonnik, co ogranicza zachcianki.

5. Banan + masło orzechowe + kakao

Baza: 200 ml jogurtu naturalnego / jogurtu typu greckiego / skyru (bez cukru)

Dodaj:

• • 1/2 banana
• • 1 łyżeczka masła orzechowego
• • 1 łyżeczka kakao

Proces przygotowania:

1. Wlej 200 ml jogurtu do miski lub szklanki.
2. Dodaj kakao i wymieszaj do uzyskania jednolitej masy.
3. Banana pokrój w plasterki i ułóż na wierzchu.
4. Dodaj 1 łyżeczkę masła orzechowego i delikatnie rozsmaruj lub zrób „kleksy”.
5. Zjedz od razu jako szybki zamiennik deseru.

Wartości odżywcze (orientacyjnie):

• • Z jogurtem naturalnym (200 ml): ~238 kcal | B: 10.2 g | W: 29.8 g | T: 10.7 g | Błonnik: 2.8 g
• • Z jogurtem typu greckiego (200 ml): ~262 kcal | B: 20.4 g | W: 28.2 g | T: 8.1 g | Błonnik: 2.8 g
• • Ze skyrem (200 ml): ~240 kcal | B: 25.2 g | W: 27.6 g | T: 4.5 g | Błonnik: 2.8 g

Dlaczego syci: białko z jogurtu oraz tłuszcz z masła orzechowego spowalniają wchłanianie cukrów z banana.

reklama

6. Truskawki + wiórki kokosowe + pestki słonecznika

Baza: 200 ml jogurtu naturalnego / jogurtu typu greckiego / skyru (bez cukru)

Dodaj:

• • garść truskawek
• • 1 łyżka wiórków kokosowych
• • 1 łyżka pestek słonecznika

Proces przygotowania:

1. Wlej 200 ml jogurtu do miski lub szklanki.
2. Truskawki umyj, usuń szypułki i pokrój na połówki lub ćwiartki.
3. Dodaj truskawki na wierzch jogurtu.
4. Posyp wiórkami kokosowymi i pestkami słonecznika.
5. Zjedz od razu lub odstaw na 5 minut, aby kokos delikatnie zmiękł.

Wartości odżywcze (orientacyjnie):

• • Z jogurtem naturalnym (200 ml): ~292 kcal | B: 11.6 g | W: 18.6 g | T: 19.0 g | Błonnik: 3.7 g
• • Z jogurtem typu greckiego (200 ml): ~316 kcal | B: 21.8 g | W: 17.0 g | T: 16.4 g | Błonnik: 3.7 g
• • Ze skyrem (200 ml): ~294 kcal | B: 26.6 g | W: 16.4 g | T: 12.8 g | Błonnik: 3.7 g

Dlaczego syci: tłuszcze z kokosa i pestek wydłużają trawienie, co pomaga ograniczyć chęć podjadania.

Podsumowanie

Nazwa	Czas przygotowania	Kalorie
Kakao + orzech włoski + pestki dyni	2 min	~195–219–197 kcal
Nasiona chia + kiwi + migdały	3 min	~242–266–244 kcal
Płatki owsiane + jabłko + cynamon	3 min	~203–227–205 kcal
Siemię lniane + borówki + masło orzechowe	3 min	~218–242–220 kcal
Banan + masło orzechowe + kakao	2 min	~238–262–240 kcal
Truskawki + wiórki kokosowe + pestki słonecznika	3 min	~292–316–294 kcal

Informacje mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. Wartości odżywcze są orientacyjne i mogą różnić się w zależności od użytych produktów, ich marek oraz gramatury.