Schabowy XXL na diecie? Da się. 7 fit obiadów bez smażenia i bez głodu

Schabowy na diecie bardzo często traktowany jest jak wróg numer jeden. Panierka, olej, smażenie — wszystko to sprawia, że wiele osób automatycznie wykreśla go z jadłospisu. Problem w tym, że takie podejście prowadzi zwykle do jedzenia „na siłę” lekkich posiłków, ciągłego głodu i w efekcie porzucenia diety. A to nie schabowy jest problemem, tylko sposób jego przygotowania.

reklama

Dieta nie musi oznaczać rezygnacji z domowych obiadów. Wręcz przeciwnie — to właśnie one najlepiej sycą i pozwalają utrzymać zdrowe nawyki na dłużej. Wystarczy kontrolować ilość tłuszczu, porcje oraz technikę obróbki. Pieczenie zamiast smażenia, jogurt zamiast śmietany czy kasza zamiast frytek robią ogromną różnicę w kaloriach, ale nie odbierają smaku. Poniżej znajdziesz 7 normalnych, sycących obiadów — bez smażenia, bez głodu i bez dietetycznej frustracji.

Fit schabowy XXL z pieczonymi ziemniakami i mizerią

Porządny schabowy jak u mamy — duży, chrupiący i sycący. Różnica polega na pieczeniu zamiast smażenia i kontroli tłuszczu.

Składniki (na 2 duże porcje):

• • 340 g schabu wieprzowego (surowy, bez kości)
• • 1 jajko (M)
• • 30 g mąki pszennej
• • 50 g płatków kukurydzianych (niesłodzonych)
• • 600 g ziemniaków (waga przed obraniem)
• • 150 g jogurtu naturalnego
• • 1 duży ogórek
• • 10 g oliwy z oliwek
• • sól, pieprz, papryka słodka, czosnek granulowany

Przygotowanie:

Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości. Schab rozbij na cienkie kotlety, dopraw solą i pieprzem. Panieruj kolejno w mące, roztrzepanym jajku i pokruszonych płatkach kukurydzianych. Kotlety ułóż na blaszce z papierem do pieczenia, skrop oliwą (najlepiej sprayem). Piecz w 200°C przez około 25 minut, aż panierka będzie złota i chrupiąca. Ogórka pokrój w plasterki i wymieszaj z jogurtem oraz solą.

Makro (1 porcja – wersja fit): 650 kcal | B 48 g | T 15 g | W 85 g

reklama

Fit mielone z piekarnika z puree ziemniaczanym i mizerią

Klasyczny obiad z dzieciństwa, ale bez smażenia i bez ciężkiego tłuszczu.

Składniki (na 2 duże porcje):

• • 360 g mielonego z indyka
• • 1 jajko (M)
• • 40 g bułki tartej
• • 700 g ziemniaków
• • 10 g oliwy z oliwek
• • 200 g jogurtu naturalnego
• • 1 ogórek
• • sól, pieprz, czosnek granulowany, koper

Przygotowanie:

Mięso wymieszaj z jajkiem, bułką tartą i przyprawami. Uformuj 4 kotlety i ułóż je na blaszce. Piecz 25 minut w 190°C (w połowie obróć). Ziemniaki ugotuj i zblenduj z oliwą. Ogórka wymieszaj z jogurtem i koperkiem.

Makro (1 porcja – wersja fit): 640 kcal | B 46 g | T 18 g | W 72 g

reklama

Kurczak w jogurtowo-czosnkowej marynacie z ryżem i brokułem

Prosty, czysty obiad o wysokiej zawartości białka.

Składniki (na 2 duże porcje):

• • 360 g piersi z kurczaka
• • 200 g jogurtu typu skyr
• • 2 ząbki czosnku
• • 150 g ryżu basmati (suchy)
• • 400 g brokuła
• • sól, pieprz, papryka słodka

Przygotowanie:

Kurczaka pokrój w kawałki. Jogurt wymieszaj z czosnkiem i przyprawami, dodaj mięso i odstaw na minimum 30 minut. Ryż ugotuj według instrukcji. Kurczaka przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz 25 minut w 190°C. Brokuła ugotuj na parze.

Makro (1 porcja – wersja fit): 610 kcal | B 52 g | T 9 g | W 78 g

Fit spaghetti bolognese z indykiem

Duża porcja makaronu, ale lekki, białkowy sos.

Składniki (na 2 duże porcje):

• • 320 g mielonego indyka
• • 140 g makaronu pełnoziarnistego (suchy)
• • 500 g passaty pomidorowej
• • 10 g oliwy
• • 100 g cebuli
• • 2 ząbki czosnku
• • sól, pieprz, oregano

Przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente. Na oliwie zeszklij cebulę i czosnek, dodaj mięso i smaż do zmiany koloru. Wlej passatę, dopraw i gotuj 15 minut. Podawaj z makaronem.

Makro (1 porcja – wersja fit): 660 kcal | B 44 g | T 14 g | W 85 g

Schab duszony w sosie musztardowym z kaszą bulgur

Delikatny, aromatyczny obiad bez śmietany.

Składniki (na 2 duże porcje):

• • 320 g schabu
• • 140 g kaszy bulgur (sucha)
• • 15 g oliwy
• • 200 g cebuli
• • 20 g musztardy
• • sól, pieprz

Przygotowanie:

Schab pokrój w plastry i krótko obsmaż na oliwie. Dodaj cebulę, podlej wodą i duś 40 minut. Pod koniec dodaj musztardę. Kaszę ugotuj osobno.

Makro (1 porcja – wersja fit): 645 kcal | B 48 g | T 17 g | W 70 g

Gulasz z indyka z papryką i kaszą pęczak

Jednogarnkowy, bardzo sycący obiad.

Składniki (na 2 duże porcje):

• • 360 g filetu z indyka
• • 140 g kaszy pęczak (sucha)
• • 200 g papryki
• • 150 g cebuli
• • 15 g oliwy
• • sól, pieprz, papryka wędzona

Przygotowanie:

Indyka pokrój w kostkę i obsmaż na oliwie. Dodaj cebulę i paprykę, podlej wodą i duś 30 minut. Kaszę ugotuj osobno.

Makro (1 porcja – wersja fit): 630 kcal | B 50 g | T 12 g | W 75 g

Fit tortilla bowl (miska kebabowa)

Smakuje jak fast food, ale makro jest pod kontrolą.

Składniki (na 2 duże porcje):

• • 360 g piersi kurczaka
• • 120 g ryżu (suchy)
• • 200 g pomidora
• • 150 g jogurtu skyr
• • przyprawa kebab, sól

Przygotowanie:

Kurczaka dopraw i usmaż na suchej patelni. Ryż ugotuj. Jogurt wymieszaj z przyprawami. Wszystkie składniki podaj w misce.

Makro (1 porcja – wersja fit): 620 kcal | B 47 g | T 15 g | W 65 g

Podsumowanie – fit vs wersja klasyczna

Obiad	Kalorie (wersja fit)	Kalorie (wersja klasyczna)	Różnica
Fit schabowy XXL z pieczonymi ziemniakami i mizerią	650 kcal	950–1000 kcal	~300–350 kcal
Fit mielone z piekarnika z puree ziemniaczanym i mizerią	640 kcal	~900 kcal	~260 kcal
Kurczak w jogurtowo-czosnkowej marynacie z ryżem i brokułem	610 kcal	~850 kcal	~240 kcal
Fit spaghetti bolognese z indykiem	660 kcal	~950 kcal	~290 kcal
Schab duszony w sosie musztardowym z kaszą bulgur	645 kcal	~880 kcal	~235 kcal
Gulasz z indyka z papryką i kaszą pęczak	630 kcal	~870 kcal	~240 kcal
Fit tortilla bowl (miska kebabowa)	620 kcal	~900 kcal	~280 kcal

Każdy z tych obiadów w tradycyjnej wersji (smażenie, więcej oleju, ciężkie dodatki) ma zwykle 850–1000 kcal na porcję, a wersje fit z tego artykułu mieszczą się w zakresie 610–660 kcal. Dzięki temu oszczędzasz średnio 250–350 kcal na jednym obiedzie, bez zmniejszania porcji i bez głodu. Dieta to nie głodówka, tylko optymalne dobranie składników, porcji i techniki przygotowania. Jesz normalnie, sycisz się i nadal trzymasz kalorie pod kontrolą — a tylko taka dieta działa długoterminowo.