Pozycja jogi skręcająca kręgosłup na wznak

Pozycja jogi skręcająca kręgosłup na wznak, znana też jako Supta Matsyendrasana lub po prostu skręt leżący, to jedna z tych asan, które urzekają swoją prostotą i skutecznością. Wyobraź sobie: leżysz wygodnie na plecach na macie, nogi rozluźnione, a tułów delikatnie się skręca pod wpływem grawitacji – bez żadnego wysiłku, bez napięcia. To nie jest akrobatyka dla zaawansowanych joginów, ale łagodna, regeneracyjna pozycja, którą możesz włączyć do codziennej rutyny, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z jogą, czy jesteś doświadczonym praktykiem. W fizjoterapii i treningu mobilności też jest hitem, bo pomaga rozładować napięcia nagromadzone w ciągu dnia – od siedzenia przy biurku po intensywny trening. <\p>

reklama

Dlaczego to takie ważne? Bo w dzisiejszym świecie, pełnym stresu i statycznych pozycji, nasz kręgosłup potrzebuje subtelnych ruchów, które przywracają mu naturalną elastyczność. Regularna praktyka nie tylko poprawia zakres ruchu, ale też uczy ciała świadomego rozluźnienia, co przekłada się na lepsze samopoczucie i mniej bólu pleców. Możesz ją modyfikować pod siebie: dla początkujących wystarczy lekki skręt, dla zaawansowanych – głębsze przygięcie lub dłuższe utrzymanie. Wszystko po to, byś czuł się komfortowo i bezpiecznie, wiedząc dokładnie, co dzieje się z Twoim ciałem w każdej chwili. Ta asana to dowód na to, że joga nie musi być skomplikowana, by działać skutecznie – wystarczy zrozumieć mechanikę i słuchać swojego ciała.

Jak wykonać pozycję krok po kroku?

Zacznij od przygotowania: połóż się na plecach na macie lub miękkiej powierzchni, nogi wyprostowane, stopy blisko siebie, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała dłońmi do góry – to neutralna pozycja wyjściowa, która pozwala całkowicie rozluźnić kręgosłup.

reklama

1. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej, obejmując udo rękami lub trzymając kolano; oddychaj głęboko, by biodra i pośladki mogły się rozluźnić.
2. Powoli przenieś ugięte kolano na lewą stronę ciała, pozwalając mu opaść pod wpływem grawitacji; nie dociskaj na siłę.
3. Rozłóż ręce szeroko na boki w linii barków, dłońmi w górę, aby ustabilizować barki i pogłębić skręt tułowia.
4. Obróć głowę delikatnie w prawo (przeciwnie do kolan), tylko jeśli nie czujesz dyskomfortu w szyi.
5. Oddychaj spokojnie, skupiając się na wydechu; pozostań w pozycji od 30 sekund do 2 minut.
6. Powoli wróć do centrum, wyprostuj nogę i wykonaj pozycję na drugą stronę.

Jakie mięśnie pracują w tej pozycji?

W tej asanie mięśnie nie “pracują” w sensie mocnego skurczu, ale aktywują się poprzez rozciąganie i stabilizację, co jest kluczowe dla regeneracji. Przede wszystkim rozciągają się mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne), które często są napięte od asymetrycznych ruchów w codziennym życiu. Mięśnie głębokie tułowia, czyli core – w tym transwersalis i wielodzielne – stabilizują kręgosłup, ucząc go lepszej kontroli. Prostownik grzbietu (erector spinae) wydłuża się w skręcie, co łagodzi napięcia w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Mięśnie bioder (np. rotatory) i pośladki (w tym piriformis) otwierają się, uwalniając ucisk na nerw kulszowy, a w wariancie z chwytem stopy angażują się czworogłowe uda dla dodatkowego rozciągnięcia. Jednocześnie pozycja relaksuje napięte partie pleców, poprawiając krążenie i redukując stany zapalne. To równowaga: jedna strona się skręca i rozciąga, druga stabilizuje – co buduje świadomość ciała i wspiera profilaktykę przeciążeń.

Korzyści z wykonywania pozycji

reklama

• • Poprawia mobilność kręgosłupa i przywraca naturalny zakres obrotowy po długim siedzeniu.
• • Zmniejsza napięcie w odcinku lędźwiowym, wspierając lepszą postawę i komfort pleców.
• • Delikatnie rozciąga plecy, biodra i pośladki, poprawiając zakres ruchu w biodrach.
• • Wspiera regenerację po treningu dzięki poprawie przepływu krwi i limfy.
• • Skręt działa jak łagodny masaż wewnętrzny, wspomagając trawienie.
• • Uspokaja układ nerwowy i pomaga redukować stres, co sprzyja lepszemu snu.

Na co zwrócić uwagę?

• • Nie dociskaj kolana do maty siłą – pozwól działać grawitacji.
• • Dolny bark dąży do podłoża; unikaj unoszenia bioder i kompensacji.
• • Wykonuj ruch powoli, synchronizując skręt z oddechem: wdech przygotowuje, wydech pogłębia.
• • Oddychaj przez nos, głęboko do brzucha; jeśli pojawi się ból lub mrowienie, zmniejsz zakres lub wyjdź z pozycji.
• • Dla początkujących pomocna bywa poduszka pod kolano; zaawansowani mogą wydłużyć czas utrzymania pozycji.

Przeciwwskazania

• • Świeże urazy kręgosłupa (naciągnięcia, stłuczenia) – skręt może pogorszyć stan.
• • Ostra dyskopatia lub nasilająca się rwa kulszowa – jeśli ból rośnie w skręcie, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą.
• • Stan po operacjach kręgosłupa – wykonuj wyłącznie po zgodzie lekarza.
• • Ból promieniujący do kończyn podczas skrętu – przerwij natychmiast.
• • Ciąża (po I trymestrze) – ogranicz skręt i postaw na komfort oraz stabilizację.

Podsumowanie

Pozycja jogi skręcająca kręgosłup na wznak to prosta, a jednocześnie głęboko regenerująca asana, która wspiera mobilność kręgosłupa, rozluźnia biodra i odciąża plecy. Dzięki kontrolowanemu skrętowi i spokojnemu oddechowi pomaga też redukować stres. Wykonuj ją bez forsowania, z uważnością na sygnały ciała – a kręgosłup odwdzięczy się lekkością i większym komfortem na co dzień.

Obszar	Co daje pozycja	Najważniejsza wskazówka
Kręgosłup	Lepsza rotacja, mniej napięcia, większa elastyczność	Nie pogłębiaj skrętu na siłę
Biodra i pośladki	Rozluźnienie, większy zakres ruchu	Pozwól kolanu opaść grawitacyjnie
Układ nerwowy	Relaks, wyciszenie, lepszy sen	Oddychaj wolno i spokojnie przez nos